Чтение онлайн

При выполнении упражнения голову не отрывайте от пола. Махи ног делайте широко и энергично.

Упражнение 12– укрепляет нижние мышцы брюшного пресса.

Опуститесь на колени и положите руки ладонями вниз. Голову держите прямо. Выполните дыхательное упражнение, наклоните голову к груди и выгните спину. Оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

Это неплохой и правильный комплекс упражнений для совсем не подготовленных. Когда он станет посильным и не трудным для вас, можете прибавить к нему упражнения на растяжение. Можно поступить и так – в начале каждого упражнения на растяжение проделывайте несколько циклов полного дыхания.

ЕСЛИ ПЕРЕД ЗАНЯТИЯМИ В БАССЕЙНЕ НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ЗАЛЕ – НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ОПУСТИТЬ ИЛИ ЗАМЕНИТЬ АНАЛОГИЧНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ В ВОДЕ.

Но разучить желательно все, с тем, чтобы желающие могли делать это самостоятельно. Усвоенный комплекс упражнений может применяться не только в порядке разминки – он хорош тем, что его можно выполнять дома в любое удобное время.

Разминка – это условное название. То, что для одних является разминкой, для других – весьма серьезная нагрузка. Соглашаясь с этим, все же хотелось бы отметить, что не следует уж слишком мягко подходить к себе, думая, что если вы раньше не занимались ни спортом, ни физкультурой, то вам под силу только приседания с бокалом вина или кружкой пива. Это совсем не так. Все же вы, скорее всего, в течение дня как-то выдерживаете довольно приличные нагрузки и не считаете это подвигом. Конечно, кое-что вам будет даваться с трудом, но не стоит занижать планку. Все раскаяния по поводу того, что после первых тренировок вы не можете пошевелиться – это не результат вашей слабости, а всего лишь последствия занятий без предварительной разминки или того, что разминка была проведена неправильно.

Для чего нужна разминка? Для того чтобы ваше тело подготовилось к занятиям. Мышцы не могут сразу перейти от пассивного состояния к активному. Суставы и связки также не готовы к этому. Поэтому не нужно думать, что вы совсем не готовы ни к каким упражнениям – вы просто не знаете, что такое правильная разминка.

Задача разминки в том, чтобы с помощью разнообразных легких упражнений подготовить мышцы к основному комплексу упражнений. Разминкой могут быть любые движения, лучше под музыку. Часто в качестве разминки используют аэробику или стрейчинг – гимнастику на растяжение. Но разминкой для начинающих может быть просто динамическая медитация, то есть произвольные движения под музыку. Во время разминки следует следить за дыханием – мы учили вас этому. Главное – чтобы вы расслабились, стали свободнее и ваши мышцы подготовились к нагрузке.

Такой нагрузки вполне хватит для обычного комплекса для начинающих. Вы можете делать это дома. Двух-трех дней вам будет достаточно для того, чтобы понять – вы подготовлены к более серьезным занятиям. А для более серьезных нагрузок и разминка нужна более серьезная. Мышцы мало привести в движение, их нужно растянуть и разогреть. В этом же нуждаются ваши суставы и связки.

Как поступают те, кто занимается серьезно? Обычно они выполняют нечто вроде облегченного комплекса основных упражнений. Те, кто занимается силовыми упражнениями – фитнесом, например, присоединяют к этой разминке и другие упражнения – бег на беговой дорожке, аэробику, езду на велосипеде, прыжки или подвижные игры. Упражнения на растягивание обязательно входят в эту программу.

Как видим, для одних разминка – это то, что является серьезной нагрузкой для других. Но это и хорошо – вам не нужно разучивать бесконечное количество различных комплексов, тем более что их различия не так велики, как может показаться тому, кто не занимался ранее. На самом деле, все несколько проще – все тренировки в чем-то похожи технически. Разница часто только в величине нагрузки и названиях упражнений. Хороший комплекс отличается от плохого тем, что в хорошем предусмотрено правильное распределение нагрузки на все мышцы. Но сами упражнения не так разнообразны, по сути.

