Чтение онлайн

Вторая поза героя Вирабхадра (фото 11)

Эта асана является продолжением Вирабхадрасаны 1. Техника

1. Выполнить Вирабхадрасану 1 (фото 10) в правую сторону. Выдержать эту позу надлежащее время.

56

2. Со вдохам поднять голову, выдохнуть и согнуться в пояснице, ножа грудь не расположится на правом бедре. Руки держать вытянутыми горизонтально, спина прямая.

3. Выполнить в этом положении несколько дыхательных циклов (2—3)

4. Поднять левую ногу горизонтально и выпрямить правую ногу, поднимая на ней все тело вверх.

5. Левая нога, корпус, голова и вытянутые руки должны располагаться параллельно полу, а напряженная правая нога — перпендикулярно полу (фото 11). Левая нога и руки как бы растягивают туловище в противоположные стороны.

6. Оставаться в этом положении до 30 секунд, дышать ровно.

7. Выдохнуть и вернуться в Вирабхадрасану 1 (фото 10). Со вдохом выпрямиться, выдохнуть и выполнить Вирабхадрасану 1, а Затем и Вирабхадрасану 2 в левую сторону.

Эффект

В этой асане тонизируется все тело, особенно ноги. Поза увеличивает силу и развивает чувство равновесия.

11. АРДХА ЧАНДРАСАНА Половинная поза Луны (фото 12).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Выдохнуть, нагнуться и опереться пальцами правой руки о пол перед правым носком.

3. Поднять прямую левую ногу назад и расположить вытянутую левую руку ладонью на бедро левой ноги. Держать левую ногу параллельно полу, носок вытянут, правую — перпендикулярно полу. Правую руку использовать только для поддержки равновесия.

4. Развернуть грудь влево, смотреть вверх (фото 12). Первое время, пока уверенное балансирование в позе не достигнуто, поворачивать голову вверх не нужно, т. к это приведет к потере равновесия.

5. Удерживать позу до 30 секунд, дышать ровно.

6. Выдохнуть, опустить левую ногу и возвратиться в Тадасану (фото 1). Выполнить позу в другую сторону.

Эффект

Эта асана хорошо развивает чувство равновесия, укрепляет ноги, тонизирует органы живота. Вместе с другими позами стоя помогает при болях в пояснице.

Сильная, неровная поза (фото 13).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Вытянуть прямые руки над головой и соединить ладони.

3. Выдохнуть и, нагибая туловище, согнуть ноги в коленях, чтобы бедра были параллельны полу.

4. Напрягая нош и удерживая бедра параллельными полу, отклонять туловище и руки как можно больше назад (фото 13). Поза напоминает человека, сидящего на воображаемом стуле

5. Выдержать позу до 30 секунд при произвольном дыхании.

6. Вдохнуть, выпрямив ноги, опустить руки и принять Тадасану (фото 1).

Эффект

Мышцы почти всего тела тонизируются в этой асане, особенно мускулатура ног. Исчезает скованность в плечах, грудь разворачивается, спина укрепляется. Восстанавливается кровообращение.

Поза с напряженным вытягиванием вбок (фото 14).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Глубоко вдохнуть, развернуть плечи и соединить ладони за спиной (индийский жест приветствия, только за спиной).

3. Выдохнуть и поднять сложенные ладони вверх, чтобы пальцы были на уровне лопаток. Подать локти и плечи назад.

4. Вдохнуть и прыжком расставить нош на расстояние в 2— 2,5 раза шире плеч.

5. Выдохнуть и повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую—на 60—90 градусов вправо.

6. Нагнуться вправо, стремясь достать лицом правого колена. Ноги держать напряженными и прямыми! Сгибаться все больше

и больше, пока грудь не коснется бедра, а подбородок не будет находиться на голени ниже колена (фото 14). Сразу это может не получиться, надо нагибаться по мере возможности.

7. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать ровно.

8. Вдохнуть и медленно выпрямиться. Повторить позу равное время в другую сторону и выпрямиться.

9. Выдохнуть, прыжком соединить ноги, медленно опустить руки и принять Тадасану (фото 1).

10. При невозможности соединить ладони за спиной можно просто сцепить руки в замок за спиной или обхватить запястье. Но большее воздействие, разумеется, достигается при выполнении за спиной намастэ.

Эффект

В этой позе поясница становится эластичной, пропадает скованность в запястьях, растягиваются задние мышцы ног и подколенные сухожилия, тонизируются органы живота. Парсвотта-насана исправляет свисающие плечи, расширяет грудь.

14. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА Поза с расширенными и напряженными нотами (фото 15).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Вдохнуть и прыжком расставить ноги пошире.

3. Раздвинуть ноги еще шире и повернуть правую ступню вправо, а левую — влево, не отрывая носки от пола. Коленные чашечки должны быть обращены вверх. Напрячь ноги.

4. Выдохнуть, нагнуться и расположить ладони на уровне плеч на линии ног.

5. Вдохнуть и поднять голову вверх, стараясь прогнуться в пояснице. Оставаться в этом положении от 10 до 30 секунд, дышать нормально. Напрягать спину, прогибаясь назад.

6. Выдохнуть и нагнуться, опереться макушной головы о пол между руками (фото 15). Ноги, руки и голова находится на одной прямой линии. Ноги сильно напряжены, основная нагрузка приходится на них, руки и голова просто лежат на полу.

7. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать ровно.

8. Со вдохом поднять голову вверх, прогнуть спину назад, не отрывая ладони от пола, и медленно выпрямиться. Соединить ноги и принять Тадасану (фото 1).

Эффект

В асане растягиваются и укрепляются подколенные сухожилия, паховые связки, задние мышцы бедер, усиливается кровоснабжение мозга, оживляются органы пищеварения.

Прасарита Падоттанасана обладает также некоторыми достоинствами Сиршасаны.

Наклон к ногам с захватом больших пальцев (фото 17).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 30—35 см.

2. Выдохнуть, нагнуться вперед и захватить руками большие пальцы ног.

3. Прогнуться в спине назад и поднять голову, но не за счет вытягивания руками, а за счет прогиба в пояснице, обеспечиваемого задними мускулами ног и длинными мышцами спины (фото 16). Таз немного подать вперед, чтобы ноги были перпендикулярны полу.