Чтение онлайн

•Лягте на спину и положите руки по бокам ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, поставьте ступни на пол около ягодиц.

•Сделайте вдох и приподнимите таз вверх на 5—10 см над полом.

•На выдохе медленно расслабьте и опустите таз в исходное положение.

•Выполняйте это упражнение 10 раз.

Укрепление мышц живота

Укрепление мышц живота подготовит вас к выполнению Второго Ритуала и при необходимости может заменять его.

• Лягте на пол, вытяните ноги вперед и, опираясь на локти, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Предплечья должны лежать на полу, ладони развернуты вниз.

• Сделайте вдох и поднимите ноги над полом на 15 см. Старайтесь не сгибать ноги, продолжайте удерживать их в этом положении 10 — 20 секунд. Когда вы держите ноги над полом, дышите обычным образом. Глаза держите открытыми исмотрите на пальцы ног.

• На выдохе опустите ноги в исходное положение на пол. Сделайте паузу.

• Выполните это упражнение 3 — 5 раз, чтобы укрепить мышцы живота.

Укрепление мышц ног

Это упражнение ослабляет напряжение в ногах и укрепляет бедра.

• Лягте на пол и, опираясь на локти и предплечья, поднимите верхнюю часть туловища, так же как в предыдущем упражнении.

• По очереди приподнимайте ноги над полом, слегка сгибая их в коленях, но не отрывая пятки от пола.

• Дышите естественно, глаза держите открытыми и смотрите на ноги.

• Выполняйте это упражнение 15—20 секунд.

Кошечка

Это упражнение поможет ослабить напряжение в спине и бедрах и укрепит эти области.

•Станьте на пол на четвереньки, опираясь о пол ладонями, коленями и подушечками пальцев ног. Плечи должны находиться над ладонями, а таз — над коленями.

•Сделайте вдох и прогнитесь в спине. Одно временно потянитесь вверх подбородком и поднимите вверх копчик.

•На выдохе округлите спину, прижмите подбородок к грудине и опустите копчик вниз.

•Повторите эту последовательность три раза.

Потягивание

• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, однако подушечки пальцев ног не упираются в пол, а ступни обращены вверх.

• Сядьте ягодицами на пятки, не меняя положение ладоней и коленей.

• Сделайте выдох и прижмите подбородок к грудине.

• На вдохе вытяните руки как можно дальше вперед, скользя ладонями по полу. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.

• Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

• Выполняйте это упражнение только один раз.

Треугольник

Это упражнение является хорошей подготовкой к Пятому Ритуалу и при не -обходимости может заменять его.

• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только ступни подогнуты так, чтобы подушечки пальцев ног касались пола.

• Со вдохом выпрямите колени и поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваше тело напоминало равнобедренный треугольник с вершиной в области таза. Ноги должны быть полностью прямыми, а руки — на одной линии со спиной. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.

• С выдохом вернитесь в исходное положение.

• Выполняйте это упражнение только один раз.

Тряпичная кукла

• Из положения стоя сделайте наклон вперед, согнувшись в пояснице.

• Оставаясь в этом положении, позвольте вашему туловищу, голове и рукам свободно свисать вниз. Вы почувствуете легкость и расслабление. Ноги должны быть прямыми или слегка согнутыми в коленях.

• Оставайтесь в этом положении 15—20 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

• Выполняйте это упражнение только один раз.

Вертолет

Это упражнение ослабляет напряжение в верхней части спины, в плечах и шее. Оно является хорошей подготовкой к Первому Ритуалу и при необходимости может выполняться вместо него.

• Начните из положения стоя, ступни плотно прижаты к полу, расстояние между ними 30 см, глаза открыты.

• Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони обращены вниз.

• Разворачивайте туловище вправо-назад и влево-назад так, чтобы ваши руки делали ритмичные взмахи. Позвоночникдолжен скручиваться вправо и влево, руки расслаблены.

• Когда вы поворачиваетесь вправо, хлопайте себя левой рукой по правому плечу, а правой рукой — по спине.

• Когда вы поворачиваетесь влево, хлопайте себя правой рукой по левому плечу, а левой рукой по спине.

• Пусть ноги следуют за движениями туловища и рук — когда вы поворачиваетесь вправо, левая пятка должна отрываться от пола, и наоборот. Но не следует полностью отрывать ступни от пола.

• Когда вы поворачиваетесь вправо, разворачивайте голову влево, и наоборот.

• На каждый поворот должен приходиться один вдох или выдох.

• Выполните 20 поворотов.

Вращение головой

Это упражнение расслабляет горло, шею, верхнюю часть спины и плечи. Оно помогает избежать напряжения шеи.

• Станьте прямо и сделайте глубокий вдох.

• С медленным выдохом плавно наклоните голову к правому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.

• Вдохните и вернитесь в исходное положение. 

С выдохом плавно наклоните голову вперед, прижав подбородок к грудине. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.

Вдохните и вернитесь в исходное положение.

С выдохом плавно наклоните голову к левому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.

Вдохните и вернитесь в исходное положение.

С выдохом плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.

Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Эта последовательность выполняется всего один раз.