15 минут, чтобы похудеть! Инновационная книга-тренер
Шрифт:
Разум сильнее тела
Чтобы избежать прокрастинации, я представляю себе, как буду себя чувствовать через 15–20 минут уже после тренировки: выдохшаяся, потная, счастливая и гордая тем, что я выполнила все упражнения. Я знаю, какой прилив энергии я ощущаю после тренировки, и мне нравится состояние моего сознания после тренировки. Мне нужна всего минута, чтобы настроиться на работу, затем мне остается только начать, а потом я уже не могу остановиться.
Попробуйте представить себе, чтобы будет с вами через 20 минут, если вы решите не тренироваться. Что изменится? Ничего. Уровень энергии и состояние сознания останутся прежними, а еще вы наверняка будете недовольны тем, что пошли на поводу у собственной слабости. Эта простая игра позволяет мне перестать прокрастинировать и начать заниматься. Кроме того, мне не перестает нравиться напоминать себе, что на тренировку мне нужно всего 15 минут.
Люди постоянно получают сообщения, призывающие их очнуться, но многие из них притворяются глухими и делают вид, что не слышат собственных призывов. Если у вас в руках находится эта книга, это говорит мне о том, что вы услышали призыв и готовы на него откликнуться. Чтобы добиться в этом успеха, нужно дорасти до такого уровня, когда тренировки и правильное питание станет вашей привычкой, такой же, как чистить зубы, ложиться спать по ночам или ездить по утрам на работу. Вы ведь даже не раздумываете перед тем, как выполнять все эти действия, так и программа питания и фитнеса должна дойти до автоматизма.
Простота – это крайняя степень изощренности.
Я начала тренироваться в спортзале, но в итоге стала заниматься дома. Я хотела быть уверенной в том, что даже если поеду куда-нибудь, даже если у меня не будет Интернета, даже если я ни с кем не смогу поговорить о фитнесе, даже если там не будет спортзала, я смогу оставаться в форме. Я хотела быть сильной и независимой. К тому моменту, когда я стала писать этот абзац, я не переступала порог спортзала уже семь лет. И я ни капли по нему не скучаю. Но главное для меня то, что я поддерживаю свой спортивный режим, несмотря на то, где я и чем занята. Отсутствие спортзала не является оправданием. Я могу поехать на остров или на Северный полюс и тренироваться по-прежнему, потому что у меня есть мотивация, которая меняет все на свете.
Фитнес – это не сложно. На самом деле это очень просто, но просто никоим образом не означает легко. Если вы собираетесь вернуться в форму, вам не нужно никакой мистики или почесывания затылка. Напротив, вам придется попотеть и запастись изрядной порцией дисциплины на кухне и во многих других местах. Те из вас, кто уже познакомился с моими тренировками на YouTube или ZuzkaLight.com, знают, что это правда. Не существует никаких волшебных зелий, хитроумных изобретений или секретных техник, позволяющих накачать мышцы и избавиться от лишнего веса. Единственное действенное средство – это постоянные усилия. Если вы только знакомитесь со мной, знайте, что у вас есть достаточно сил и силы воли, чтобы просто и последовательно преобразиться как внутренне, так и внешне. Все это вы найдете здесь, я вам обещаю!
Никогда не сдавайтесь.
Мэри Скотт
Я с детства увлекаюсь велосипедами. Для меня велосипед – это не только средство передвижения, но и инструмент для получения свободы. Как-то само собой получилось так, что я стала принимать участие в местных и региональных соревнованиях, неплохо выступала в своей категории. Как и многие молодые люди, я мечтала стать профессиональной спортсменкой и олимпийской чемпионкой, а может, и то и другое! Тем не менее во мне победил практицизм, и я поступила в колледж. Но любовь к велоспорту никогда не покидала меня. Еще десять лет я принимала участие в соревнованиях по кросс-кантри и шоссейным заездам.
Однажды я разбила велосипед и раздробила руку, мне понадобилось несколько операций. Я поняла, что больше не смогу участвовать в соревнованиях, поэтому стала искать для себя новый вид тренировок. Мне нужно было занятие, которое я смогла бы вписать в свое расписание, в котором очень мало свободного времени и которое бы не зависело от времени дня. Я стала интересоваться упражнениями на подъем веса тела, и так я нашла сайт Zuzka Light. Я обожаю ее упражнения, потому что их можно выполнять прямо у себя дома в соответствии с моим расписанием и без каких-либо дополнительных средств и оборудования.
