Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход
Шрифт:
Как понять и принять эмоции
Причину некоторых проблем с эмоциями следует искать в неправильных представлениях об их сущности. Например, полагая, что «эмоции – признак слабости», мы будем их подавлять и пытаться строить жизнь вопреки своим эмоциям. Это приведет к тому, что мы не сможем с ними нормально сосуществовать и будем попадать в эмоциональные ловушки. Одна из негативных сторон психиатрического диагноза заключается в том, что его постановка порой порождает неправильные представления об эмоциях, например «нормальные люди не испытывают таких чувств» или «если мне грустно, значит, у меня депрессия». Отвергая свои эмоции, ожидая, что терапия поможет от них избавиться, или надеясь, что кто-то все исправит, вы можете столкнуться с проблемами и угодить в эмоциональную ловушку.
В каждой из последующих глав содержится много информации о семи эмоциях: о том, как они возникают, как при этом меняются пять их компонентов и почему все это может пойти нам на пользу. Все сведения базируются на данных науки об эмоциях. Они помогут вам задуматься о собственных переживаниях и разобраться в своих эмоциях.
Как легче справляться с эмоциями и реагировать на них конструктивно
Переносимость эмоций и адекватное реагирование связаны между собой (см. диаграмму ниже). Серый прямоугольник посередине символизирует «окно переносимости эмоций». Находясь в этом окне, мы успешно функционируем: разные отделы нашего мозга действуют слаженно, и мы эффективнее работаем с эмоциями, конструктивно на них реагируя. За рамками этого окна дела обстоят не так хорошо. Испытывая эмоциональный подъем, мы перемещаемся наверх за пределы окна: всем начинает заправлять рептильный мозг. Мысли носятся беспорядочно, мы везде ищем угрозы и пребываем в смятении и хаосе. При эмоциональном упадке – когда мы опускаемся ниже рамки окна – ход наших мыслей замедляется, мы ощущаем тяжесть и оцепенение, безучастность и оторванность от окружающих [35] .
35
Эти идеи взяты из книги Дэниела Сигела (Siegel, 2015).
Черная линия на диаграмме соответствует здоровой реакции на эмоции: человек испытывает целый спектр эмоций; длительность и интенсивность ответной реакции на них регулируются, и в результате выход за рамки окна переносимости не происходит. Серая линия отражает сложности с переносимостью и реакцией на эмоции: экстремальные переживания эмоций и ответная реакция выходят за безопасные границы. Эмоции очень интенсивны, они зашкаливают и не поддаются контролю – человек начинает их избегать и даже бояться. Это происходит из-за низкой терпимости к собственным эмоциям и недостаточно конструктивной реакции на них [36] .
36
Нарушение эмоциональной регуляции было изучено на практике с ориентацией на шесть связанных с ним аспектов (Gratz & Roemer, 2004): 1) недостаточную осознанность эмоциональных реакций; 2) недостаточную ясность эмоциональных реакций; 3) неприятие эмоциональных реакций; 4) ограниченность доступа к стратегиям эмоциональной регуляции, считающимся эффективными; 5) затрудненный контроль импульсов при переживании «негативных» эмоций; 6) затрудненное вовлечение в целенаправленные виды деятельности при переживании «негативных» эмоций.
Окно переносимости эмоций не статично: его границы способны расширяться. Если стараться принимать эмоции, не поддаваясь их воздействию незамедлительно, со временем переносимость может вырасти. Семь глав этой книги показывают, как применить эту идею на практике для семи типов эмоций. Используя различные подходы к реагированию, мы сможем изменить свои эмоциональные переживания, повысить переносимость эмоций и превратить их в помощников, которые улучшат нашу жизнь и связи с окружающими.
