Фитнес против болезней позвоночника
Шрифт:
Основы правильного питания при заболеваниях позвоночника
Ни в коем случае не следует переедать. Лучше встать из-за стола с чувством легкого голода, чем с ощущением тяжести в желудке.
Эта рекомендация приводится во всех книгах по правильному питанию, однако она пока еще не стала нормой для подавляющего числа людей. Вероятно, именно поэтому статистика заболеваний в нашей стране, да и в других странах мира, не уменьшается.
Еще одно правило, которое необходимо соблюдать людям с заболеваниями позвоночника, – употреблять только свежую пищу. В идеале желательно каждый раз готовить свежее блюдо, так как в разогретой пище, даже если она находилась в холодильнике всего одну ночь, практически не остается полезных для организма веществ. И уж тем более следует до минимума сократить количество полуфабрикатов.
Вредные привычки – курение, злоупотребление алкогольными напитками – не прибавляют здоровья, оказывают вредное воздействие на состояние костей и приводят к потере костной массы, поэтому с ними рекомендуется бороться.
Пища должна быть разнообразной, чтобы организм получал все необходимые вещества: жиры, белки, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду.
Большое внимание следует уделять способу приготовления пищи. Даже продукты, очень богатые кальцием, после обработки могут потерять значительное его количество.
Кальций лучше усваивается в том случае, если в организме достаточно витамина D. Этот витамин содержится в масле, яйцах, молоке, печени тресковых рыб. Кроме того, во фруктах и овощах имеются стиролы провитамина D, благодаря чему он образуется в организме под действием солнечных лучей. Таким образом, летом необходимо регулярно бывать на солнце (достаточно гулять в течение 15 мин ежедневно), а зимой время от времени посещать солярий. Но при этом не следует увлекаться загаром: все хорошо в меру.
Ученые выяснили, что каждые 100 мг магния увеличивают плотность костной ткани на 2%. Для людей с заболеваниями позвоночника суточная доза магния составляет примерно 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин.
Также усвоение кальция организмом повышается, если человек употребляет достаточно продуктов, богатых магнием. К ним относятся арахис, спаржа, шпинат, сельдерей, цветная и брюссельская капуста, зеленые маслины. Менее богаты кальцием бананы, ежевика и авокадо.
Рекомендуется сократить употребление очень соленых продуктов и кофе, так как они затрудняют усвоение кальция. Это же относится и к продуктам, богатым животными белками. Однако не следует полностью отказываться от употребления мясных продуктов, просто их количество можно сократить. Многие употребляют намного больше мяса, чем это необходимо организму в сутки.
Сколько кальция требуется организму
Суточная доза кальция зависит от пола, возраста, состояния здоровья и образа жизни пациента. Поэтому здесь приводятся только примерные цифры.
Суточная норма для беременных и кормящих женщин, а также для детей и подростков составляет не менее 1200 мг. Взрослым здоровым людям необходимо примерно 1000 мг. Мужчинам и женщинам старше 50 лет в сутки требуется 1000—1500 мг. При нехватке кальция эти дозы могут быть увеличены.
Но и увлекаться не следует. Необходимо еще раз напомнить то, что говорилось выше: все хорошо в меру. Избыток кальция не способствует укреплению здоровья, а напротив, может вызвать остановку сердца. Поэтому не следует в больших количествах есть все продукты, богатые кальцием, и дополнительно принимать препараты кальция в таблетках или капсулах.
Для того чтобы определить, достаточно ли организм получает кальция, достаточно подойти в зеркалу. Блестящие волосы, здоровые зубы и красивые ногти являются признаком того, что питание сбалансировано. Если же волосы секутся, а ногти начинают слоиться, значит, необходимо как можно скорее поменять что-то в своем привычном меню.
Продукты, богатые кальцием, необходимо принимать в течение всего дня. Лучше всего треть нормы – примерно 300—600 мг употреблять в первой половине дня, а остальное – на ужин или даже непосредственно перед сном.
Всего в организме имеется до 1,5 кг кальция. В костях и зубах содержится 99% этого количества. Остаток необходим для нормального функционирования организма. Если наблюдается его нехватка, для этого начинает использоваться кальций, содержащийся в костях.
Однако не следует зацикливаться на том, чтобы ежедневно принимать ровно 1000 мг кальция. Главное – чтобы организм не ощущал его недостатка.
Продукты, богатые кальцием
Всем известно, что наиболее богаты кальцием молочные продукты, особенно молоко, сыр, творог. Но однако не все знают, что кальций, содержащийся, например, в молоке, плохо усваивается организмом из-за содержащегося в нем же фосфора. Таким образом, чтобы потреблять ежедневно суточную норму кальция, требуется либо прекрасно разбираться в химии, чтобы постоянно анализировать состав каждого блюда и его воздействие на организм, либо просто регулярно (хотя бы несколько раз в неделю) включать в свой рацион все продукты, богатые кальцием.
Ниже приводится содержание кальция в некоторых продуктах. Содержание кальция указывается из расчета на 100 г продукта.
Учеными было доказано, что органический кальций усваивается организмом на 46%, тогда как неорганический – всего на 15%.
К молочным продуктам относятся молоко, сливки, сметана, кефир, снежок, йогурт, масло, творог, сыр и т. д. Содержание кальция различается не только в различных продуктах, но и в пределах одного и того же продукта разных марок.
Так, в молоке 3%-ной жирности содержится примерно 100 мг кальция, в молоке 1%-ной жирности и в йогурте – 120 мг, в сметане и фруктовом йогурте – 100 мг, в диетическом фруктовом йогурте – 85 мг. В 100 г творога содержится около 95 мг кальция.
Среди сыров наиболее богат кальцием швейцарский сыр: в 100 г продукта содержится до 600 мг, тогда как в плавленом – 300 мг, а в мягком сыре 0,5%-ной жирности – 100 мг.
Известно, что рыба богата кальцием, но большая его часть находится в костях. Разумеется, никто не призывает есть рыбу вместе с хребтом. Однако маленькие косточки из мякоти можно и не удалять. Ими невозможно подавиться, и они не принесут никакого вреда организму. Удобнее всего делать котлеты из рыбного филе с мелкими косточками (например, щуки).