Чтение онлайн

Чтобы стратегии предупредительных действий были работоспособными, превратите их в планы «если – то». В когнитивно-бихевиоральной терапии можно найти много таких примеров. Что касается моего друга, то он должен был бы принять меры, например, оставив несколько выписанных чеков своему психотерапевту с обязательным условием отправлять ему один из них по почте всякий раз, когда он выпросит или выкурит хотя бы одну сигарету. Если у вас есть стратегия, которую вы хотите испытать без психотерапевта, то можете попросить отправлять ваши чеки по почте бухгалтеру, адвокату, злейшему врагу или лучшему другу.

Сильное обесценивание будущих вознаграждений негативно влияет на все – от здоровья до размера пенсии. Например, миллионы людей в США испытывают шок от того, как мало денег им удалось накопить, когда их отдаленное будущее «я» превращается в настоящее в возрасте 65 лет (см. главу 9 ). Осознавая масштаб и серьезность этой проблемы, исследователи помогают работодателям справляться с ограниченностью человеческого самоконтроля, делая пенсионные отчисления обязательным условием приема на работу каждого нового сотрудника. В одной крупной компании доля участвующих в пенсионном плане 401 (k) после года работы составляла 40 %, когда неучастие в плане подразумевалось по умолчанию; когда же по умолчанию принималось участие в плане или для отказа требовалось официальное уведомление, то показатель вырос до 90 %.

Если у нас нет таких дальновидных работодателей, то мы можем в дни безмятежного существования попытаться установить тесную связь с нашим будущим «я», понять, кем мы станем, выстроить свою жизненную историю, непрерывную и целенаправленную, и задать долгосрочные цели, которые станут видны, не только когда мы будем оглядываться назад, но и когда станем смотреть вперед. Мы можем использовать планы «если – то», чтобы выбрать вариант с наибольшим процентом сбережений, какой мы сможем себе позволить, в пенсионном плане, который начнет действовать с того дня, когда мы дадим письменное согласие на участие в нем на новой работе. Или, если мы остаемся на старой работе, мы можем реализовать план, в соответствии с которым зарегистрируем свое заявление у менеджера по персоналу в понедельник в 10 утра, чтобы гарантированно ввести в действие нужный план накоплений и обеспечить автоматическое отчисление средств на счет. Такие стратегии помогают справиться с решением уравнения обесценивания – при условии, что наш пенсионный фонд не подведет нас к тому времени, когда нам понадобятся его средства, и что сами мы будем живы, чтобы ими воспользоваться.

В части I я объяснил, что от того, как дошкольники мысленно представляли себе лакомства, зависел уровень самоконтроля. Когда они заново оценивали свои актуальные искушения, чтобы их «охладить», они могли дольше ждать вознаграждений.

Двадцать лет тому назад я воскликнул «Эврика!», когда внезапно осознал значение этих открытий в моей собственной жизни.

В 1985 г. со мной произошло неприятное событие, которое до сих пор бросает меня в дрожь. У меня на обоих локтях неожиданно появилась сильно зудящая сыпь, вызывавшая такое жжение, как будто оба локтя погружены в кислоту. Сыпь распространялась по всему телу, а боли усиливались. После года страданий я попал к известному дерматологу, объяснившему мне, что моя проблема вызвана разновидностью глютеновой болезни. Выписанное лекарство должно было помочь мне справиться с болезнью, и следовало использовать его очень долго. Дерматолог предупредил, что мне нужно часто делать анализ крови, чтобы наблюдать за возможными побочными эффектами. Вскоре я почувствовал себя лучше, но в умеренном количестве сыпь сохранилась. Несколько месяцев спустя я вычитал в книге из медицинской библиотеки (это случилось до появления Google), что, хотя о глютеновой болезни на тот день было известно немного, считалось, что она была вызвана аутоиммунной реакцией на клейковину (глютен), содержащуюся в пшенице, ячмене и ржи. Отказ от клейковины был единственным способом лечения. Лекарство, которое прописал мне врач, могло ослаблять симптомы болезни, но не устраняло полностью ее долговременные деструктивные эффекты.

Я спросил дерматолога, почему он не сказал мне, что я должен избегать клейковины. Он ответил, что никто не обладает самоконтролем, необходимым для соблюдения безглютеновой диеты в нашем мире, наполненном продуктами с клейковиной, поэтому нет смысла говорить о ней. Четверть века спустя выяснилось, что у многих людей по всему миру диагностирована глютеновая болезнь – и многим из них, включая меня, удается соблюдать диету. И не потому, что они обладают исключительным самоконтролем, а потому, что информация о вредности клейковины для них изменила ценности вознаграждений в уравнении обесценивания. Непреодолимые прежде соблазны, такие как кексы с шоколадной помадкой, французские багеты и макароны, внезапно стали для них ядом.

Сам факт того, что небольшой кусочек любых продуктов с клейковиной быстро и неизбежно вызывает боль у страдающих глютеновой болезнью, упрощает перемену практически до автоматизма. Для отказа от курения, соблюдения диеты, контроля вспыльчивости или откладывания части текущего дохода на старость негативные последствия находятся в далеком будущем и выглядят неясными, а не актуальными и отчетливыми. Они абстрактны, в отличие от болезненной сыпи или желудочно-кишечного расстройства. Поэтому вы должны переоценить их, чтобы конкретизировать (представить себе рентгеновский снимок ваших легких, пораженных раком, и доктора, сообщающего вам плохую новость) и вообразить себе будущее так, как если бы оно было настоящим.

