Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином
Шрифт:
Всем живым существам постоянно приходится бороться с окислением. Когда наш организм здоров, в нем работают встроенные антиоксидантные механизмы, и в идеальном случае мы вырабатываем антиоксиданты – те самые вышеупомянутые молекулы-мусорщики – так же быстро или даже быстрее, чем появляются свободные радикалы (многие продукты, входящие в программу «Еды для гениев», полезны в том числе и потому, что они повышают производство молекул-мусорщиков). Хроническое воспаление или заболевания вроде диабета второго типа затрудняют борьбу с окислительным стрессом, а мы еще и усугубляем ситуацию, употребляя с пищей слишком много прооксидантов. На самом деле даже небольшого окислительного стресса уже достаточно, чтобы запустить цепную реакцию биохимического разрушения, и баланс весьма хрупок.
Таким образом, мозг оказывается в уникальной (и весьма шаткой) ситуации. Этот орган отвечает за 20–25 % всего метаболизма кислорода в вашем теле, состоит по большей части из хрупких полиненасыщенных жиров и втиснут в емкость размером примерно с грейпфрут; лучшую мишень для окисления и представить трудно. Когда окислительный стресс подавляет нашу естественную антиоксидантную защиту, начинаются «туман» в голове, проблемы с памятью, повреждения ДНК, а также симптомы болезней Альцгеймера и Паркинсона, рассеянного склероза, деменции с тельцами Леви [36] и аутизма [37] .
36
Разновидность деменции, клинически определяющаяся синдромом паркинсонизма и возникновением прогрессирующего когнитивного расстройства уже в течение первого года заболевания. – Прим. ред.
37
Расстройство психического и психологического развития, при котором наблюдается выраженный дефицит эмоциональных проявлений и сферы общения. – Прим. ред.
Неповрежденные (давайте назовем их свежими) полиненасыщенные жиры легко подвергаются окислению, но в естественном виде – в цельной пище – они сопровождаются антиоксидантами вроде витамина E. А вот в маслах, прошедших химическую или тепловую обработку, полиненасыщенные жиры не защищены ничем. Эти масла, использующиеся для производства упакованных пищевых продуктов, являются одним из главных токсинов в нашей пище [38] .
Иногда эти масла содержатся там, где мы вполне ожидаем их увидеть, – например, в магазинных салатных заправках или маргарине. Иногда они прячутся куда искуснее. Мучные десерты вроде печенья и тортов, зерновые батончики, картофельные чипсы, пицца, макаронные изделия, хлеб и даже мороженое – вот основные источники окисленных масел в нашем рационе [39] . Именно ими «полируют» хлопья для готовых завтраков. Обжаренные орехи тоже покрыты слоем масла (если только на этикетке прямо не сказано, что это орехи сухой обжарки). А еще эти масла регулярно подают нам в ресторанах, где от переработки, плохих методов хранения (например, их могут запросто оставить на несколько месяцев стоять на теплой кухне), а также многократного нагревания уязвимые жирные кислоты портятся. В большинстве ресторанов на таких маслах жарят и тушат, используя их по несколько раз, ухудшая их качество и нанося вред вам самим. Картофель фри? Темпура с креветками? Вкуснейшие куриные «пальчики» в пивном кляре? Да, через все это вы получаете дозы биохимически мутировавших масел и огромное количество опасных веществ – альдегидов.
38
L. Lluis et al., «Protective Effect ofthe Omega3 Polyunsaturated Fatty Acids: Eicosapentaenoic Acid/Docosahexaenoic Acid 1:1 Ratio on Cardiovascular Disease Risk Markers in Rats» Lipids in Health and Disease 12, no. 140 (2013): 140.
39
National Cancer Institute, «Table 2. Food Sources of Total Omega 6 Fatty Acids (18:2 + 20:4), Listed in Descending Order by Percentages of Their Contribution to Intake, Based on Data fromthe National Health and Nutrition Examination Survey 2005–2006» https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table2.html.
Альдегиды – это побочные продукты окисления жиров, которые в больших количествах встречаются в мозге, пораженном болезнью Альцгеймера. Они заставляют белки в мозге соединяться и слипаться, формируя характерные для этого заболевания бляшки, засоряющие мозг [40] . Эти вещества одновременно еще и токсичны для «энергостанций» головного и спинного мозга – митохондрий [41] . Воздействие альдегидов, получаемых из прогорклого масла, пагубно влияет на способность клеток вырабатывать энергию, а это плохая новость для вашего мозга – главного потребителя энергии в организме.
40
K. Chen, M. Kazachkov, and P. H. Yu, «Effect of Aldehydes Derived from Oxidative Deamination and Oxidative Stress on B-Amyloid Aggregation; Pathological Implications to Alzheimer’s Disease» Journal of Neural Transmission 114 (2007): 835–39.
41
R. A. Vaishnav et al., «Lipid Peroxidation-Derived Reactive Aldehydes Directly and Differentially Impair Spinal Cord and Brain Mitochondrial Function» Journal of Neurotrauma 27, no. 7 (2010): 1311–20.
