Чтение онлайн

В течение 6–9 часов после пробивных упражнений вам следует активно заниматься восстановлением с помощью одной или нескольких специальных техник. Особенно это важно в ходе многодневных гонок. От качества восстановления в данном случае зависит, сможете ли вы на следующий день выйти на старт и пройти дистанцию до финиша.

Самый простой метод – это сон. Помимо перерыва на сон после упражнений (30–60 минут) правильно организуйте свой ночной сон. Каждую ночь вам необходимо спать от 7 до 9 часов. Существует масса индивидуальных методов восстановления – вам следует поэкспериментировать, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят именно вам. В основном эти методы ускоряют процесс восстановления с помощью небольшого увеличения ЧСС, повышения объема кровотока, направляемого к мышцам, ускорения притока питательных веществ в организм, снижения мышечной боли и кровяного давления или расслабления нервной системы.

Одним из лучших методов восстановления для опытных велосипедистов является езда на велосипеде без напряжения на протяжении 15–30 минут через несколько часов после упражнения и перед отходом ко сну. Интенсивность упражнения должна быть крайне низкой – уровень ЧСС ниже уровня для зоны 1. Еще одна эффективная техника активного восстановления предназначена в основном для новичков, но ей могут воспользоваться и опытные велосипедисты. Это плавание – либо с плавательной доской, зажатой между ног, либо простое погружение в воду и легкие движения без рывков.

Массаж. Многие велосипедисты считают, что массаж, проводящийся силами профессионального массажиста, является не менее эффективной техникой восстановления, чем сон. Массаж сразу после гонки должен делаться с помощью длинных и растирающих поглаживаний. Более глубокий массаж может привести к травмам мышц. Только когда после гонки пройдет не менее 36 часов, массажист может увеличить давление и работать на более глубоком уровне.

Профессиональный массаж стоит дорого, поэтому некоторые спортсмены предпочитают заниматься самомассажем. Приняв горячую ванну или душ, растирайте мышцы в течение 20–30 минут, двигаясь от конечностей к сердцу.

Сауна. Возможно, что посещение сауны через несколько часов после упражнения или гонки поможет вам ускорить процесс восстановления. Не пользуйтесь парилкой – это приведет к противоположному эффекту. Оставайтесь в сауне не больше 10 минут, а сразу же после ее посещения необходимо выпить много жидкости.

Отдых и растяжка. Позвольте себе полениться несколько часов. Вашему телу нужен качественный отдых. Не вставайте на ноги как можно дольше. Присядьте и прислонитесь к чему-нибудь, если есть возможность. Еще лучше лечь на пол, поднять ноги и упереть их в стену или что-то еще. Сидя на полу, займитесь легкой растяжкой. Мышцы в напряженном состоянии твердеют и не могут самостоятельно расслабиться. Лучше всего заняться растяжкой после горячей ванны или сауны и перед отходом ко сну.

Прогулка в парке или лесу. Через несколько часов после завершения упражнения или гонки пройдитесь в медленном темпе по парку или лесу. Такие прогулки часто помогают спортсменам быстрее восстановиться. Активное потребление кислорода и вдыхание ароматов травы и деревьев обладают успокаивающим эффектом.

Другие методы. В бывшем Советском Союзе существовал целый ряд научных разработок и техник, которые в ряде случаев могут быть применены и вами. Некоторые из этих методов не получили должного подтверждения в научной литературе. К ним относятся стимуляция мышц электричеством, применение ультразвука, нахождение в барокамерах, а также использование фармакологических пищевых добавок (витаминов и минералов) и адаптогенов. Для применения этих методов вам может понадобиться совет эксперта.

Применяя описанные выше методы, вы можете ускорить процесс восстановления и вернуться к активной работе значительно быстрее. На рис. 18.2приведена иллюстрация этого процесса.

