Чтение онлайн

Также не до конца известно, каким образом описанные выше эргогенические субстанции могут действовать в комбинации друг с другом, иными пищевыми добавками или даже медикаментами, часто используемыми спортсменами (например, с ибупрофеном или аспирином). Перед началом приема любой добавки имеет смысл посоветоваться с врачом, особенно если вы в это же время употребляете рецептурные или безрецептурные препараты.

Используя эргогенические добавки, обязательно оценивайте их влияние на ваши результаты. Экспериментируйте с ними по очереди, а не одновременно. Тщательно записывайте результаты в дневник тренировок. Одновременное использование нескольких субстанций не только повышает риск побочных эффектов или проблем, но и не дает вам возможности понять, что именно привело к улучшению вашего результата. Кроме того, вы должны всегда скептически относиться к мыслям о том, что можете добиться лучших результатов именно вследствие приема тех или иных добавок. Действительно ли это было влияние препарата или всего лишь плацебо-эффект? Крайне внимательно изучайте результаты исследований по этому вопросу. Если вы потратите достаточное время на то, чтобы разобраться, что помогает вам, а что нет, это однозначно приведет к улучшению ваших результатов.

Тренировки и диеты отвечают за 99,9 % улучшения ваших результатов. Пищевые добавки способны обеспечить вам лишь незначительные преимущества. Если качество ваших тренировок или ежедневного рациона далеко от совершенства, то нет никакого смысла и в использовании эргогенических добавок.

Написание этой книги оказалось для меня настоящим вызовом. Писать ее было сложнее, чем предыдущие. Во многом это связано со сложностью многоборья как вида спорта. Поскольку я писал практическое руководство по проведению тренировок, мне пришлось опустить множество интересных тем. Пожалуй, самая интересная и важная из них связана с психологией. Изначально я посвятил этой теме целую главу, однако мне пришлось от нее отказаться вместе с главой о часто задаваемых вопросах. Это было вызвано ограничениями по объему книги. Если вы хотите полностью развить свои способности как триатлета или дуатлета, я настоятельно рекомендую вам побольше узнать о психологии тренировок и соревнований. Для спортсмена, стремящегося к пику своих физических возможностей, мотивация, вера в себя, концентрация, визуализация успеха и позитивное мышление важны ничуть не меньше, чем упражнения по плаванию, езде на велосипеде и бегу. В разделе «Источники и рекомендуемая литература» вы найдете перечень книг по этой теме.

Проблема, связанная с написанием этой книги, состоит и в том, что она отражает убеждения и точку зрения, принятые на момент ее написания. И хотя я тренирую многоборцев уже более двадцати лет, не было ни одного сезона, в котором я не менял бы что-либо в методах своей работы, исходя из новой информации или нового опыта. Думаю, что в какой-то момент я сам не соглашусь с тем, о чем убежденно писал на страницах этой книги. Это показатель того, что я расту дальше.

В сущности, за те девять месяцев, которые я посвятил написанию первой версии этой книги, я уточнил многие методы и концепции, связанные с моей тренировочной системой. В первую очередь преодолел известную проблему – изложил на бумаге то, что понимал интуитивно. В нынешнее издание был включен целый ряд важных изменений в моей тренировочной методологии.

Написание книги всегда показывает автору, как много он еще не знает. Для меня этот процесс всегда сопровождается изучением научной литературы, позволяющим проверить факты и уточнить собственные выводы. Один из моих помощников в процессе чтения рукописи часто и справедливо обращал мое внимание на те или иные пассажи, которые казались мне очевидными, но на самом деле требовали уточнения или подтверждения со стороны. Дискуссии на эту тему подталкивали меня к размышлениям, а сторонние исследования позволили создать прочный фундамент для некоторых собственных предположений.

Во вступлении к книге я объяснил, что ее цель состоит в том, чтобы серьезные спортсмены перестали заниматься гаданием, а использовали научно обоснованные системы, подходы и инструменты для организации осмысленных тренировок. Я надеюсь, что мне удалось достичь своей цели, что после прочтения этой книги ваши результаты на соревнованиях улучшатся, а вы сами станете получать больше удовольствия от занятий спортом.

Ниже приведены типовые упражнения по плаванию, которые можно комбинировать в ходе плавательной сессии. К примеру, после разминки вы можете начать с упражнений по развитию скоростных навыков, затем перейти к упражнениям по развитию анаэробной выносливости, а после этого – к упражнениям по общей выносливости и заминке.

В1. Восстановление. Плавайте 10–20 минут или более в пульсовой зоне 1 (см. табл. 4.1), концентрируясь на технике. Используйте это упражнение после пробивного упражнения на велосипеде или бега для ускорения восстановления либо в качестве заминки после тренировки по плаванию. (Периоды: все.)

В2. Экстенсивные интервалы выносливости. Плавайте интервалами по 6–12 минут в зонах 2 и 3. Период восстановления после каждого интервала должен составлять 10–15 % времени от рабочего интервала. Общая длина рабочих интервалов может соответствовать длине дистанции по плаванию очередной грядущей гонки типа A или B. Варианты этого упражнения могут использоваться для восстановления вкупе с упражнениями по отработке навыков на дистанции 25–50 метров. Пример: 4 I 500 метров (проплывая 500 метров за 7:30 при режиме 8:15 [24] ). Вариант упражнения – длинные заплывы в постоянном темпе в зоне 2, особенно в открытой воде. (Периоды: все.)

В3. Интенсивные интервалы выносливости. Плавайте интервалами, для завершения каждого из которых требуется 3–5 минут. Интенсивность – в рамках зоны 3. Период восстановления должен составлять 5–10 % от времени предыдущего рабочего интервала. Общее время рабочих интервалов может соответствовать примерному времени, необходимому для прохождения дистанции по плаванию ближайшей гонки типа A или B. Пример: 5 I 400 метров (проплывая 400 метров за 6:00 при режиме 6:20). (Периоды: Подготовительный, Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)

С1. Открытая вода. Плавайте в реке, озере или море попеременно по течению и против него. Каждый заплыв против течения должен проводиться с усилием, близким к максимальному, но с сохранением формы. В ходе каждого упражнения необходимо проделать по 20–30 гребков (каждой рукой). Восстановление – плавание по течению на протяжении 60–90 секунд. В течение сессии проделывайте от трех до восьми упражнений. Занимайтесь этим упражнением только в составе группы или в сопровождении партнера. Пример: 5 I 30 гребков с восстановительным интервалом в течение 1 минуты. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)

С2. Лопатки. Используйте лопатки при всех упражнениях, кроме разминки и заминки. Если вы только начинаете плавать с лопатками, выберите небольшой размер, применяйте их только при упражнениях на выносливость и проплывайте с ними не более 15 % от общей дистанции упражнения. В течение нескольких недель постепенно повышайте размер используемых лопаток. Используйте их не чаще чем в 50 % упражнений. Никогда не увеличивайте одновременно размер лопаток и дистанцию. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1.)

С3. Тренировка сопротивления. Проделывайте любое упражнение, кроме разминки и заминки, используя плавки с тормозящим эффектом (drag suit), футболку или специальный «фартук» с карманами. Поначалу применяйте их лишь в упражнениях на развитие выносливости, но постепенно вводите элемент сопротивления и в упражнения с высокой интенсивностью. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1.)