Даже после одного-единственного блюда, богатого полиненасыщенными жирами, маркеры окисления жиров в крови повышаются примерно на 50 % у молодых людей, а у пожилых – и вовсе в 15 раз [42] . Другое исследование показывает, что после употребления подобных масел в пищу артерии тут же становятся жестче и хуже реагируют на физические нагрузки. Эти жиры, далекие от своей естественной формы, подпитывают механизмы, лежащие в основе хронических заболеваний, повреждают вашу ДНК, вызывают воспаление кровеносных сосудов и повышают риск возникновения нескольких видов рака.
42
G. Spiteller and M. Afzal, «The Action of Peroxyl Radicals, Powerful Deleterious Reagents, Explains Why Neither Cholesterol nor Saturated Fatty Acids Cause Atherogenesis and Age-Related Diseases» Chemistry 20, no. 46 (2014): 14298–345.
Ниже приведены «зловещие» масла, от которых стоит держаться подальше:
рапсовое масло;
сафлоровое масло;
кукурузное масло;
подсолнечное масло;
соевое масло;
масло виноградной косточки;
арахисовое масло;
масло рисовых отрубей.
В поисках дешевого масла, которое можно продать американцам, пищевая промышленность создала целую когорту «злодеев». Да, в конце концов мы все-таки поняли, что трансжиры вреднее для здоровья, чем сливочное масло, но наше невежество по-прежнему продолжают эксплуатировать, продавая нам упаковки с желтой, как настоящее масло, массой и надписями вроде «без гидрогенизированных масел», «без ГМО» и, конечно же, «органическое». На самом же деле все эти громкие слова лишь скрывают под собой мутировавшие, прогорклые, поврежденные нагреванием жиры-«франкенштейны» себестоимостью в несколько центов, которые аккуратно залили в ванночку и теперь продают в супермаркетах по 5 долл. США в отделе «здоровой» пищи.
Хлопковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное и соевое масла – все они вредны и при этом скрываются буквально везде, куда производителям удается их запихнуть. В общем и целом употребление этих масел взлетело за последнее столетие в 200, а то и 1 тыс. раз (данные относительно соевого масла), несмотря на то, что общее употребление жиров среди взрослого населения Соединенных Штатов с 1965 по 2011 год снизилось на 11 % [43] . Из этих масел американцы сейчас получают 8–10 % всех калорий, а еще в начале прошлого века этот показатель едва превышал нулевую отметку. Горстка семечек подсолнечника, арахиса или початок кукурузы вполне полезны для здоровья, но вот для масел, которые получаются промышленным образом – путем экстракции [44] и нагревания, – «безопасной» дозы просто не существует.
43
T. L. Blasbalg et al., «Changes in Consumption of Omega3 and Omega6 Fatty Acids inthe United States Duringthe 20th Century» American Journal of Clinical Nutrition 93, no. 5 (2011): 950–62.
44
Это извлечение вещества из раствора или сухой смеси с помощью растворителя, практически не смешивающего с исходной смесью. – Прим. ред.
FAQ
Мне казалось, рапсовое масло полезно, ведь оно содержит кислоты омега-3.
Ответ: Рапсовое масло подвергается глубокой переработке. Оно, конечно, содержит относительно много жирных кислот омега-3 по сравнению с другими растительными маслами, но кислоты омега-3 еще более уязвимы к окислению, чем омега-6. При переработке рапсовое масло дает ровно столько же побочных продуктов, сколько и другие масла, в том числе трансжиры, повреждающие кровеносные сосуды и клетки мозга [45] . Подробнее об этом позже.
45
Sean O’Keefe et al., «Levels of Trans Geometrical Isomers of Essential Fatty Acids in Some Unhydrogenated US Vegetable Oils» Journal of Food Lipids 1, no. 3 (1994): 165–76.
Мозг в огне
Мы обычно считаем, что процессы, происходящие в организме, мало воздействуют на мозг, но проблемы, связанные с воспалением, спокойно могут уйти и выше шеи. Возможно, мы не задумываемся о воспалении в мозге, поскольку оно скрыто от глаз: мы не можем с уверенностью сказать, что «да, вот оно»; нет таких явных симптомов, как при артрите в колене или расстройстве желудка. Но вот вам немного холодной, жестокой правды: наш мозг сидит с подветренной стороны от активированной иммунной системы. Болезни Альцгеймера и Паркинсона, сосудистая деменция, рассеянный склероз, синдром хронической усталости – все эти недуги можно сравнить с лесными пожарами в мозге, причиной которых нередко становится искра, вспыхнувшая где-то в другом месте организма. Но даже до начала болезни воспаление может лишить нас когнитивного потенциала. Если ясное мышление можно сравнить с ездой по многополосному шоссе, где нет пробок, а дорога совершенно свободна, то при воспалении на том же шоссе появляются заторы, выбоины и перекрытые полосы.
Конец ознакомительного фрагмента.