Чтение онлайн

Йога – одна из древнейших систем оздоровления духа и тела. Упражнения йоги – асаны – благотворно воздействуют на психическое и физическое состояние человека.

Йоговские упражнения, приведенные в книге, призваны предотвратить боль в спине, укрепить позвоночник и нервную систему. Если специалисты настоятельно рекомендуют заняться йогой, смело начинайте занятия. Но помните, что при болях в спине, возникающих в результате травм, инфекций, таких как туберкулез, а также раковых опухолей, необходимо отнестись к врачебным консультациям с особенным вниманием. В подобных случаях с йогой экспериментировать опасно.

Лучше заниматься на голодный желудок, утром в течение 15–45 минут. Завтракать можно через 30 минут после окончания упражнений. Если вам удобнее заниматься вечером, постарайтесь не есть до начала занятий хотя бы в течение 2 часов.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений (асан), необходимо подготовить тело, разогреть мышцы, придать им большую эластичность. Поделайте маховые упражнения руками, наклоны, прыжки и ходьбу на месте.

«Асана» означает «устойчивая поза». В отличие от других видов физических нагрузок асаны воздействуют не только на скелетные мышцы, но и на внутренние органы, железы внутренней секреции, мозг, гармонизируя их работу. Именно по этой причине статические упражнения йоги выполняются продолжительное время – от 15 секунд до 5 – 20 минут (в зависимости от позы и подготовки занимающегося). Чем дольше выполняются позы, тем глубже их воздействие. Упражнения йоги поддерживают здоровье позвоночника, развивают его силу и гибкость, избавляют от болей.

После занятий привычной нам физкультурой человек испытывает некоторое утомление. И это естественно: резкое сокращение мышц значительно увеличивает нагрузку как на сердечно-сосудистую, так и на все прочие системы организма. Упражнения йогов, при условии их правильного выполнения, не связаны ни с какими неприятными ощущениями. Плавные движения и статические позы, характерные для йоги, в сочетании с контролируемым, ритмичным, полноценным дыханием и обязательными периодами расслабления не перегружают организм

Кроме того, динимические физические упражнения, в большинстве случаев, способны выполнять молодые, здоровые люди, в то время как асаны посильны и тем, кто ослаблен болезнью, а также людям пожилого возраста. Необходимо только разумно подобрать из богатейшего арсенала йоги то, что соответствует состоянию здоровья и возрасту.

Несколько общих правил при выполнении асан:

Необходимо контролировать свое дыхание. Так, например, наклон корпуса всегда соединяют с выдохом, а выпрямляют тело одновременно со вдохом.

Каждое занятие по системе йогов следует предварять несколькими обычными, согревающими тело движениями. Непременно следите за тем, чтобы упражнения, связанные с растяжением мышц, чередовались с упражнениями, при которых соответствующие мышцы расслабляются. Также и позы, требующие напряжения, должны перемежаться расслабляющими позами.

Желательно перед асанами сделать гигиенические процедуры: умыться, прополоскать горло, очистить

глотку и полость рта, выполнить полное дыхание йогов для очищения легких.

К выполнению асан можно приступать лишь после того, как кишечник и мочевой пузырь опорожнены.

Полное дыхание йогов. Позволяет наиболее полно задействовать весь объем легких. При этом весь дыхательный аппарат находится в непрерывном движении, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз.

Исходное положение: сидя по-турецки (или на пятках), кисти тыльной стороной запястий расположены на коленях (или бедрах), глаза закрыты, голова, шея, спина – на одной прямой. Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.

Нижнее дыхание (брюшное) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе – втягивается.

Среднее дыхание (грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе.

Верхнее дыхание (ключичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц.

Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:

1. Выполните максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха.

2. Со вдохом выпятите верхнюю часть живота, заполняя воздухом нижнюю часть легких.

3. Плавно расширьте грудную клетку и наполните воздухом среднюю часть легких.

4. Слегка приподнимите плечи и заполните воздухом верхушки легких; живот при этом слегка втягивается.

5. Не допускайте усилия в конце вдоха.

6. С выдохом втяните живот, опустите грудную клетку, опустите плечи.

Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется непрерывно (без остановок и рывков). Выполните последовательно от 3 до 14 полных дыханий. По продолжительности вдох и выдох равны, задержек дыхания нет.

Сукхасана — удобная поза. Любая удобная сидячая поза со скрещенными ногами, в которой тело устойчиво и в которой можно непринужденно пребывать в течение длительного времени. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты.

Вариант 1. Согните левую ногу, подтяните стопу по направлению к телу и прижмите к внутренней поверхности правого бедра, ближе к паху. Согните правую ногу и положите ее параллельно левой. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Руки положите на колени ладонями вверх.

Вариант 2. Согните левую ногу и подтяните стопу по направлению к телу. Поднимите правое колено и вдвиньте левую стопу с развернутой вверх подошвой под правое бедро. Точно так же согните правую ногу и подтяните стопу по направлению к телу. Поднимите левое колено и вдвиньте правую стопу с развернутой вверх подошвой под левую икру (не под бедро), край стопы поддерживает левую голень. Теперь ноги свободно скрещены в области лодыжек. Положите руки на колени ладонями вверх.