Чтение онлайн

Именно здесь и появляется концепция «гликемической нагрузки». Используемая в совокупности с гликемическим индексом, оценка гликемической нагрузки более точно предсказывает, насколько та или иная пища повышает уровень глюкозы в крови, чем это делает один гликемический индекс. А всё потому, что гликемический индекс по определению измеряет качество углеводов, а не их количество.

Гликемическую нагрузку рассчитывают, умножив значение гликемического индекса продукта на количество усвояемых углеводов в одной порции (общее количество углеводов в граммах за вычетом пищевого волокна) и разделив результат на 100 [14]. Таким образом, фрукты, состоящие в основном из воды, имеют низкую гликемическую нагрузку, несмотря на высокий гликемический индекс. К примеру, индекс бананов равен 52 (чистой глюкозе соответствует индекс 100), но поскольку вода составляет 75 % веса банана, его гликемическая нагрузка достигает всего 12 пунктов (52 х 24 г углеводов / 100 = 12; за основу взят банан среднего размера весом 118 г). В рейтинге гликемической нагрузки/индекса все фрукты попадают в категории низких или средних значений.

Фрукты лучше есть свежими, поскольку сушка и обезвоживание увеличивают концентрацию сахаров до неестественно высокого уровня; организм не приспособлен к тому, чтобы справляться с такой концентрацией. Важно также питаться цельными фруктами, а не отжатыми соками, поскольку пищевое волокно, содержащееся в них, замедляет всасывание сахаров до нормальной скорости. В любом случае, каждый продукт лучше есть цельным, свежим, спелым, сырым и необработанным.

Как вы скоро увидите, скорость поступления сахаров в кровь – в действительности не самый важный фактор. Если есть фрукты целиком, со всей имеющейся в них клетчаткой, как составную часть низкожировой диеты, то сахара, которые в них содержатся, действительно входят в кровяной поток относительно быстро. Но затем они так же быстро выходят из него, что делает фрукты идеальной пищей, обеспечивающей человека превосходным топливом.

В Американской диабетической ассоциации признают: «Поэтому добавление фруктозы как подсластителя не рекомендуется; однако нет причин рекомендовать больным диабетом избегать природной глюкозы во фруктах, овощах и другой пище»[15].

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС / ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА [16]

Сравнение распространённых продуктов

(в порядке роста гликемической нагрузки)

Сыроеды славятся потреблением огромных объёмов орехов, семян, авокадо, оливок, льняного и оливкового масла, кокосов и других жирных продуктов. На высокожировой диете, будь то сыроедная диета или диета с термической обработкой пищи, люди страдают от нехватки нутриентов, отсутствия энергии, гормонального дисбаланса, интенсивных приступов тяги к пище и перепадов настроения. Всё в организме идёт наперекосяк, и не в последнюю очередь – уровень сахара в крови.

В действительности механизм, выводящий уровень сахара из-под контроля, очень просто понять. Начнём с максимально упрощённого описания того, как наши тела перерабатывают сахар.

ТРИ СТУПЕНИ ДВИЖЕНИЯ САХАРА ПО ОРГАНИЗМУ

Чтобы стать топливом для наших клеток, съеденные сахара проходят в организме три ступени:

1 ступень: Когда мы едим, сахара поступают в пищеварительный тракт.

2 ступень: Сквозь стенки кишечника они переходят в кровеносную систему.

3 ступень: Равномерно и легко они переходят из кровеносной системы в наши клетки. Это происходит быстро, часто в считанные минуты.

Когда содержание жиров в нашей диете высоко, сахар попадает в ловушку на 2 ступени, и организм работает с перегрузкой, стараясь вывести его из кровообращения, вплоть до изнеможения и болезни [17]. Всё это время сахар остаётся в крови, и его стабильно повышенный уровень наносит ущерб организму, выражаясь в форме кандидоза, усталости, диабета и тому подобного.

Роль инсулина

Что происходит в присутствии жира, вызывающего скопление сахара в крови? Тут вступает в работу поджелудочная железа. По команде мозга она производит гормон, известный как инсулин. Одна из ролей инсулина – прикрепляться к молекулам сахара в крови и затем находить инсулиновые рецепторы в оболочках кровеносных сосудов. Далее инсулин проводит молекулу сахара сквозь мембрану оболочки сосуда в тканевую жидкость (жидкость, заполняющую межклеточное пространство) и продолжает вести её сквозь следующий барьер – мембрану клетки – собственно в клетку.

В теле жир выполняет многие изоляционные функции, включая сохранение тепла, поглощение резких механических

воздействий, предотвращение избыточных потерь влаги через кожные покровы и защиту нервных волокон. Но избыток пищевого жира вызывает в кровообращении и негативный изолирующий эффект. Если мы едим слишком много жирной пищи, его тонкий слой обволакивает изнутри стенки кровеносных сосудов, места расположения инсулиновых рецепторов на внешней стороне клеток, молекулы сахара и сам инсулин. На «очистку» крови от жира могут потребоваться сутки и даже более длительное время, а до той поры он подавляет естественную метаболическую активность и не даёт вышеперечисленным структурам взаимодействовать друг с другом.

Таким образом, избыток жира препятствует выходу сахара из кровотока. Это приводит к повышению уровня сахара в целом, поскольку сахар продолжает поступать из пищеварительного тракта (1 ступень) в кровь (2 ступень), но не может покинуть кровь, чтобы попасть в клетки (3 ступень), которые тщетно ждут своего топлива.

ЖИРОВЫЕ И НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА [18]

Вся теоретическая база низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса и зональная диета (а также столь популярная в наши дни диета Дюкана – Прим. пер), строится на утверждении, что инсулин – корень всех зол. Взгляды тех, кто продвигает эти диеты, основываются на том, что для снижения выброса инсулина надо снижать приём углеводов. Они упускают из виду, что белковая и жирная пища так же может привести к значительной секреции инсулина. Например:

• 100 г говядины поднимают уровень сахара у больного диабетом настолько же, насколько и 100 г чистого сахара [Лечение диабета. 1984. № 7. С. 465] [26] .

• Сыр и говядина поднимают уровень инсулина выше, чем «ужасные» углеводные продукты, такие как макароны [Американский журнал клинического питания. 1997. № 50. С. 1264] [27] .

• Порция говядины из одного бургера или три ломтика сыра Чеддер повышают уровень инсулина сильнее, чем две тарелки приготовленных макарон [Американский журнал клинического питания. 1997. № 50. С. 1264].

Фактически приведённые выше выдержки из «Американского журнала клинического питания» сообщают, что из всех протестированных продуктов мясо, в пересчёте на количество сахара, которое оно высвобождает в кровь, вызывает самое большое выделение инсулина в сравнении с любым другим протестированным продуктом.