Чтение онлайн

Части тела

“Общих” упражнений в бодибилдинге почти нет. Каждое движение нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Основными частями тела считаются:

Прямые и косые мышцы живота (брюшной пресс).

Бицепсы.

Ягодицы (ягодичные мышцы).

Икры (икроножные и камбаловидные мышцы).

Грудь (грудные мышцы).

Выпрямляющие мышцы (мышцы по обе стороны позвоночника).

Предплечья.

Широчайшие мышцы спины.

Шея.

Плечи (дельтовидные мышцы).

Бедра (квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра).

Верх спины (небольшие мышцы вокруг лопаток и трапециевидные мышцы, покрывающие верхнюю часть спины).

Инвентарь

Упражнения в бодибилдинге делают с т.н. свободными весами: гантелями и штангами, а также на тренажерах. Свободные веса - исторически традиционный спортивный инвентарь. Тренажеры - изобретение последнего времени. На тренажерах работать куда проще и безопаснее. При правильной технике свободные веса также безопасны, но освоить технику тут сложнее, чем технику работы на тренажерах. Некоторые тренажеры (если ими правильно пользоваться) могут послужить ценным подспорьем в тренировках, но вместе с тем тренажеры могут и навредить, если не соответствуют вашим индивидуальным параметрам - росту, длине рук и ног, подвижности суставов. На первом месте тут всякие хронические боли в суставах. Что касается штанг, то в залах обычно имеются самые разные “тренировочные” штанги. Гриф может быть коротким (120 см) или длинным (210см). Далее есть “олимпийские” и “силовые” штанги с вращающимися втулками по концам грифа. Длина таких грифов порядка 220 см, но может колебаться в зависимости от производителя. Все эти грифы прямые. Кроме того, к вашим услугам штанги с изогнутым грифом, как правило, короткие. Зачем нужен сложный изгиб грифа? Дело в том, что некоторые упражнения делать с прямым грифом неудобно - устают запястья. Ну а благодаря изгибам вы можете взяться за гриф более комфортным хватом.

Комплексные и изолированные

Все упражнения делятся на две основные категории: комплексные (“многосуставные”) и изолированные (“односуставные”). Приседания - “многосуставное” упражнение, поскольку в нем “работают” сразу несколько суставов (коленный и тазобедренный). Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено). Каждый сустав “обслуживают” сразу несколько мышц. Легко догадаться, что многосуставные упражнения нагружают куда больше мышц, чем односуставные.

Если составить комплекс из одних комплексных упражнений, вы получите огромный выигрыш во времени и экономии сил. Чтобы прокачать всю мускулатуру, вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса. А вот если вы возьметесь за односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем случае - две мышцы, то “завязнете” в зале на полтора-два часа и выйдете из него совершенно измочаленным.

Стержневые упражнения

Комплексные упражнения обычно именуют “базовыми”, хотя некоторые относят к базовым и ряд изолированных упражнений. Поскольку единая трактовка данного термина отсутствует, его использование нередко приводит к путанице.

Куда лучше термин “стержневые” упражнения. К ним относят приседания, становую тягу на согнутых ногах (или просто становую тягу), становую тягу в стиле сумо, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, жим лежа (в горизонтальном, наклонном положении и головой вниз), отжимания на брусьях, шраги, разные тяги к поясу, подтягивания, пулловеры, жимы стоя и сидя.

Полагаю, вы поняли: речь идет о тяжелых силовых движениях общего плана, нагружающих большой массив мускулатуры. Если ваша цель - нарастить мышцы, то такого рода упражнения должны стать для вас основными. Каждая тренировка должна включать в себя от двух до пяти подобных “стержневых” упражнений.

Вспомогательные упражнения

Важнейшими среди них являются подъемы на носки, скручивания для пресса, наклоны в стороны, упражнения на вращатели плеча, разгибание спины и специальные упражнения для шеи и кистей рук.

Здесь можно спросить: а где же упражнения на руки, бицепсы и трицепсы? Что же, я и в самом деле не упомянул их ни в том, ни в другом разделе. Почему?

