Чтение онлайн

Лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните по бокам ладонями вверх, или поместите их под животом ладонями вверх. Сделайте спокойный вдох через нос, напрягите все тело и поднимите ноги примерно на 30 см вверх. Поднимите голову, как в «Позе змеи». Пальцы ног, ноги и бедра держите сомкнутыми, ступни поверните вверх. Поднимите ноги и нижнюю часть тела (рис. 9) и оставайтесь в этом положении 5 секунд, после чего медленно опустите ноги и медленно выдохните. Внимание должно быть сконцентрировано на области поясницы.

В течение первой недели повторяйте это упражнение 3 раза, на третьей неделе – по 4 раза, на пятой – по 5 раз и так далее, пока не доведете количество выполнений упражнения до 7 раз. Длительность выполнения упражнения должна постепенно возрастать от 5 секунд вначале до 30 секунд. Выполнение этого упражнения укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ног, тонизирует печень, поджелудочную железу, почки и приносит свободу от заболеваний желудочно-кишечного тракта. «Поза саранчи» способствует избавлению от сутулости и нормализации осанки.

Лягте на коврик на грудь лицом вниз, расслабьте все мышцы, руки вытяните вдоль тела. Медленно согните ноги, как будто бы пытаясь достать ими до затылка, поднимите руки, вытяните их назад и возьмитесь за лодыжки. Поднимите грудь и голову, расправьте грудь так, чтобы образовалась дуга. Предплечья и ноги от колен должны быть прямыми и напряженными, колени сомкнутыми. Можно раскачивать тело вправо-влево, вперед-назад. Сделайте небольшую паузу после вдоха, выдыхайте медленно. Сохраняйте «Позу лука» до появления дискомфорта, затем опустите грудь и голову, после чего освободите ноги и верните их в исходное положение. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости. В течение первой недели выполняйте упражнение 1 раз, на третьей неделе – 2 раза, на пятой – 3 раза, и так далее, пока не доведете количество упражнений до 6 раз. Выполнение этого упражнения способствует «сжиганию» жира на животе и на бедрах, снимает сутулость, стимулирует пищеварение, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, поддерживает гибкость позвоночника, вливает в человека энергию, силу и жизнерадостность.

Сядьте на пятки, поставьте ступни по обе стороны от бедер. Колени, лодыжки и пальцы ног касаются пола. Вся тяжесть тела переносится на колени и лодыжки. Зафиксировав ступни, положите обе руки на колени ладонями вниз. Сомкните колени и оставайтесь в этой позе, следя за тем, чтобы корпус и шея находились на одной прямой (рис. 10).

Находитесь в этой позе, сколько сможете (от 30 секунд в начале практики до 30 минут, добавляя по 30 секунд каждую неделю). Внимание должно быть сконцентрировано на позвоночнике. Выполняется это упражнение 1 раз. Выполнение этого упражнения делает вашу спину прямой и ровной, а осанку – безупречной, укрепляет нервы, усиливает мышцы голеней и бедер, улучшает перистальтику кишечника и пищеварение, снабжает организм энергией, достаточной для плодотворного дня.

Встаньте прямо, ноги врозь, расставлены широко. Широко разведите руки в стороны и держите их на уровне плеч так, чтобы они были параллельны полу. Медленно делайте наклон вправо, не сгибая коленей. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки. Медленно наклоните шею вправо так, чтобы голова коснулась правого плеча, и вытяните левую руку над головой. Оставайтесь в этом положении от минуты до трех минут. Дыхание произвольное, через нос. То же выполните в левую сторону – так, чтобы пальцы левой руки коснулись пальцев левой ноги, и поднимите правую руку над головой. Выполните это упражнение по три раза в каждую сторону, постепенно доводя количество выполнений упражнения до 6 раз. Выполнение этого упражнения придает позвоночнику хорошую гибкость, «сжигает» жиры в области талии, способствует развитию икроножных мышц, улучшает работу кишечника, тонизирует организм и наполняет его энергией.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и голеностопные суставы. Можно ухватиться за ручки кресла на уровне поясницы, если вам трудно. Вначале лучше всего выполнять это упражнение в положении сидя: медленно поднимите туловище на 10 см над стулом и постарайтесь сохранить равновесие. Затем сядьте на носки так, чтобы центр тяжести был перенесен на носки. Ягодицы касаются пяток. Оставайтесь в этом положении от 10 секунд до нескольких минут. Выполнение этого упражнения укрепляет мышцы поясницы, бедер, развивает гибкость суставов рук и ног, способствует излечению радикулита.

Сядьте в позу лотоса или полулотоса, зафиксируйте ладони под ягодицами и медленно лягте на спину. Опускайтесь постепенно, опираясь на локти. От пола должны быть оторваны только голова и верхняя часть корпуса. Все тело опирается на ягодицы и предплечья. Подбородок прижмите к груди, к углублению между ключицами. Задержите дыхание до появления ощущения дискомфорта, затем медленно выдохните. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости. Длительность выполнения упражнения постепенно доведите от 30 секунд до пяти минут. Выполнение этого упражнения расширяет и выпрямляет грудную клетку, улучшает кровообращение, очищает кишечник, усиливает мышцы рук.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и медленно наклоняйтесь назад, образуя телом дугу. Когда руки сзади достигнут уровня поясницы, слегка согните ноги в коленях – это поможет сильнее прогнуться и коснуться пола руками. Не спешите! Это упражнение надо выполнять медленно, сохраняя равновесие, чтобы избежать падения. Поначалу желательно выполнять упражнение на толстом ватном одеяле, сложенном в несколько раз. Можно делать «Позу круга» у стены или попросить кого-то из близких крепко держать вас за поясницу. Можно выполнять эту позу по-другому, более безопасно, что очень важно. Лягте на спину, прижмите ступни к полу, ладони поставьте на уровне плеч, направив локти вверх. Переместите пятки к бедрам и поднимите корпус, образуя дугу. Если вам трудно оставаться в «Позе круга», выполните упражнение 2 раза с небольшим перерывом между ними. Внимание должно быть сконцентрировано на пояснице. Выполнение этого упражнения снимает напряжение или боль в шее и плечах, вливает в тело энергию, дает полный контроль над своим телом, что позволяет выполнять больше дел в более короткий промежуток времени и способствует достижению успеха.

Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Опираясь на ладони, медленно поднимите обе ноги вверх, сначала до вертикального положения, а затем переведите их немного в направлении головы, а затем рывком выбросьте ноги вверх, поддерживай корпус сбоку руками. Подбородком упритесь в углубление между ключицами, носки ног тяните вверх (рис. 11). Опорой телу служат плечи, шея и локти, глаза остаются открытыми. Дыхание произвольное, через нос. Внимание должно быть сконцентрировано на щитовидной железе.

Оставайтесь в этом положении 10 секунд, затем медленно переведите ноги в направлении головы, руки положите на коврик в исходное положение, после чего медленно опустите туловище и ноги на коврик. Упражнение выполняется только один раз. Первую неделю удерживайте позу свечи в течение 10 секунд, вторую – 20 секунд, третью – 30 секунд и так далее, пока не доведете длительность выполнения упражнения до 200 секунд. Выполнение этого упражнения дает организму силу и энергию, держит в тонусе, освобождает женщин от фригидности, укрепляет нервы и очищает кровь, улучшает деятельность практически всех внутренних органов и желез внутренней секреции, нормализует работу пищеварительного тракта.