Чтение онлайн

Не бойтесь, эта программа даст вам необходимую силовую подготовку для того, чтобы справиться с этими задачами. Перед каждой тренировкой вам будет необходимо выполнять комплекс упражнений для развития подвижности, описанный в предыдущей главе, а после каждой тренировки выполнять комплекс силовых упражнений. Упражнения, описанные ниже, нужно выполнять в течение следующих четырех недель во время вашей работы над десятью уроками. Как и в случае с прыжками в предыдущей главе, количество повторений каждого упражнения должно увеличиваться с каждой неделей, как вы увидите, когда дойдете до уроков. Затем, примерно через четыре недели, когда вы дойдете до круговой тренировки по бегу по программе Позного метода, вы познакомитесь с усложненными вариациями этих упражнений.

Сейчас настало время познакомиться с упражнениями, которые вы будете выполнять ежедневно. Запомните следующие советы:

• Начинайте все движения с таза.

• Держите таз неподвижным (ягодицы напряженными) и не позволяйте ему поворачиваться или вилять из стороны в сторону.

• Если при выполнении планок идет слишком большая нагрузка на кисти рук, можете опираться на предплечья и локти.

• Делайте выдох, когда вы поднимаете таз, и вдох, когда вы опускаете его.

• Поддерживайте правильную осанку так, чтобы вы могли мысленно провести прямую линию от передней части стопы через тазобедренный и плечевой суставы к голове (я это называю позной осанкой. Подробнее об этом будет написано в следующей главе).

1. Сядьте на пол, заведите руки за спину и упритесь ими в пол так, чтобы они располагались ровно под плечами (ладони вниз, пальцы рук направлены от стоп), ноги вытяните вперед.

2. Поднимите таз насколько можете, удерживая вес тела на руках и пятках.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Количество повторений будет увеличиваться каждую неделю, как будет указываться в последующих уроках.

1. Примите позу планки: кисти расположены прямо под плечами, руки вытянуты, ноги образуют прямую линию с туловищем, опора на передние части стоп.

2. Поднимите таз вверх так, чтобы туловище образовало перевернутую V, похожую на позу собаки в йоге.

3. Вернитесь в исходное положение для отжиманий и повторите 10 раз.

1. Примите упор лежа на боку, левая рука выпрямлена, упор прямо под плечом, тазобедренный сустав касается пола.

2. Поднимите таз максимально высоко.

3. Опустите таз в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.

4. Обопритесь на другую руку и выполните упражнение еще 10 раз.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Перенесите вес тела на переднюю часть стоп.

2. Присядьте прямо и глубоко, насколько сможете, оставаясь на передней части стоп.

3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.

Забудьте об идиллии райского сада, где мы бегали босые и голые, пока Адам не сорвал с древа бега кроссовки с высокой пяткой. Когда-то давно (а в некоторых культурах и до сих пор так) бег происходил в «чистом виде», не искаженном кроссовками на толстых подошвах и сидячим образом жизни. Сегодня, в современном мире плохих привычек, большинству из нас нужно забыть столько же, сколько и выучить. Поэтому совет «бегите естественно» или «просто бегите» уже не поможет. Бегать естественно стало неестественно. В ходе следующих десяти уроков вы будете избавляться от укоренившихся двигательных навыков и замените их более правильными новыми.

Как и другие мастер-классы, эти уроки необходимо повторять снова и снова, пока вы не достигнете совершенства. Комплексы упражнений для развития подвижности суставов и силовые упражнения, о которых вы узнали из предыдущих глав, должны сопровождать каждую тренировку, даже если вы уже находитесь в отличной форме. Не волнуйтесь, что вы забудете об этом, я буду напоминать вам на каждом уроке. Перед вами не стоит задача пройти все уроки как можно быстрее. Вам нужны эти мастер-классы для того, чтобы:

• создать новые нейросвязи;

• укрепить тело (мышцы, сухожилия, связки);

• улучшить биомеханику бега;

• сформировать новое восприятие движения.

На это нужно время, поэтому не стоит торопить события.

Каждый из последующих десяти уроков состоит из одной новой концепции; объяснения, как она относится к правильной беговой технике, упражнения для включения ее в ваш беговой стиль и тренировки для отработки и закрепления вашей новой улучшенной формы.

Каждый урок начинается с введения, дающего обзор и научно-теоретическое объяснение тех изменений и поправок, которые вы будете вносить в свою технику. Здесь вы узнаете, почему некоторым старым правилам в беге больше не стоит доверять.

Раздел техники будет применять основную концепцию урока к определенному аспекту оптимального бегового стиля. Как я уже говорил, естественный бег – это навык, который нужно учить. Фактически это набор мини-навыков, которыми вы должны овладеть один за другим. В этом разделе мини-навык будет детально разобран и объяснен, после чего вы сможете применять его.

В разделе упражнений вы перейдете от теории к практике, претворяя концепцию и технику в механику своего собственного бега. Тут нужно встать с дивана и действовать. Начинать вы будете с комплекса упражнений на развитие подвижности, описанных в первой главе, затем перейдете к серии упражнений урока. Когда научитесь правильно выполнять каждое упражнение урока, можно переходить непосредственно к тренировке.

Тренировка сочетает упражнения и бег с целью постепенного изменения вашего бегового стиля и перевода вас на позный бег. Ваши практические занятия будут изменяться прогрессивно. Поначалу задания могут казаться слишком простыми, но к десятому уроку тренировки станут гораздо длиннее. Наслаждайтесь относительной физической легкостью первых занятий, переводя свою энергию в русло решения сложной умственной задачи по переосмыслению своего движения. Вам придется быть постоянно начеку и спрашивать себя: правильно ли я приземляюсь? «Приземляю» ли я стопу или даю ей упасть? Я расслаблен, напряжен, подпрыгиваю или толкаю себя вперед? Это огромный объем информации для вашего мозга, который нужно переработать конструктивным образом, чтобы избежать негативной критики и раздражения от того, что не все сразу получается великолепно.

Каждая тренировка будет завершаться комплексом силовых упражнений, включающим определенное количество подходов, и записью информации в беговой дневник. Также я напомню вам, когда придет пора взять в руки камеру и записать на видео, как изменилась ваша техника.

Для того чтобы следовать тренировочной программе, соответствующей вашему уровню подготовки и вашему рабочему графику, вам необходимо назначать «деловые» встречи с самим собой. Для этого вам потребуется: