Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни
Шрифт:
Польза медитации доказана более чем сотней научных исследований: она снижает артериальное давление, восстанавливает энергию, улучшает сон и помогает бросить курить. Ее принцип – постараться утихомирить внутренний диалог, почти непрерывно происходящий в наших головах. Научиться медитации можно на занятиях по йоге или с помощью медитационных CD-дисков. Также имеет смысл попробовать освоить ее самостоятельно: просто сядьте в удобной позе, закройте глаза и попытайтесь успокоить свое сознание. Хороший способ для этого – считать до тех пор, пока вас не отвлекут собственные мысли. Большинство людей редко доходит до трех, поэтому не расстраивайтесь. Это нормально, когда вы о чем-то задумываетесь. Просто позвольте мысли прийти и уйти, отмахнитесь от нее, если это необходимо, и начните счет заново.
Сегодня вечером, во время чистки зубов, вместо того чтобы позволить себе отвлечься на что-то, сосредоточьтесь на некоторое время на самом процессе, на своих ощущениях и звуках вокруг вас. Эта техника называется психической вовлеченностью. Ее суть – в том, чтобы как можно полнее присутствовать в настоящем моменте и осознать собственные ощущения. Можно проделывать это всякий раз, когда вы занимаетесь какой-то повседневной рутинной деятельностью – от мытья посуды до принятия душа.
Вот пример медитации, заряжающей вас энергией. Ее эффект можно проверить прямо сейчас. Иногда для того, чтобы в полной мере прочувствовать все преимущества бодрящей медитации, требуется несколько недель регулярной практики. Для поднятия настроения и уровня энергии в ней применяется сочетание релаксации и психической вовлеченности.
• Примите вертикальное положение. Следите, чтобы спина была выпрямлена, грудь расправлена, плечи отведены назад. Раскрытая, прямая, благородная осанка очень способствует появлению бодрости.
• Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Прочувствуйте движение воздуха внутрь организма и из него.
• Положите одну руку на грудь, вторую – на живот. При следующем вдохе постарайтесь дышать животом. Рука на груди не должна двигаться.
• Медленно выдохните ртом. Прочувствуйте физически, как это происходит.
• Представьте, что, вдыхая, вы наполняетесь энергией. Если вы склонны визуализировать, вообразите, что ваше тело лучится светом, питающим каждую клетку, и успокаивающей, приподнимающей вас энергией. Не получается? Тогда выберите образ, более удобный для вас, – правильного или неправильного варианта здесь нет.
• Слегка улыбайтесь на протяжении всей этой дыхательной медитации, даже если у вас не слишком хорошее настроение. Это поможет вам наполниться энергией.
• Возвращайте свое внимание обратно каждый раз, когда отвлечетесь на что-то. Делайте это мягко и деликатно и старайтесь не злиться на себя, не раздражаться.
• Завершите медитацию примерно через 10 минут. Медленно откройте глаза.
Основа этой медитации – сканирование организма. Цель состоит в том, чтобы мысленно сосредоточиться на отдельных частях тела и попытаться немного уменьшить напряжение мышц. Лучше всего начать с головы, а затем продолжить по нисходящей – лицо, горло, руки, грудь, живот, бедра и ноги. После того как почувствуете себя более расслабленно, примените прием благодарности, чтобы уменьшить негативное восприятие и повысить уровень своей энергии.
• Лягте на спину в теплом, тихом месте. Если так вам неудобно, примите любую комфортную для себя позу.
• Почувствуйте свое естественное дыхание. Обратите внимание на физические ощущения при каждом вдохе, осознайте их.
• Начните сканирование физических ощущений в вашем теле, начиная с головы.
• Осознайте малейшую напряженность в каждой части тела. Представьте себе, что ваше дыхание проникает в это напряженное место, а потом выходит, расслабляя его. Если неприятное чувство не уходит, это нормально – просто надо осознать его, а затем перейти к следующей части тела.
• Подумайте о вещах, за которые вы благодарны. Что в вашей жизни происходит хорошего? Вспомните, что как минимум вы приобрели эту книгу и нашли время для этой медитации. Несколько минут поразмышляйте об этих реальностях.
• Закончите медитацию тремя глубокими, осознанными вдохами. Медленно встаньте и сделайте хорошую растяжку, прежде чем заняться своими обычными дневными или вечерними делами.
Более острое осознание помогает отвлечь нас от внутреннего шума и прояснить разум. Оно снижает стресс и способствует принятию нами более обоснованных решений.
Техника эмоциональной свободы
Технику эмоциональной свободы (ТЭС) можно использовать для преодоления всевозможных проблем с физическим и эмоциональным здоровьем. Ее придумал Гари Крейг в 1993 г. В основе ТЭС заложен принцип, согласно которому причиной всех негативных эмоций является какое-то нарушение энергетической системы организма. Традиционная медицина признает, что данная техника оказывает положительное воздействие на такие состояния, как посттравматическое стрессовое расстройство, депрессия и различные зависимости (например, она помогает людям бросить курить).
Проблемы, которые может облегчить ТЭС:
• зависимости;
• усталость;
• гнев;
• боль;
• тревога;
• панические атаки;
• тяга к какому-либо продукту;
• фобии;
• депрессия;
• незалеченная эмоциональная травма.
