Чтение онлайн

СГИБАНИЕ НОГ

Мышцы: задние поверхности бедер.

Выполнение: в тренажере для тренировки мышц передней поверхности бедер, ягодицы и спину плотно прижмите к сиденью. Согните колени и подтяните ступни вниз и назад. Вернитесь в исходное положение.

Альтернативные способы выполнения упражнения: можно использовать скамью со специальным блоком и валиком.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Мышцы: голени, бедра, пресс.

Выполнение: стоя прямо, обопритесь на одну ногу, вторую слегка согните и отставьте назад. Отставьте ее еще дальше, и выполните полуприсед с прямой спиной, как показано на фото. Медленно вернитесь в исходное положение.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Мышцы: разгибатели спины.

Выполнение: сядьте на сиденье тренажера для мышц низа спины, колени согнуты, ступни ровно стоят на упорах. Пристегните страховочный ремень и скрестите руки на груди. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была почти параллельна полу. Напрягите мышцы пресса. Удерживая спину прямо, немного отклонитесь назад, вытолкнув упор тренажера. Вернитесь в исходное положение.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НИЧКОМ

Мышцы: нижняя часть спины.

Выполнение: лягте ничком на перекладину, закрепив ноги за скамью. Можно попросить кого-то подержать ноги. Перегнитесь через перекладину. Поднимайтесь в горизонтальное положение, скрестив руки на груди.

Альтернативное выполнение упражнения: на специальной скамье для гиперэкстензий.

Можно начинать с другого упражнения – из положения, которое показано на фото, поднимать и опускать гантели, удерживая спину прямо.

СКРУЧИВАНИЯ

Мышцы: брюшной пресс.

Выполнение: сядьте на сиденье тренажера для пресса, грудной упор должен быть на уровне верхних ребер. Поставьте ноги на упоры, колени согнуты. Обхватите грудной упор руками. Напрягите мышцы пресса и наклонитесь вперед от бедер. Вернитесь в исходное положение.

Не стремитесь «толкнуть» большой вес. Первоначальный вес отягощений – около 20 кг, точнее определить может тренер, если у вас нет опыта. После того, как вы усвоите этот базовый комплекс, вы можете не только увеличить число подходов, а добавить упражнения в каждую группу, то есть равномерно для каждой группы мышц. Принцип крайне прост – нагрузка должна быть равной для сгибателей и разгибателей. Наилучший способ детализации – от комплексных упражнений к детальным. Комплексное упражнение должно содержать в себе максимум движений для целой группы мышц, а детальное – для одной мышцы или небольшой группы.

Поскольку набор тренажеров в разных залах различен, то и упражнения могут быть разными. Не ориентируйтесь на названия упражнений – ориентируйтесь на мышцы, которые они тренируют, и тогда вы сможете составить свой конкретный комплекс в данном конкретном зале совершенно самостоятельно. Вам нужны будут только методический указатель для данного тренажера и ваши знания. Примите к сведению следующие советы:

1. Выполняйте упражнения плавно и не пытайтесь их облегчить за счет других мышц. Это нечестно и не имеет смысла. Смысл именно в том, что данная мышца работает. Если не получается выполнять упражнение технически правильно, – снижайте вес. Если вы стали «халтурить» после некоторого числа повторов, и этих повторов меньше 8, это значит, что пока этот вес вам пока не по силам.

2. Никаких резких движений, особенно когда выполняете скручивания или растягиваетесь. Это чревато травмой. Резкое выполнение упражнения делает его менее полезным – чем длительнее нагрузка в движении, тем сильнее воздействие на мышцы. Ритмичность также важна. Ритм позволяет выполнить большее количество упражнений, сохраняя правильную технику.

3. Не забывайте о том, что полностью выполненное упражнение – это упражнение с максимальной амплитудой. Если разгибаете ноги или руки – делайте это до конца, приседание не заменяйте полуприседом, и так далее.

4. Дыхание во время выполнения упражнений крайне важно. Часто рекомендации даются в описании упражнений, но обычно короткий мощный вдох делается непосредственно перед самой тяжелой частью упражнения, а выдох – ближе к завершению. Задержек дыхания быть не должно. Дышать нужно через рот – это принято в тренировках с отягощениями.

5. Между подходами делайте паузы. Во время такого отдыха нужно немного походить, сделать несколько упражнений на расслабление. Со временем можно сокращать паузы, но отказываться от них не нужно. Пауза должна быть не больше, чем вам требуется для восстановления сил.

6. Лучше не отвлекаться во время тренировки и постоянно думать о том, что происходит с вашими мышцами. Можно смотреться в зеркало, желательно полностью отключиться от всего, что может помешать.

7. Ваши занятия будут более успешными, если вы будете образно представлять себе, что происходит с вашими мышцами – как они развиваются и двигаются в данный момент.

Нужно постоянно менять количество повторений. Помните, что показатель правильности занятий – это их некоторая чрезмерность, то есть чувство легкого жжения в мышцах. Все время варьируйте нагрузку в занятиях, чтобы не приучать мышцы к какому-то режиму, не дать им найти такой режим, когда им не нужно будет развиваться.

И, наконец, не забывайте о технике безопасности. Не стойте под штангой, не путайтесь у других клиентов под ногами и спрашивайте, спрашивайте, спрашивайте!

Но советоваться следует только с тренером, а не с тем, кто в данный момент работает на тренажере. Негласное правило поведения в тренажерном зале – не отвлекать друг друга во время занятий.

Некоторым хочется приобрести тренажер для домашнего использования, кто-то хочет изучить силовые тренажеры. Если мы начнем описывать все тренажеры, которые можно найти в залах и которые предлагают фирмы спортивного оборудования, понадобится объем страниц, десятикратно превышающий объем этой книги. В большом фитнесе используются не только блоки, скамьи и тяги, для тренировки каждой, даже небольшой мышцы есть тренажер, иногда не один. Есть тренажеры более универсальные. В настоящее время популярностью пользуются комплексы типа «домашний спортзал», которые, однако, занимают довольно много места и подходят для спортсменов-любителей. Но каждый профессионал имеет свою точку зрения на этот счет. Конечно, с такими тренажерами проще – они контролируют технику и подсказывают движения, но все же для тех, кто знает технику в совершенстве, важнее другие параметры – нагрузка и разнообразие. А это достигается только собственными усилиями. Тренажеры позволяют меньше думать новичку, но препятствуют развитию творческого процесса.

Для домашнего силового комплекса сгодятся скамья, штанга, гантели и блок. Мы расскажем о тренажерах, которые действительно нужны дома. Они обеспечивают и силовую, и аэробную нагрузку. Согласитесь, что не слишком удобно бегать кругами по квартире, если нет возможности или не хочется бегать на улице.

Мы остановимся на группах тренажеров, которые больше всего подходят для домашнего использования.

Беговая дорожка – прекрасный тренажер. Благодаря ему вы сможете заниматься аэробикой с достаточной степенью интенсивности, бегом, ходьбой. Бесконечная дорожка, которая бежит у вас под ногами, и перекладина для рук, которой вы при желании можете воспользоваться. Датчики, которые показывают скорость и расстояние, которое вы преодолели.