Как выбираться из эмоциональных ловушек
Заключительный этап – развитие умения выбираться из эмоциональных ловушек. Эмоциональные ловушки – это циклы (замкнутые круги) или шаблоны ответа на эмоции, заставляющие нас раз за разом переживать эмоции по негативному сценарию и реагировать на них контрпродуктивно. Это ведет к стрессу и мешает жить. К примеру, мы можем испытывать сильный страх и выбирать тактику избегания, что отрицательно сказывается на качестве жизни (таким людям ставят диагноз «тревожное расстройство»). Или испытывать глубокую печаль и замыкаться в себе, что также мешает нормальной жизни (здесь вероятен диагноз «депрессия»). Эмоциональные ловушки – модели реагирования на эмоции, которые мешают нам вместо того, чтобы помогать. Важно отметить, что проблема заключается именно в реакции на эмоцию, а не в ней самой. В этой книге описываются различные виды эмоциональных ловушек, которые возникают при распространенных эмоциональных и психических проблемах. Они перекликаются со многими взглядами на распространенные психические заболевания, принятыми в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Мы продемонстрируем, как выбраться из такой ловушки и уменьшить ее негативное воздействие на качество жизни. Описанные здесь приемы основаны на классических техниках КПТ, зарекомендовавших себя в различных ситуациях.
Сложности с эмоциями возникают, когда мы раз за разом реагируем на них контрпродуктивно. Проблема заключается не в самой эмоции, а в нашей реакции на нее.
Резюме
Семь основных эмоций координируют работу наших разума и тела, помогая нам реагировать на различные ситуации. Эмоциональные проблемы – это не психические заболевания, если выражаться в терминах психиатрической диагностики, а проблемы реагирования на эмоции. Эта книга поможет вам понять и принять свои эмоции, научиться легче с ними справляться, реагировать на них конструктивно, а также выбираться из эмоциональных ловушек. Это сделает вашу жизнь более счастливой и полноценной.
Библиография
APA, 2013. Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th edn). Washington, DC: Author.
Aristotle, R., 1984. The complete works of Aristotle: The revised Oxford translation, Jonathan Barnes (ed.). Princeton, NJ: Princeton University Press.
Barrett, L.F., 2017. The theory of constructed emotion: An active inference account of interoception and categorization. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 12(1), pp. 1–23.
Blashfield, R.K., Keeley, J.W., Flanagan, E.H. and Miles, S.R., 2014. The cycle of classification: DSM – I through DSM-5. Annual Review of Clinical Psychology, 10, pp. 25–51.
Cannon, W.B., 1927. The James – Lange theory of emotions: A critical examination and an alternative theory. The American Journal of Psychology, 39, pp. 106–124.
Corrigan, P.W., Watson, A.C. and Barr, L., 2006. The self-stigma of mental illness: Implications for self-esteem and self-efficacy. Journal of Social and Clinical Psychology, 25, pp. 875–883.
Cory, G.A., 2002. Reappraising MacLean's triune brain concept. The evolutionary neuroethology of Paul MacLean. Convergences and frontiers. Westport, CT, London: Prager, pp. 9–27.
Darwin, C., 1872. The expression of emotions in man and animals. London: John Murray.
Davies, J., 2013. Cracked: Why psychiatry is doing more harm than good. London: Icon Books Ltd.
Ekman, P. and Keltner, D., 1997. Universal facial expressions of emotion. In U. Segerstrale and P. Molnar (eds.), Nonverbal communication: Where nature meets culture. Oxon: Routledge, pp. 27–46.
Gratz, K.L. and Roemer, L., 2004. Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: Development, factor structure, and initial validation of the difficulties in emotion regulation scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26(1), pp. 41–54.
Izard, C.E., 2009. Emotion theory and research: Highlights, unanswered questions, and emerging issues. Annual Review of Psychology, 60, pp. 1–25.
Jack, R.E., Garrod, O.G. and Schyns, P.G., 2014. Dynamic facial expressions of emotion transmit an evolving hierarchy of signals over time. Current Biology, 24(2), pp. 187–192.
Johnstone, E.C., Frith, C.D., Crow, T.J., Owens, D.G.C., Done, D.J., Baldwin, E.J. and Charlette, A., 1992. The Northwick Park 'functional' psychosis study: Diagnosis and outcome. Psychological Medicine, 22(2), pp. 331–346.
Johnstone, L., 2014. A straight-talking guide to psychiatric diagnosis. Monmouth: PCCS Books.
Kessler, R., 1997. The effects of stressful life events on depression. Annual Review of Psychology, 48(1), pp. 191–214.