Рис. 18.2. Влияние техники восстановления на результаты

Несмотря на то что я перечислил целый ряд методов ускорения процесса восстановления, в определенный момент вы обнаружите, что одни техники восстановления подходят вам лучше, чем другие. Также вы заметите, что ваши партнеры по тренировкам, занимающиеся теми же упражнениями, что и вы, и использующие те же техники восстановления, возвращаются к нормальному состоянию быстрее или медленнее вас. И это заставляет нас снова вспомнить о принципе индивидуализации, который мы с вами обсуждали в главе 3. У спортсменов существует множество сходных физиологических черт, но при этом имеется и масса различий. Каждый спортсмен реагирует на тот или иной набор условий по-своему. Вам необходимо экспериментировать для того, чтобы понять, какие техники восстановления лучше всего подходят для вас. Разумеется, экспериментировать нужно скорее в ходе тренировок, а не в ходе первой важной для вас гонки в текущем сезоне.

Существует несколько индивидуальных факторов, влияющих на процесс восстановления. Молодые спортсмены (особенно в возрасте от 18 до 22 лет) восстанавливаются быстрее, чем спортсмены-ветераны. Опытные спортсмены восстанавливаются быстрее новичков. Процесс восстановления ускоряется, когда физическая подготовка находится на высоком уровне. Согласно данным одного исследования, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины. К другим факторам, влияющим на степень восстановления, относятся климат, тип питания и психологические стрессы.

Как узнать, восстанавливаетесь ли вы? Лучшим индикатором восстановления является ваш результат в ходе гонок или пробивных упражнений. Однако гонки – не лучшее время для того, чтобы узнать, что вы не готовы. Типичными признаками полного восстановления являются хорошее настроение, ощущение себя здоровым, желание активно тренироваться, хороший сон, нормальные показатели ЧСС при отдыхе и упражнениях, а также сбалансированность эмоций. Если вы замечаете отсутствие у себя какого-то из этих признаков, вам нужно продолжить свой процесс восстановления. Внимательно наблюдая за этими признаками, вы достаточно быстро поймете, что именно вам нужно для скорейшего восстановления после упражнений и сколько времени должен составлять период восстановления.

Если вы следуете положениям программы периодизации, описанной в этой книге, то время от времени будете сталкиваться с явлением нарастающей усталости, когда, несмотря на все усилия, вы не сможете полностью избавиться от нее в промежутках между упражнениями. В результате этого вы приступите к пробивным упражнениям с тяжестью в теле и недостаточной мощностью. Вам не следует ждать полного и повсеместного восстановления после каждого типа упражнений. По сути, небольшая усталость в ходе упражнений может даже улучшить степень вашей физической подготовки за счет суперкомпенсации – более высокого уровня сверхкомпенсации. Это состояние помогает вам лучше подготовиться к многодневным гонкам и достичь пиковых результатов. Однако не следует стремиться достигать такого состояния чаще чем один раз в 3–4 недели. Для того чтобы эффективно избавиться от усталости, неделя восстановления должна следовать сразу же за периодом, в котором вы занимались тренировочной нагрузкой. После этого вы снова можете приступить к трех-четырехнедельным блокам тренировок.

Я уже говорил, что цель написания этой книги состояла в том, чтобы помочь вам стать более хорошим велосипедистом. Надеюсь, что к этому моменту вы уже понимаете, что означает осмысленная работа, как слушать свое тело и тренироваться с учетом известных нам научных открытий. Также надеюсь, что вы осознали всю важность отдыха и восстановления. Я уверен в том, что эти советы окажутся для вас полезными – множество гонщиков уже говорили мне о том, что мои советы позволили им достичь успеха.

Порой сложнее всего при тренировке делать то, что ты сам считаешь правильным, а не то, что хотят заставить тебя делать другие. Велосипедный спорт – уникальный вид спорта, хотя бы из-за множества возможностей поучаствовать в гонках. Будьте осторожны – гонки могут заставить вас свернуть с пути улучшения. Стоит помнить, что слишком большое количество соревнований не позволит вам нормально тренироваться. Используйте консервативный подход в отношении групповых занятий – будь то простые катания в группах или организованные соревнования. По большому счету, вы сможете добиться значительного успеха, только разобравшись для себя с этим вопросом.