Мне сложно выполнять любые упражнения, в которых нужно сильно нагружать одну руку или сгибать запястье, например отжимание одной рукой. Такие упражнения проверяют меня на слабость и помогают стать сильнее в процессе их выполнения. Комплекс обычных упражнений, которые предлагает Зузка, помогает мне оставаться заинтересованной в процессе и преодолевать испытания. Пусть я потеряла любовь к велосипедам, но зато нашла новую любовь к круговым тренировкам с поднятием веса!
Глава 2
Шаги к успеху
Как только вы определились с мотивацией – будь это желание получать удовольствие от физических упражнений, влезть в джинсы или все что угодно, – пришло время поставить перед собой определенные цели. Большинство людей все время ставит цели, но не достигает их. Для достижения цели нужна искра мотивации, о которой я писала в главе 1, и огромный запас дисциплины.
Цели – это не только желание избавиться от пышных форм. Цели могут выражать то, чего вы хотите добиться во время дневной тренировки (краткосрочная цель) или какой вы хотите быть через десять лет (долгосрочная цель). В идеале краткосрочные цели складываются в долгосрочные таким образом, что достижение долгосрочных целей становится неизбежным благодаря последовательной реализации краткосрочных целей. Если вы постоянно достигаете своей цели во время дневной тренировки, у вас очень большие шансы оказаться в хорошей спортивной форме через десять лет. Само собой, работает и обратная закономерность: если вы не тренируетесь каждый день, то и через десять лет не достигнете намеченной вами цели.
Одна из моих целей заключается в том, что вы прочитаете эту книгу и начнете следовать моему плану тренировок, рассчитанному на месяц. Но прежде, чем я достигну моей цели, мне нужно помочь вам достигнуть вашей.
Намечаем правильные цели
Когда вы ставите перед собой цель, недостаточно просто сказать: «Я хочу быть стройнее и скинуть пару килограмм» или «Я очень хочу похудеть перед свадьбой». Это не цели, а желания. Им не хватает определенности, и поэтому они редко приводят к успеху. Такие желания реализуются очень редко. Как правило, они так и остаются красивыми мечтами.
Если вы, к примеру, хотите сбросить вес и повысить мышечный тонус, уточните, сколько килограммов вы хотите сбросить и какого процентного содержания жира в теле собираетесь достичь. Хорошая цель всегда имеет три свойства: определенность (1), измеримость (2) и реалистичность (3). Неплохая цель звучит так: «Я собираюсь скинуть девять килограммов к Новому году (до свадьбы или к такой-то дате)». Девять килограммов – это определенное число, поэтому желание скинуть этот вес можно измерить. Если предположить, что до Нового года у вас еще много времени, то такая цель будет вполне реалистичной.
Достойные цели, как правило, имеют особый энергетический заряд, который мотивирует вас не бросать тренировки, а продолжать заниматься. Если вы собираетесь похудеть к Новому году, вас может вдохновлять сознание того, что ваши родственники смогут оценить результат вашего труда при условии, что праздники вы проведете с семьей. Вдохновение – это важная составляющая достижения успеха, поэтому ваша цель должна иметь положительный эмоциональный заряд. Таким же эмоциональным зарядом обладают и встречи выпускников. Особенно если в школе вас дразнили за лишний вес. Только представьте себе, как вы будете себя чувствовать, когда появитесь на встрече с внешностью на миллион долларов!
Наверняка для многих из вас главной долгосрочной целью станет потеря лишнего веса. Когда вы будете конкретизировать эту цель, пожалуйста, пусть ваш «идеальный вес» будет здоровым и пропорциональным вашему росту. Если вы девушка моего роста – 168 сантиметров, то ваш идеальный вес находится в пределах 51–62 килограммов. Это и есть то самое, очень важное здоровое соотношение веса и роста. Во время написание этой книги я вешу 55 килограммов. Если бы я захотела стать стройнее, то могла бы скинуть еще четыре килограмма, и при этом мой вес остался бы в пределах нормы. А вот дальнейшая потеря веса уже может негативным образом отразиться на вашем здоровье. Поэтому учитывайте это соотношение, чтобы не навредить самой себе.
Найдите время, чтобы подумать о долгосрочных целях. Какой вы хотите быть через три месяца? Через год? Через пять лет? Через десять лет? Запишите свои цели – это поможет вам внести ясность в мысли. Именно поэтому люди и ведут дневники – это позволяет им разобраться с тем, что происходит в их жизни. Итак, я хочу, чтобы вы написали про свое будущее, причем так, чтобы это звучало правдоподобно, а не походило на фантастический роман.
Нет сильнее тех двух воинов, терпение и время.