Чтение онлайн

Недосып мешает получать удовольствие. Исследование показало, что в одной и той же ситуации люди, которые спали достаточное количество времени, получали больше приятных эмоциий. Те же, кто страдал от недосыпа, такого удовольствия не испытывали.

Улучшить качество сна можно разными способами:

•В вашей спальне должно быть темно. Многие исследования показывают: чем темнее в спальне, тем крепче сон. Если в вашей спальне недостаточно темно, попробуйте спать в специальной маске или купите плотные, темные шторы, которые не пропускают свет.

• Не пользуйтесь электронными приборами. Речь идет о смартфонах, планшетах, телевизорах и т. п. Как говорится на сайте SleepFoundation.org: «Исследования показывают, что даже небольшие электронные устройства излучают достаточно света, чтобы обмануть мозг и стимулировать его к бодрствованию. Взрослые люди подвержены этому влиянию, а дети особенно уязвимы для него». Результаты исследований, опубликованные в 2014 году в американском научном журнале PNAS, показали, что у тех, кто перед сном читал электронные книги, выработка мелатонина (гормона, влияющего на качество сна) сокращалась на 50 %. Такие люди засыпали на 10 минут позже и теряли 10 минут глубокого сна. Утром они чувствовали себя не такими бодрыми. Даже если вы переведете гаджет в ночной режим, он все равно может негативно влиять на сон. Если вы не можете отказаться от электронных устройств ночью, попробуйте носить очки, которые блокируют излучаемый ими синий свет. Лучше всего надевать такие очки за несколько часов до сна.

• Успокойте ваш ум. Когда засыпаешь, бывает трудно избавиться от потока мыслей. Меня обычно не оставляют мысли о новых идеях или о том, что хочу сделать. В результате кажется, что в течение дня я многое не сделал. Из-за этого трудно заснуть. Я понял, что перед сном полезно не только отказаться от электронных устройств, но и слушать успокаивающую музыку. Еще мне помогает расслабиться чтение бумажных книг (если они не слишком увлекательны).

• Не пейте много воды за два часа до сна. Это очевидный совет, но я решил напомнить. Если посреди ночи придется бежать в туалет, то сон нарушится. А из-за этого днем вы будете чувствовать себя уставшим.

• Заведите вечерние привычки. Это поможет вам быстрее заснуть. Полезно ложиться спать в одно и то же время – даже по выходным. Если вы любите погулять ночью в клубах или других местах, это будет сложно сделать, но я советую попробовать и проанализировать результаты. Вечерние привычки помогут настроиться на утро. Будет легче просыпаться в одно и то же время и уйдет усталость. Если по выходным вы любите гулять допоздна, то попробуйте хотя бы просыпаться так же рано, как и по будням, а недостаток сна компенсируйте днем.

Если у вас есть проблемы со сном, прислушайтесь к этим советам. Пробуйте разные стратегии, пока не найдете ту, которая подходит вам.

Изменив телодвижения и осанку, можно повлиять на свои чувства. Когда вы уверены в себе и счастливы, тело раскрыто, вы становитесь больше. Вы никогда не замечали, как мужчины, заметив красивую женщину, выпрямляются, расправляют плечи, выпячивают грудь и втягивают живот? Это бессознательное поведение, которое демонстрирует уверенность и силу.

Эми Кадди, социальный психолог из Гарвардской школы бизнеса, проводила эксперимент. Участники, которые в течение всего 2 минут находились в позе силы и уверенности, демонстрировали качества уверенных и влиятельных людей. Эми отметила и гормональные изменения:

• Уровень тестостерона повысился на 25 %.

• Уровень кортизола снизился на 10 %.

• Повысилась готовность к риску – 86 % участников решились на азартную игру.

Как видите, можно изменить свои ощущения с помощью простого изменения позы или выражения лица. Говорят: «Притворяйся, пока не почувствуешь». Так, например, сознательная улыбка помогает почувствовать себя счастливее. И наоборот, вы можете испортить себе настроение и вызвать депрессию, негативным образом изменив свою позу и выражение лица.

В книге «Конструктивная жизнь» Дэвид К. Рейнольдс [7] объяснил, как ему удалось изменить свое альтер эго, Дэвида Кента, и создать депрессивного пациента, склонного к суициду. Цель – в качестве анонимного пациента побывать в разных психиатрических заведениях и оценить их изнутри. Заметьте, он не симулировал депрессию, а действительно погрузился в это состояние, что было подтверждено психологическими тестами. Вот как он это сделал:

Как утверждает профессор психологии из Бостонского университета Майкл Отто: «Не заниматься спортом, когда вам плохо, это как отказаться от аспирина, когда болит голова».

Как вы думаете, что вернуло Дэвида К. Рейнольдса из состояния «Дэвида Кента» к нормальной жизни? Он изменил язык телодвижений. Легко сказать, но трудно сделать в состоянии клинической депрессии. Он знал это, поэтому заставлял себя делать физические упражнения, когда совсем этого не хотел. Он начал больше заниматься спортом и стал чувствовать себя все лучше и лучше, пока окончательно не пришел в себя.

История Дэвида Кента – пример, как регулярные физические упражнения улучшают не только физическое состояние, но и настроение. Исследования показывают, что упражнения помогают бороться со слабыми и умеренными депрессиями. Они так же эффективны, как и антидепрессанты. Джеймс Бьюдженталь, клинический психолог из университета Дьюка, разделил взрослых пациентов, которые ведут сидячий образ жизни, на четыре группы. Одни занимались физическими упражнениями под руководством специалиста, другие – дома, третьи принимали антидепрессанты, а четвертые – плацебо. Через четыре месяца Бьюдженталь обнаружил, что лучшие показатели ремиссии – у тех, кто занимался физическими упражнениями и принимал антидепрессанты. Из этого он сделал вывод, что физические упражнения оказывают почти такое же воздействие, как и антидепрессанты.

Через год он обследовал этих же пациентов. В итоге те, кто регулярно занимался спортом, реже впадали в депрессию, чем те, кто делали это от случая к случаю. Упражнения не только вывели людей из депрессии, но еще и мешали ей вернуться. Поэтому, когда речь идет о контроле над эмоциями, нужно обязательно заниматься спортом.

Чтобы ощутить всю пользу упражнений, вам не нужно бегать по 16 км в день. Достаточно обычной получасовой прогулки 5 дней в неделю. Согласно результатам исследования, опубликованным в научном журнале PLOS Medicine, 2,5 часа умеренных физических упражнений в неделю удлиняют жизнь на 3 года. Датские ученые исследовали 5000 своих соотечественников. Они установили, что те, кто регулярно занимался физическими упражнениями, жили на 5–7 лет дольше, чем те, кто вел сидячий образ жизни.