ТЭС – это упрощенная форма акупунктуры в сочетании с нейролингвистическим программированием (НЛП): нажатие точек акупунктуры при одновременном произнесении определенных фраз и аффирмаций, описывающих проблему, которую вы хотите решить.
Как пользоваться ТЭС
Есть много превосходных врачей, специализирующихся на ТЭС, и большое количество отличных сайтов, но вот вам мини-версия, пригодная к использованию. Можно приступать прямо сейчас.
Шаг 1. При выполнении последовательности приемов ТЭС лучше находиться в одиночестве и позаботиться, чтобы вас ничто не отвлекало. Подумайте о том, какую проблему вы хотите решить, и кратко сформулируйте ее описание. Оно должно быть индивидуальным, именно вашим, и составлено своими словами. Вот некоторые примеры:
• Я так устала.
• Я злюсь на Джессику.
• Я бесполезна.
• Я непривлекательна.
• Я одинока.
• Меня тревожит финансовая проблема.
• Я очень боюсь собак.
• Хочу бросить курить.
Шаг 2. Сформулируйте более развернутое определение, опираясь на эту фразу: «Даже несмотря на то, что я [вставьте сюда свою проблему], я очень люблю и принимаю себя такой, какая есть, не осуждая». Например: «Даже несмотря на то, что я чувствую себя такой уставшей, я очень люблю и принимаю себя такой, какая есть, без осуждения».
Шаг 3. Подумайте, насколько серьезной вам кажется эта проблема, и оцените ее интенсивность по 10-балльной шкале. Затем отметьте, где именно в теле вы чувствуете эту проблему – допустим, в груди, желудке и т. д. Определите, дает ли она какое-то особое ощущение – скажем, тяжесть или резкую боль – и есть ли у нее размер, форма или цвет.
Шаг 4. Начните последовательно нажимать на точки, изображенные ниже, начиная с верхней части головы и двигаясь вниз, к лицу, груди, подмышечной впадине и кончикам пальцев. Эти точки показаны на рисунке, любезно предоставленном Энди Брайсом, мастером ТЭС. Практики предлагают нажимать в среднем семь раз на каждую из них, но это не обязательное число, и не стоит зацикливаться на количестве, если это вызывает у вас дискомфорт. Повторяйте цикл, пока не почувствуете, что проблема стала менее острой, чем прежде.
Когда я нахожусь вне дома и ощущаю стресс, мне помогают нажатия на внешнее ребро ладони (ниже мизинца) или на пальцы {78} , {79} .
Станьте счастливым
Мой папа – самый спокойный человек на свете, несмотря на то что работает около 80 часов в неделю и ему за шестьдесят. Он никогда не болеет, а давление и «артериальный возраст» у него как у 25-летнего. Думаете, это просто совпадение? Сомневаюсь. Обзор более чем 160 исследований показал – есть «четкие и неопровержимые» доказательства того, что счастливые люди живут дольше и имеют лучшее здоровье, чем несчастные {80} . Вы заметили, что, когда вы чувствуете себя по-настоящему радостным, вас будто переполняет энергия?
78
http://www.simplydivinerelationshiptraining.com.
79
www.emofree.com.
80
http://www.sciencedaily.com/releases/2011/03/110301122156.htm.
Но что, если вы не находите у себя таких сильных положительных эмоций? Помогут аффирмации, концентрация на том, что радует вас в жизни, и на собственных положительных качествах. Вот примеры таких аффирмаций: «Я хороший человек и заслуживаю хорошего», «Я люблю и принимаю себя таким, каков я есть» и «Я так много могу предложить окружающим».
Используйте любые понравившиеся слова, главное, чтобы они находили в вас отклик. Составьте список из 20 качеств, которые вам в себе нравятся, и 20 ваших достижений в жизни на данный момент. Держите его всегда под рукой, чтобы напоминать себе о собственных хороших характеристиках в моменты, когда одолевают сомнения. У каждого из нас такие качества есть, мы просто должны вспоминать о них время от времени.
Смех – лучшее лекарство
Ученые доказали, что смех благотворно влияет на иммунную систему, снижает стресс и, как следствие, повышает активность натуральных клеток-киллеров (НК-клеток). НК-клетки – это разновидность лимфоцитов, чрезвычайно важная для здоровья иммунной системы. Их низкий уровень ведет к снижению сопротивляемости болезням и повышенной заболеваемости у людей с раком и ВИЧ. Согласно исследованиям, смех обладает эффектом уменьшения уровня адреналина и норадреналина и, следовательно, помогает облегчить адреналиновую усталость. Кортизол, гормон стресса, подавляет иммунную систему, поэтому есть предположения, что смех может действовать как противоядие, укрепляя ее. Также существуют исследования, доказавшие, что смех снижает частоту сердечных сокращений, дыхания и давление {81} . Очевидно, истинное его влияние на стресс и здоровье трудно измерить, так как оно весьма субъективно.
81
Bennett, M., Lengacher, C. ‘Humor and Laughter May Influence Health: III. Laughter and Health Outcomes, Indiana State University College of Nursing and University of South Florida.’ eCAM 2008; 5 (1): 37–40.