Порядок выполнения упражнений – это вещь академическая и постоянная. Сначала выполняются упражнения для плечевого пояса, затем – упражнения для ног, затем для спины, в последнюю очередь – для мышц брюшного пресса. Таким образом, для начинающих трудная задача превращается в игру – вы пробуете, находите в этом удовольствие и идете дальше или ограничиваетесь достигнутым. То, что вы разучите как комплекс упражнений, будет вашей разминкой, если нагрузка покажется вам слишком незначительной через какое-то время. Тренер подскажет вам, над какими упражнениями вам следует поработать, а в каких вы уже достигли совершенства.

Дыхательная гимнастика была первым этапом. Теперь можно заняться гимнастикой на растяжение, изометрической гимнастикой и, конечно, аэробикой – то есть комплексом упражнений для тренировки всех систем вашего организма. Они и будут вашей разминкой в том случае, если вы пойдете дальше.

Этот комплекс упражнений на растягивание сам по себе может быть вашей предельной нагрузкой в первое время. Можно начинать его с одного-двух повторений, и не факт, что у вас сразу получится выполнять их в полном объеме. Что ж, это означает, что вам есть над чем работать. В любом случае, увеличивать нагрузку до того, как эти упражнения перестанут казаться вам трудными, не стоит. Более того, пока они даются вам с трудом, это означает, что вы не вполне подготовлены к увеличению нагрузок.

От обычных упражнений этот комплекс выгодно отличает то, что он не только готовит к работе мышцы – он тренирует связочный аппарат, увеличивает вашу гибкость и подвижность. Если ваши мышцы и суставы не будут эластичными, увеличение нагрузки чревато травмами, а значит, перерывом в занятиях.

Для женщин среднего возраста он хорош тем, что все упражнения – прекрасная профилактика остеохондроза, который именно в таком возрасте впервые дает о себе знать. Кроме того, он положительно влияет на женское здоровье, гормональный фон и работу половых желез. Застой в органах малого таза чаще всего совпадает по времени со снижением женских половых гормонов в крови и усиливается тем, что позвоночник становится менее подвижным. Все это представляет собой некую цепочку негативных факторов, следующее звено которой – избыточный вес, целлюлит, недовольство собой, депрессия и ограничение активности вследствие того, что женщина больше не считает себя привлекательной и сама уходит от активного образа жизни. Упражнения на растягивание разбудят ваши мышцы, дадут вам ощущение своего тела, которое нуждается в нагрузке и активности.

Заниматься этими упражнениями можно самостоятельно в удобное время, но если вы занимаетесь в зале, то вполне можете воспользоваться тренажерами. Будет неплохо, если вы посоветуетесь с инструктором по поводу техники их выполнения и количества повторений.

При выполнении упражнений на растягивание нужно помнить следующие правила:

не растягивайтесь в полную силу, пока не натренируете должным образом мышцы – это чревато травмами;

выполняйте упражнения медленно, прислушивайтесь к своим ощущениям, постарайтесь оставаться в каждой позе до 10–30 секунд, пока полностью не исчезнет напряжение в мышцах; если появились неприятные ощущения, значит, вы растягиваетесь слишком сильно;

при растяжке необходимо следить за дыханием, чтобы оно было глубоким и ровным, упражнения нужно выполнять в медленном темпе, старайтесь дышать свободно, наклон выполняйте на выдохе;

во время выполнения упражнений сохраняйте устойчивое положение, концентрируя свое внимание на тех мышцах, которые участвуют в растяжке. Думайте и представляйте, как работают ваши мышцы.

Упражнение 1. Встаньте в исходное положение, при котором ноги должны быть чуть меньше чем на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Голову слегка опрокиньте назад. Поднимите вверх правую руку, мысленно представляя, что вы желаете дотянуться до потолка. Затем, предельно расслабив мышцы, «уроните» ее вниз. То же самое повторите и левой рукой. Повторите упражнение для каждой руки 6 раз.

Упражнение 2. Встаньте в исходное положение, левую руку положите на талию. Правую руку положите на затылок и наклоните голову в правую сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 10–20 секунд. Затем отдохните 10 секунд и сделайте то же самое с левой руки. Повторите упражнение по 8 раз для каждой руки.

Упражнение 3. Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней и положив на нее ладони обеих рук. Медленно «сползайте» вниз, скользя всем телом и ладонями рук по стене. Оставайтесь в этой позе в течение 10–20 секунд. Повторите это упражнение 4–6 раз.