Мое глубокое убеждение - в том, что целенаправленная накачка рук только вредит набору массы. И вот почему. Бицепс неизбежно работает во всех упражнениях на спину. Это супертяжкие движения, выполняемые с весами под центнер и более. Можете догадаться, какая нагрузка при этом ложится на руки! Вместе с тем подъемы на бицепс мы обычно делаем с весом, который не дает и половины этой нагрузки. Получается, мы зря “забиваем” бицепс, переутомляем его, а потом хронически усталый бицепс мешает нам повышать веса в главных упражнениях комплекса - на спину. То же с трицепсом. В жимах лежа трицепс нагружается поболе, чем в “специальных” упражнениях.

Так что и тут прицельная накачка трицепса оборачивается пустой растратой времени и потерей результатов в тяжелых упражнениях на грудь.

Главное и второстепенное

“Стержневые” упражнения закладывают фундамент вашей атлетической мускулатуры. Вспомогательные упражнения заполняют пробелы, оставшиеся после “стержневых”. Но есть и масса других упражнений, называемых “изолированными”. Причина названия в том, что такие движения изолированно грузят только одну мышцу. Выполняются такие упражнения в тренажерах, на блоках или с гантелями. Вот примеры: разгибания-сгибания ног, сведение рук в тренажере, подъемы через стороны, концентрированный подъем на бицепс, кроссоверы на блоках и так далее. Все эти упражнения сами по себе совершенно бесполезны. Механика изолированных движений такова, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак нельзя. Тогда зачем они? Все эти движения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится “шлифовка” мускулатуры. Профи “подтягивают” тот или иной участок мышцы, “прорисовывают” границы мышцы, поправляют форму.

Ежу понятно, что изолированные движения любителю вряд ли понадобятся до самой смерти. Они только отвлекают простых качков от главной задачи простого наращивания мышечной массы. Больше того, изолированные движения зря отнимают энергию у организма, которая в другом случае пошла бы на полезные упражнения или прямо, на рост мышц. Есть и другой подводный камень. В базовых упражнениях нагрузка “распыляется” по многим мышцам и связкам, а в изолированных прицельно ложиться на связки одной мышцы. Что в итоге? Микроразрыв связок, которые становятся очагами хронических воспалений.

Безопасность превыше всего

Запомните: безопасность в бодибилдинге - превыше всего. В конечном счете все будет зависеть от того, как долго вы сможете выполнять тяжелые базовые упражнения?

Кстати, сегодня в профессиональном бодибилдинге можно соревноваться хоть до седых волос. На свет появилось много турниров для 40-60-летних атлетов.

Тем не менее “долгожителей” среди профи раз два и обчелся. Почему?! Как раз из-за травм. Тренинг на стероидах приводит к слишком быстрому росту силы, за которым не поспевают окрепнуть связки. Отсюда тяжелейшие разрывы связок, не поддающиеся полному излечению. Так что быстрый закат “звезд” - результат фатальных непоправимых травм.

Так уж устроен бодибилдинг; травмы ставят предел тренингу. И тут уж все равно, кто вы: профи или обыкновенный любитель. Сами подумайте, можно ли делать становую с солидным весом, если травмирована поясница? Ну а как качать дельты, если нестерпимо болит плечо? Так что забота о своем здоровье - это фундамент вашего успеха в бодибилдинге. Да, самые трудные и самые травмоопасные упражнения в нашем спорте одновременно и самые эффективные. Однако если при выполнении такого упражнения вы чувствуете хотя бы слабый дискомфорт в суставах, забросьте его подальше. Подберите замену, пусть и не такую эффективную, зато без риска: Будете упрямиться, потом себе дороже выйдет.

Тренировки

Тренировки бывают “целостными”, “раздельными” и по сплит-системе. В ходе “целостной” тренировки вы прорабатываете все группы мышц за один присест. В “раздельных” тренировках используется та же программа, что и для “целостной” тренировки, только она распределена на две или три тренировки поменьше и тем самым растянута на неделю, а то и больше. Это для тех, у кого мало времени на тренинг или по какой-то причине мышцы очень медленно восстанавливаются после нагрузки. Ну а при сплит-схеме мускулатура “разбивается” на две или три части, я каждая из них прорабатывается дважды в течение 6-8 дней.