Чтение онлайн

Стремитесь сохранить ноги в коленях прямыми (на начальном этапе можете их согнуть, чтобы опустить ладони к полу). Опустив ладони, старайтесь выпрямить ноги без напряжения, не отрывая руки от пола. Шея расслаблена. Тянитесь животом к бедрам, а макушкой к полу вдоль ног. При этом движении приветствуйте мать-Землю с благодарностью за ту заботу, которую она проявляет к каждому живому существу.

Эффект при задержке в позе. Укрепляет и растягивает мышцы задней стороны тела, развивает гибкость позвоночника. Укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение. Повышает гибкость позвоночника. Тонизирует органы брюшной полости.

4. «Всадник».

А Описание. Из положения 3 плавно на очередном вдохе сделайте большой шаг правой ногой назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы на одной линии с ней. Руки выпрямлены в локтях, пальцы вместе и повернуты вперед. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, глядя вперед (голова назад не запрокидывается).

Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены, повернуты немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх.

В этой позе ребенок может представить себя всадником на прекрасном коне, который мчит его к открытию новых возможностей и бесконечного потенциала.

Эффект при задержке в позе. Растягивает и укрепляет паховые связки. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.

5. «Палка».

Описание. Из положения 4 сделайте большой шаг левой ногой назад на выдохе. Теперь обе ноги выпрямлены и стоят вместе. Упор на пальцах стоп, руки остаются прямыми, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и смотрят вперед. Выпрямляйте тело в одну линию: от макушки головы до пят – прямая струна. Смотрим при этом вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, также не опускайте голову. При удержании этого положения дыхание должно быть свободным и полным.

Дополнительно для детей постарше при последнем круге выполнения комплекса можете предложить сделать несколько отжиманий от пола. Если это тяжело, пусть опустят колени на пол.

Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, рук и живота.

Выполняется в случае необходимости отдыха.

Описание. Из положения 5 опустите колени на пол, ягодицы «на пятки, лоб на пол. Позвоночник расслаблен, руки вытянуты вперед. Дыхание произвольное. Находитесь в этом положении столько, сколько необходимо для отдыха.

Эффект. Растяжка мышц спины. При расслаблении в этой позиции ощущаются защищенность и комфорт (как младенец в утробе матери). Детям очень нравится отдыхать в таком положении.

6. «Гусеница» – восемь точек / частей тела (аштангасана).

Описание. Из положения 5 или промежуточного положения скользите вперед, стараясь коснуться грудной клеткой пола (как гусеница), при этом руки остаются на том же месте. В этом положении пола касаются восемь частей: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы ног, ладони. Таз приподнят, носки тяните на себя.

Ладони остаются на месте и должны оказаться под плечами. Пальцы вместе и направлены вперед, локти слегка прижаты к туловищу. Если вы выполняете комплекс без задержек в каждой позиции, то плавно продолжайте движение и переходите в позу «кобра».

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделах. Детям очень нравится представлять себя гусеницей, которая затем превращается в величественную кобру.

7. «Кобра» (буджангасана).

Описание. Из положения 6 продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь на нем. На вдохе приподнимите голову, затем грудную клетку. Подключая руки, приподнимайте с пола локти и верхнюю часть туловища. Прогнитесь так, чтобы нижняя часть живота оставалась на полу. Если это тяжело – можно оставить руки немного согнутыми в локтях, прижатых к туловищу.

Детям при этом нравится шипеть как кобра. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад и вниз. Смотрите вперед, толкая грудную клетку вперед и вверх. Вытягивайтесь. Ноги старайтесь держать вместе.

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника. Помогает при лечении грудного и пояснично-крестцового радикулита. Выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, мышцы грудной клетки и живота. Способствует устранению расстройств женской половой системы, таких как лейкорея, дисменорея и аменорея. Тонизирует яичники и матку. Стимулирует аппетит и устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек. Предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Омолаживает спинномозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку.

8. «Собака» (адхо мукхашванасана).

Вспомните, как кошка превращается в собаку (положение 7 разминки).

Описание. Из положения 7 плавно, на выдохе отталкиваясь руками от пола, подайтесь тазом назад и вверх, выпрямляя ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на месте. Вытягивайте заднюю поверхность ног, приближая пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз, к ногам. Шея расслаб– ^ лена, голова опущена макушкой к полу, а ладони плотно прижаты к нему. Старайтесь не переусердствовать, иначе можно потянуть спину в области лопаток.

На последнем круге можете добавить поднятие одной ноги (дети придумали ассоциацию: «собачка писает», их это забавляет). В первом цикле круга поднимается правая нога, во втором – левая.

Эффект. Укрепляются и растягиваются задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, рук. Укрепляется верхняя часть тела, растягиваются подколенные сухожилия.

9. «Всадник».