Несмотря на лучшие планы самоконтроля, гнев, тревога, боль отвержения и другие негативные эмоции стали неизбежными элементами нашей жизни. Рассмотрим сердечную рану человека, отвергнутого партнером или супругом после нескольких лет совместной жизни (см. главу 11 ). Многие люди, пострадавшие от этого, продолжают заново переживать те ужасные события, лелея свою печаль, гнев и обиду и все более усиливая депрессию. По мере того как их стресс растет, их эмоциональная «горячая» система становится все более влиятельной, ослабляя когнитивную «холодную» и порождая замкнутый порочный цикл: усиление стресса – доминирование «горячей» системы – негативные эмоции – долговременное страдание – углубление депрессии – потеря контроля – хронический стресс – все более вредные психические и биологические последствия – более сильный стресс.

Чтобы вырваться из этой ловушки, полезно временно отказаться от привычного взгляда на себя и окружающий мир. Вам стоит снова изучить свой болезненный опыт – но не своими глазами, а с точки зрения кого-то, кто видит вас со стороны. Такое изменение меняет оценку и понимание вашего опыта. Увеличивая психологическое расстояние от события, вы ослабляете стресс, успокаиваете «горячую» систему и получаете возможность использовать префронтальную кору для переоценки случившегося, можете его заново осмыслить, прекратить страдания и двигаться дальше.

Специалисты по-прежнему изучают механизмы, обеспечивающие такие изменения, но переход от самопогружения к самодистанцированию значительно ослабляет психологические и физические страдания и позволяет нам восстанавливать и улучшать контроль над нашими мыслями и чувствами. Это делает умственную акробатику, предполагающую превращение вас в муху на стене, стоящей того, чтобы ее освоить. Самостоятельно добиться этого нелегко, но когнитивно-бихевиоральная терапия использует многие принципы и открытия, обсуждавшиеся в этой книге, чтобы помочь выполнять самые трудные действия. Она особенно полезна, когда попытки самоконтроля терпят неудачу, как у героя рассказа Джона Чивера «Ангел на мосту». Когда «горячая» система сформировала прочные тревожные ассоциации, которые приводятся в действие автоматически, это порождает парализующий панический страх. При отсутствии помощи негативные ассоциации могут сохраняться даже при самых мощных усилиях, если мы не встретим своего ангела на мосту.

В конце каждой беседы в школе, после того как я подчеркиваю, что способность к самоконтролю не полностью врожденная, родители спрашивают меня: «Что мы можем сделать, чтобы помочь нашим детям?» Когда у меня достаточно времени, я начинаю рассказывать им, что особенно важно сохранять низкий уровень стресса во время беременности и в первые годы жизни ребенка. Хорошо известно, что воздействие сильного и продолжительного стресса в начале жизни может причинить человеку серьезный вред. Еще удивительнее то, что дети, живущие в первые годы в условиях слабого стресса, таких как постоянные, но не сопровождающиеся проявлением насилия родительские конфликты, могут демонстрировать сильные реакции стресса в своем мозгу, просто когда слышат во сне сердитые голоса. Чтобы не допускать постоянного стресса у ребенка, родителям прежде всего нужно попытаться снизить свой стресс, помня о том, что он часто усиливается с появлением новорожденного. Те же стратегии, которые ослабляют и контролируют реакции эмоциональной «горячей» системы на импульсы, искушения и разрыв отношений с близким человеком, применимы и тогда, когда вы ухаживаете за детьми, плачущими и страдающими всю ночь напролет, особенно если в это время вы чувствуете себя внутренне опустошенным.

Начиная с первого года родители могут использовать стратегии отвлечения, чтобы перенаправлять внимание ребенка с чувства страдания на позитивные стимулы и действия. Со временем он научится контролировать свое внимание, чтобы ослаблять страдание. Это важнейшее условие развития исполнительной функции. Родители могут оказаться полезными проводниками в таком переходе.

Брюс, сочинитель текстов, работавший дома, тратил много времени на воспитание своего четырехлетнего сына. Однажды, когда мальчик ждал своей любимой телепередачи, начало которой по каким-то причинам задерживалось, он впал в ярость. Брюс слышал о маршмеллоу-тестах и о том, как самоотвлечение помогает детям ждать лакомств, поэтому он решил использовать ту же стратегию с сыном. Он успокоил мальчика и намекнул ему, что есть способы облегчить ожидание: отвлекать себя и заниматься чем-то интересным, мысленно или физически, пока программа не выйдет в эфир. Его сын взял любимые игрушки, отошел от телевизора и весело играл до тех пор, пока передача не началась. Брюс был удивлен тем, как все легко получилось, и испытал удовлетворение, увидев, что его сын, видимо, извлек урок из этого случая. В дальнейшем мальчик стал сам отвлекать себя, чтобы ожидание в других ситуациях было более управляемым.