Думай! 2
Шрифт:
Фотографии заставят вас относиться к себе еще требовательнее, чем прежде.
В спортзале, за обеденным столом, где угодно, - если это хоть как-то связано с вашим прогрессом, постоянно думайте о том, что еще можно улучшить. И так каждый день - никакой расслабленности, никакого топтания на месте, только вперед, к новым и новым вершинам!
По достижении очередного шестимесячного рубежа проанализируйте, что вы делали правильно, а что - не очень. Все полезное постарайтесь сделать еще более полезным, все вредное оставьте за бортом нового цикла.
Тактика № 3 Снимитесь на видеопленку
Фотографии или слайды - это одно, а видео - совсем другое! После того, как вы несколько раз сфотографируйтесь (см. Тактику № 2), попробуйте сняться на видеопленку (одновременно можете продолжать фотографироваться, если вам так удобнее)- Опять же, если вы стесняетесь посторонних, вас может заснять кто-нибудь из близких. Повторяйте съемку через каждые шесть месяцев.
Тактика № 4 Запишите на видео свою тренировку
Не забывайте, что ваша первоочередная задача - стать сильнее, а уж потом можно будет думать о красоте телосложения. Поэтому имеет смысл заснять на видеопленку ваши лучшие сеты. Затем, по прошествии шести месяцев, сделайте новую запись тех же упражнений в вашем исполнении.
Тщательно продумайте программу тренировок, последовательно увеличивайте вес штанги, работайте как можно интенсивнее, как следует отдыхайте между тренировками и постоянно помните о грядущей съемке на видео.
Когда наступит “час икс”, сравните две записи, разберитесь, есть ли разница, задайтесь целью стать еще сильнее и начинайте готовиться к следующей съемке.
Тактика № 5 Знаковые даты
После того как вам перевалит за 30, некоторые “круглые” даты могут стать для вас своего рода вехами - к примеру, 35, 40, 45 и 50 лет. В каждый из этих дней рождения имеет смысл снимать на видео как самого себя в “скульптурных” позах, так и свои лучшие сеты. Желательно, конечно, чтобы каждая новая запись демонстрировала ваш прогресс по сравнению с предыдущей. Во всяком случае, на это должны быть направлены все ваши усилия в течение “промежуточных” пяти лет.
Одно из многочисленных достоинств бодибилдинга состоит в том, что он позволяет вам прогрессировать даже в весьма зрелом возрасте. Ну а когда возраст все же начнет сказываться, постарайтесь как можно дольше удержаться на ранее достигнутом уровне. Тогда разница между вами и вашими сверстниками с каждым годом будет увеличиваться, т.е. по сравнению с ними вы по-прежнему будете прогрессировать в форме.
Докажите, что возраст над вами не властен. Ежедневно напоминайте себе, что близится очередная “круглая” дата и вы должны сделать все от вас зависящее, чтобы следующая запись оказалась лучше предыдущей.
Разделите каждый пятилетний период на шестимесячные отрезки и добивайтесь конкретных улучшений на протяжении каждого такого отрезка. За пять лет эти улучшения в своей совокупности дадут весьма впечатляющий эффект.
Всегда нацеливайтесь только на максимально возможный на данном этапе результат. Каждый день шестимесячного цикла должен вносить весомую лепту в общий его итог. Только так вы сможете достичь намеченной цели.
Ваш очередной “пятилетний план” должен учитывать и возрастной фактор. До 35 вы можете целиком сконцентрироваться на наращивании силы и мускулатуры.
По мере приближения к 40 или 45 годам акцент должен смещаться в сторону гибкости и “сгонки” жира. Где-то в районе 40 вам придется пересмотреть кое-какие из своих приоритетов. Возможно, снизить содержание жира в организме до 8% на данном этапе окажется более важным, чем довести результат в жиме лежа до 150 кг. Или, допустим, сохранить частоту сердцебиения в состоянии покоя ниже 55 ударов в минуту будет важнее, чем зафиксировать 250 кг в становой тяге. Возможно, в 50 вы нацелитесь на 113,158 и 180 кг в трех главных упражнениях при собственном весе, скажем, в 79 кг и одновременно на те же 55 ударов в минуту в состоянии покоя.
Когда вам было 35, вы, возможно, весили 95 кг и нацеливались на 158, 203 и 248 кг, а на пульс не обращали никакого внимания. Что бы вас ни интересовало в данный момент, цель всегда должна быть конкретной - не просто “похудеть”, а довести содержание жира до 10%; не просто “держать себя в форме”, а иметь пульс 60 ударов в минуту и так далее. Теперь остается только наметить конкретный срок - скажем, через шесть месяцев, а не просто “в ближайшем будущем” - и разработать “стратегию успеха”.
Тактика № 6 Соревнования
Участие в соревнованиях по бодибилдингу и пауэрлифтингу вряд ли сослужит вам хорошую службу. На таких состязаниях вам обязательно придется столкнуться с “грязной игрой”. Допинг-контроль тут либо вообще отсутствует, либо носит чисто формальный характер.
Куда правильнее - посоревноваться с “чистым” партнером. Вес штанги удобнее всего исчислять в процентах от веса каждого из участников - допустим, каждый приседает с весом 150% от собственного, выжимает лежа собственный вес и поднимает на бицепс 50% собственного веса. Побеждает тот, кто выполнит больше повторов. Назначьте дату, составьте программу подготовки и постарайтесь подвести себя к пику формы в намеченный день и час.
Как вариант, можете посостязаться с самим собой. Прибавьте к каждому тренировочному циклу лишний день - назовем его контрольным, В этот день всякий раз вы должны выполнять одни и те же упражнения. Допустим, максимальное число повторов в приседании со штангой с весом 45, 60 или 85 кг (вес зависит от вашего уровня тренированности).
Или максимальное число повторов в жиме лежа со штангой весом 60 кг.
Или максимальное число повторов в становой тяге со штангой весом 70 или 90 кг.
Если повторов выходит слишком много, вы можете ввести лимит времени.
Допустим, поставить такую задачу: сколько повторов вы одолеете за 10 минут? Второй вариант: вместо фиксированных весов используйте процент от собственного веса.
Что касается упражнений, то выбрать надо те, что больше нравятся. Ни в коем случае не делайте те движения, которые вы долго не практиковали!
Скажем, не пытайтесь проделать максимальное число повторов в приседании, если вы до этого несколько месяцев делали только жим ногами.