Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы
Шрифт:
Противопоказания
Категорически не рекомендуется делать глубокие наклоны при черепно-мозговых травмах, при многолетних остеохондрозах и радикулитах, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при мочекаменной болезни и камнях в почках, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника. Кроме того, не рекомендуется делать вдох при сжатии грудной клетки страдающим врожденными пороками и ишемической болезнью сердца.
Упражнение «Полуприседы-1»
Как выполнять
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, подбородок слегка приподнят, спина прямая.
2. Приступайте к выполнению упражнения, делая легкие, едва намеченные полуприседы (если бы такое слово было в русском языке, то лучше всего было бы назвать их «четвертьприседами»), как бы танцуя на месте.
3. Вдыхайте носом в конечной фазе каждого полуприседа: закончилось движение – закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста.
4. Соблюдайте одновременность наклонов и приседов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный, ртом.
Примечание
Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!
Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.
Упражнение «Полуприседы-2»
Как выполнять
1. Примите исходное положение: левая нога впереди, правая – сзади; руки опущены вдоль тела, подбородок слегка приподнят, спина прямая. Вес тела перенесен на переднюю ногу, задняя нога только касается пола.
2. Приступайте к выполнению упражнения, делая легкие, едва намеченные полуприседы, как бы танцуя на месте.
3. Вдыхайте носом в конечной фазе каждого полуприседа: закончилось движение – закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и приседов и не думайте о выдохе.
4. Выдох пассивный, ртом. Сделайте 48 движений-вдохов и смените положение ног: теперь правая нога будет впереди, а левая – сзади.
Примечание
Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!
Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.
Упражнение «Отбросим лишнее»
Как выполнять
1. Примите исходное положение – руки, согнутые в локтях, прижаты к бокам. Кисти рук сжаты в кулак и расположены под ключицами.
2. Вдох носом, шумный и короткий. При каждом вдохе выбрасывайте руки резко вперед, быстро разгибая их в локтях и растопыривая пальцы, – так, как будто вы что-то выбрасываете и отталкиваете.
3. Затем быстро возвращайте их в исходное положение. Выбросите свой лишний вес вон из дома!
Примечание
Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!
Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.
Упражнение «Перекаты»
Как выполнять
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, подбородок слегка приподнят, спина прямая.
2. Из исходного положения правую ногу выставите пяткой вперед и, совершая шумный вдох (шмыгая носом), перекатывайтесь с пятки на носок, а затем обратно с носка на пятку. Выдох пассивный, ртом.
3. Сделайте 48 движений-вдохов и смените положение ног: теперь левая нога будет впереди, а правая – сзади.
Примечание
Вдох и движения выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).
Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.
Упражнение «Рок-н-ролл»
Как выполнять
1. Принять исходное положение.
2. На каждом шумном вдохе легко поднимать то правую, то левую ногу, согнутую в колене к животу, немного наискосок.
3. Вдох – поднять правую ногу. Опустив ногу и заняв исходное положение, полностью выпрямитесь и на мгновение замрите.
4. Еще вдох – поднять левую ногу и так далее. Носок стопы должен быть оттянут к полу и составлять одну линию с голенью.
5. Одновременно с движениями ног можно делать несильные движения кистями рук (правое колено – правая рука), согнутых в локтях, на уровне пояса.
Примечание
Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!
Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна рекомендовала не ограничиваться сотней движений и делать 2 подхода по 96 движений-вдохов за один урок.
Упражнение «Забрасывание ног»
Как выполнять
1. Принять исходное положение.
2. Делать шумные вдохи носом, на каждый вдох резко закидывать согнутые в колене ноги назад к спине – попеременно то правую, то левую, стараясь дотронуться пятками до ягодиц. На свободной ноге при этом следует слегка приседать.
Примечание
Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!
Это упражнение можно делать только людям с хорошим самочувствием, ни в коем случае нельзя торопиться с увеличением движений-вдохов. Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.