Чтение онлайн

Следующие рекомендации помогут вам завершить работу над разделами годового плана тренировок, связанными с плаванием, велосипедом и бегом. Так как многие спортсмены пренебрегают отдыхом и восстановительными неделями, я начну именно с них. Если у вас появятся затруднения при заполнении плана, вновь обратитесь к примерам, приведенным в главе 9. Перед продолжением работы женщины, взрослые любители, новички, а также представители спортивной элиты должны прочитать относящиеся к ним разделы главы 14.

Недели отдыха и восстановления

Каждая четвертая неделя в течение Базового периода и периода Строительства резервируется под отдых и восстановление. Не избавляясь регулярно от накапливающейся усталости, вы не сможете планомерно улучшать свою физическую подготовку на протяжении всего спортивного сезона. Мы уже частично поработали в этом направлении, включив часы с пониженной нагрузкой в каждую четвертую неделю Базового периода и периода Строительства (см. табл. 7.2). Теперь пришла пора определиться с упражнениями, рассчитанными на эти недели с низкой нагрузкой.

В колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящихся ко всем видам спорта, каждую неделю отдыха и восстановления отметьте значком X. В Базовом периоде и периоде Строительства сделайте отметку X в колонке «Тестирование», если вы не планируете на это время участие в гонке. На этом работу с неделями отдыха и восстановления можно считать завершенной (за исключением, пожалуй, одной недели силовых тренировок). Идея «четвертой недели» состоит в избавлении от накопившегося стресса. К ее концу вы должны чувствовать себя отдохнувшими, но при этом поддерживать навыки выносливости, скорости и силы. Как только вы отдохнете, проведите тест и определите, насколько вы продвинулись вперед. (Вместо теста можно использовать результаты гонок типа B или С, приходящихся на периоды Строительства и Пика.) В главе 5 и Приложениях B, C и D содержится описание тестов, которые вы можете проводить в течение недель отдыха и восстановления.

Спортсмены, способные быстро восстанавливаться после нескольких недель тяжелых тренировок, могут разрабатывать индивидуальные графики отдыха и восстановления. Обычно это сравнительно молодые, хорошо подготовленные и опытные спортсмены. Способность к быстрому восстановлению часто связана с правильной диетой, правильным образом жизни и другими факторами. Если в ходе периода отдыха и восстановления вы чувствуете, что полностью восстановились в течение четырех-шести дней, можете вернуться к более напряженным тренировкам, не дожидаясь окончания недели. Это означает, что вы можете работать в выходные дни недель, посвященных отдыху и восстановлению, примерно так же, как и в другие выходные дни в вашем графике. Детальное описание этих исключительных случаев будет приведено в последующих главах.

Теперь вы готовы к работе по подбору упражнений для всех остальных (не связанных с отдыхом и восстановлением) недель. Для начала определитесь и отметьте, на работу над какими способностями вы будете нацеливаться. Когда будете готовы выбрать набор конкретных упражнений для той или иной недели, обратитесь к Приложениям B, C, D и E.

Подготовительный период

Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода и каждого из трех видов спорта. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы). В это время вы можете проводить комбинированные тренировки, в особенности когда плохая погода не позволяет заниматься ездой на велосипеде и бегом. Вы также можете заменять одни виды спорта другими (например, заниматься плаванием вместо бега). Отметьте также значком X клетки колонки «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода.

Базовый 1

Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны быть более длительными, должна усилиться и работа над скоростными навыками. На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде и бега становится погода. Если состояние трассы не позволяет заниматься обычными упражнениями, отличной альтернативой может стать катание на горном велосипеде или беговых лыжах. Если в Базовый период вы не имеете возможности тренироваться на дорогах, вам помогут велотренажеры.

Базовый 2

Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Как вы можете заметить из Приложений B, C и D, упражнения на мышечную выносливость в данный период проводятся с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Вы только что завершили фазу МН и набрались сил. Теперь ваши тренировки должны переключиться с базовых способностей на особенные. Вы начинаете заниматься выстраиванием силы, связанной с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Продолжительность упражнений на выносливость должна повышаться.

Базовый 3

Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3, за исключением недель отдыха и восстановления. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью.

Строительство 1 и Строительство 2

Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» (Х) для каждой недели периодов Строительство 1 и Строительство 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Определите основной ограничитель для каждого вида спорта и сделайте отметки в соответствующих колонках. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе» для велосипеда и бега и «Анаэробной выносливости» для плавания. За редким исключением тренировка анаэробной выносливости для бега и велосипеда свойственна ведущим спортсменам, участвующим в гонках на спринтерские и олимпийские дистанции. Маловероятно, что вы отметите «Мощность», потому что этот ограничитель уместен скорее для представителей спортивной элиты, участвующих в спринтерских гонках, соревнованиях с разрешенным драфтингом, а также в гонках на олимпийские дистанции. Если вы не выбрали для какого-то вида спорта «Мощность» и «Анаэробную выносливость», то поставьте значок Х в поле «Скоростные навыки». В этот период вы можете тренировать две и более способности в ходе одной сессии – это позволит более точно имитировать напряжение, присущее реальной гонке.

Гонки, в которых вы можете принять участие в течение этого периода, считаются за тренировки. Cпринтерский старт может заменить упражнение по развитию анаэробной выносливости. Гонки по горной трассе могут стать хорошей заменой силовым упражнениям, а соревнования на олимпийскую дистанцию или дистанцию Half-Ironman – альтернативой упражнению по выработке общей и мышечной выносливости. Если вы участвуете в соревнованиях в начале сезона в ходе периода Строительство 1, то лучше всего, чтобы это были гонки типа C. Если на какой-то неделе вам предстоит гонка типа B, включите в график тренировок работу лишь над одной способностью по каждому виду спорта. Помните, что гонки типа C являются для вас своего рода тренировочными, поэтому перед ними необязательно хорошо отдыхать. Аналогичным образом спланируйте каждый период Строительство 1 и Строительство 2 вашего годового плана тренировок.

Пиковый

В Пиковом периоде сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта. Если гонка, к которой вы должны набрать пик формы, проводится на олимпийской или более короткой дистанции, следует отметить главный ограничитель лишь для одного из видов спорта для каждой недели Пикового периода. Если вы не уверены в том, какой ограничитель выбрать, и при этом являетесь быстрым спортсменом, в качестве наиболее слабой черты выберите «Анаэробную выносливость». Если же вам не свойственно обгонять своих соперников, выберите «Скоростные навыки». В случае когда вы остановили свой выбор не на «Анаэробной выносливости» или «Мощности», можете в дополнение к выбранному ограничителю отметить для каждого вида спорта также «Скоростные навыки». Если вам предстоит гонка на расстояние Half-Ironman или Ironman, «Скоростные навыки» должны присутствовать в вашем плане для каждого вида спорта наряду с «Выносливостью» и «Мышечной выносливостью».