Чтение онлайн

ДГК – ингибирует каскад арахидоновой кислоты, снимая вышеперечисленные риски.

Более того, избыток омега-6 препятствует усвоению омега-3 из-за конкуренции за транспортные системы.

Поэтому, чтобы получить всю пользу от омег, нужно принимать их в оптимальном соотношении омега-3/омега-6 – 1:5.

Однако лучше всего сдать анализ омега-индекс и оценить свое питание достоверно. Данный анализ покажет количество омега-3, 6 и 9 в организме, на основании чего можно будет оптимизировать свой рацион.

В идеале с целью оптимизации рациона по омегам нужно употреблять жирную рыбу 2 раза в неделю и не злоупотреблять продуктами, содержащими омега-6.

Дополнительно: прием препаратов, содержащих омега-3.

Рыбий жир, несмотря на то, что по происхождению животный, содержит ненасыщенные жирные кислоты и является главным источником омега-3 и 6. Раньше им массово кормили детей в целях устранения дефицита омег и витаминов А, D, Е, К, а также микроэлементов (железо, селен, йод). Но проблема в том, что жир накапливает тяжелые металлы и токсины, поэтому на сегодняшний день используют другие формы: хорошо очищенные и концентрированные по содержанию омега-3.

Рыбий жир, добытый из печени трески, называют cod liver oil, а жир из мяса рыбы – fish oil. Считается, что он почище, так как печень – фильтр организма и концентрирует токсические вещества, хотя витаминов минералов там меньше.

Чем ценнее сорт рыбы, тем выше содержание в нем ДГК и ЭПК. Например, лосось в данном случае полезнее, чем треска.

Высокая степень очистки освобождает жирные кислоты от примесей, но при этом убирает все витамины и минералы. Поэтому витамины там могут быть только искусственно добавленные.

Самое главное, на что нужно обратить внимание при выборе препарата омега-3, – содержание ДГК и ЭПК.

Жидкий препарат быстрее может окислиться (4 недели после вскрытия), но зато вы это сразу почувствуете, что его не нагревают, чтобы поместить в капсулу.

Капсулы хранятся лучше, так как нет доступа кислорода, но для контроля надо их периодически раскусывать, чтобы проверить: не должны горчить и иметь тошнотворного вкуса.

Добавление витамина Е в качестве консерванта, продлевает срок годности.

Хранить в холодильнике.

Признак испорченного рыбьего жира или низкого качества его очистки – несварение и рефлюкс после его применения.

В рыбьем жире содержится только 30 % омега-3, поэтому, чтобы получить нужные дозировки ДГК и ЭПК, из него делают более концентрированные и очищенные формы.

Как производится БАД омега-3

Очищают сырье от примесей – это должно быть подтверждено сертификатами на отсутствие токсических веществ и тяжелых металлов GMP.

После рафинирования витаминов и минералов там тоже не остается, но это и не главное, если мы рассматриваем добавку как источник ДГК и ЭПК.

Увеличивают концентрацию ДГК и ЭПК.

Формы зависят от степени переработки – бывают Tg (триглицериды) – > EE (этиловые эфиры) – > rTg (восстановленные триглицериды).

Отличаются они концентрацией омега-3 (от 30 % до 90 %) и биодоступностью. Натуральная – только Tg (в традиционном рыбьем жире например), EE – очищенная (зато возможна для приема при аллергии на рыбный белок), а rTg – очищенная и самая концентрированная (главное, чтобы без трансжиров была, так как в процессе переработки при нагреве их количество увеличивается).

НОРМА для ежедневного приема: 1–2 г омега-3. У некоторых авторов – фанатов омега-3, особенно продающих ее через айхерб, – я вижу цифры 2–4 г/сут. Однако я ориентируюсь на данные Научного комитета по питанию ЕС, Франции, Канады и США, а также Международного комитета по жирным кислотам ISSFAL.

Соответственно смотрим, сколько омега-3 содержится в одной капсуле, и делаем вывод, сколько нам их нужно съесть для набора суточной нормы.

Хорошим показателем концентрации считается >50 % – проверяем содержание ДГК и ЭПК в сумме.

Принимать после/во время еды, только не с высокоуглеводной пищей.

Несмотря на все полезные свойства омега-3, и у них есть противопоказания.

Осторожными надо быть прежде всего тем, у кого нарушена свертываемость крови.

При инсулинорезистентности – подбирать дозу индивидуально под контролем врача, потому что, как ни парадоксально, несмотря на то, что омега-3 улучшает метаболизм жиров и помогает похудеть, а ДГК препятствует воздействию гликированных продуктов, при длительном приеме высоких доз может уменьшать чувствительность к инсулину.

Беременным омеги необходимы, так как отвечают за формирования мозга и нервной системы у ребенка, но дозировку назначает гинеколог.

Я настаиваю на необходимости сертификатов для БАДов, потому что назначать препарат, делая выводы на основании надписи на упаковке, – это несерьезно. Причем для здоровья не имеет значения кошерный ли продукт и тесты на животных (обычно такие сертификаты и прилагаются для отвода глаз), а вот наличие ртути – уже вред.

Кетопитание подразумевает следующее соотношение:

10–15 % белков; 75–85 % жиров; 5 % углеводов (от калорийности).

Разрешены: мясо, рыба, молочные продукты высокой жирности (кроме молока из-за высокого содержания лактозы), овощи (некрахмальные), масла, яйца, орехи ограниченно.

Запрещены фрукты, кроме ягод, злаки, хлеб и т. п.

Смысл кетогенной диеты – заместить процесс получения энергии из углеводов (глюколиз) на выработку ее из жиров (липолиз) путем кетоза.

В отсутствие глюкозы жир расщепляется на кетоны, которые и обеспечивают клетки энергией.

Для выработки кетоновых тел основным условием является не просто высокое потребление жира, а соотношение его с углеводами, которых должно быть минимальное количество. Если нарушить это правило, кетоз не наступит, а инсулинорезистентность при большом потреблении и жиров, и углеводов может, наоборот, усугубиться.

Для того чтобы войти в состояние кетоза, белков тоже должно быть строго в указанной пропорции, иначе они будут использованы как топливо путем глюгонеогенеза.