Чтение онлайн

Этот способ дыхания оказывает самое разностороннее действие. Органы дыхания укрепляются и становятся здоровыми, возрастает объем легких. Нормализуется артериальное давление, улучшается деятельность сердца, повышается сопротивляемость всем болезням. Нервная система приходит в равновесие, улучшается общее состояние человека, повышается настроение.

Навыки, вырабатываемые при полном йоговском дыхании, используются почти во всех дыхательных упражнениях. Его следует выполнять не только во время зарядки, но и в другое время. Например, Ю.М. Иванов [4] рекомендует делать его за полчаса перед едой 3 раза в день по 1 мин, затем довести до 2 мин.

В Йоге широко применяются задержки дыхания. Задержка дыхания на вдохе помогает при гипотонии, воспалении гайморовых пазух, устраняет морщины, восстанавливает функции щитовидной и других эндокринных желез, способствует устранению заболеваний желудка. Задержка дыхания на выдохе – одно из важнейших средств Йоги. Помогает излечению самых разнообразных болезней – астмы, гипертонии, нарушения обмена веществ, неврозов, бессонницы и др. Упражнение можно применять в качестве «скорой помощи» в стрессовых ситуациях. Повторенное 3-4 раза, оно успокаивает. Во всех случаях надо стремиться к максимальной задержке дыхания (до 1 мин), прилагая при этом волю.

Ярко выраженным гипертоникам и гипотоникам следует учитывать, что задержка дыхания на вдохе способствует повышению кровяного давления, а на выдохе – понижению, поэтому им следует практиковать одну из задержек. При небольших отклонениях давления от нормы целесообразно применять обе эти задержки.

Очистительное дыхание. Выполнить полный вдох. Приоткрыть рот, как для произношения звука «ш» и опустить кончик языка к внутренней поверхности нижних резцов. Толчкообразно поднимая диафрагму, выдыхать воздух отдельными порциями, но без усилий, энергично, но легко. От2-3 раз до 10-12 раз. Используется после задержек дыхания, напряженных упражнений, любой усталости. Очистительное дыхание даёт спокойствие, улучшает настроение и снимает усталость. Помогает при стрессах и во всех случаях, когда нужно устранить нервное напряжение и восстановить силы. Освежает и дает чувство легкости.

Некоторые практические сведения.

Первоначально осваивать упражнения Хатха-Йоги желательно под руководством специалиста. Дыхание в Йоге производится через нос. Глаза обычно закрыты. Нос лучше всего до занятий промывать водой. Не заниматься на полный желудок и непосредственно перед сном. В Хатха-Йоге (как, впрочем, и в других случаях) очень важно соблюдать принцип постепенности наращивания нагрузок. Начинать осторожно, избегая перенапряжения. Не пытаться сразу достичь конечного результата в трудном упражнении, а постепенно достигать совершенства.

В Йоге очень много интересного и полезного, но углубляться в её теорию, не входит в нашу задачу.

5. Об освоении упражнений. Пять советов.

Начну с напоминания (в первой книжке об этом говорится подробно), что для профилактики, лечения и реабилитации болезней сердечнососудистых, дыхательных и других систем, повышения выносливости лучшими упражнениями являются циклические (бег, длительная ходьба, плавание, велосипед, лыжи). Поэтому, очень желательно, упражнения, о которых мы говорим в этой книжке, сочетать с циклическими упражнениями, а также с другими составляющими ЗОЖ (закалкой, правильным питанием и чисткой организма).

Упражнения, приведенные ниже, сам я осваивал постепенно, по мере встречи с ними в группах здоровья, Йоги или в литературе. Думаю, и у вас их освоение, особенно самомассаж и упражнения Хатха-Йоги, может вызвать определенные трудности. Опять же, возникают вопросы, какие упражнения следует осваивать вначале, какие попозже, как при этом учитывать возраст и т.д. Поэтому я решил сформулировать несколько советов (их получилось пять).

Совет 1. Для всех (наилучший).

Не спеша, при наличии свободного времени, день за днем, осваивая по несколько упражнений за одно занятие, попробуйте «пройти» все упражнения, включая комплексы лечебной гимнастики, которые вас заинтересуют. Одновременно решайте, какие упражнения вы берете в свою программу утренней зарядки, занятий в другое время, учитывая ваше состояние здоровья, тренированность, возраст, наличие времени. Конечно, самомассаж нужно включить обязательно. Отобрав упражнения, освойте их хорошо, систематически выполняете, но время от времени пересматривайте критически, может какие-то упражнения убрать, а новые включить.

Совет 2. Старшим школьникам и людям до 35 лет.

В большинстве случаев болезни вас еще не тревожат и времени нет, а далеко вперед смотреть не хочется. Советую все же выкроить для утренней зарядки хотя бы 35-40 мин в день. Заполнить их можно, например, такими упражнениями: 2:12 (самомассаж в сокращенном виде); 23 (ролик); 24 б, в, д, е (вращение головой); 33, 34, 36, 37, 38, 40 (различные силовые упражнения, наклоны, повороты, тренировка суставов, упражнения с гантелями); 48:51 (пранаямы). Желательно освоить основную позу Йоги – упражнение 60 (стойка на голове) и 62, 63 («березка» и поза плуга). Я освоил эти упражнения несколько позже вашего возраста, делаю их ежедневно и ощущаю от этого большую пользу. До сих пор не знаю, что такое головные боли – говорят, благодаря ежедневно выполняемой стойке на голове.

Сделав зарядку и облившись холодной водой из ведра (или приняв душ), вы с большим аппетитом скушаете свой плотный завтрак (не один кофе) и пойдете работать (учиться) в приподнятом настроении.

Кроме упражнений для утренней зарядки, советую наметить упражнения для выполнения и в другое время, в зависимости от характера вашей работы, болезней и т.п. Например, работаете у компьютера, много пишете, или читаете – надо сделать несколько упражнений для глаз, размяться приседаниями, наклонами, махами ногами или руками (хорошо бы с гантелями). Мужчинам постарше постоять с широко разведенными ногами, сделать упражнение Кегеля (п.4 из раздела III), другие для профилактики простатита и т.п.

Совет 3. Людям в возрасте 40-60 лет. Вы еще работаете, времени для себя по-прежнему нет. Но у многих уже болят суставы, спина, поясница, сердце, не в порядке бронхи, простата и др. Т.е. уже прозвенел «звоночек», как выразился проф. Никитин [5], и не один. Для утренней зарядки, думаю, уже надо выделять не меньше 1 часа. Какие взять упражнения? Безусловно, самомассаж (2:12) и делать его теперь более основательно. Упражнения из положения лежа (13:23) и суставную гимнастику. Упражнения из положения сидя (30:32), стоя (33, 36, 37), отжимание от пола (38) и работа с гантелями (40). Пранаямы и асаны (48:63) – выберите сами, что нравится, и что сможете сделать. Просмотрите комплексы лечебной физкультуры (раздел IV) и раздел III, и выберите себе упражнения, которые вам подходят.

Совет 4. Самым старшим свыше 65 лет.

Как правило, вы уже не работаете, времени много, а потребности в движении мало, если себя сознательно не стимулировать. Болезни, конечно, атакуют со всех сторон. Вот что говорил известный хирург Н.М. Амосов [1]: «Пока человек здоров и работает, ему достаточно 1000 движений гимнастики, полчаса бега или 5 км ходьбы. Вышел на пенсию – необходимо повышать нагрузку, удвоить упражнения, добавить легкие гантели…».

Нередко приходится слышать: «Я свое отпахал, уже старый, что ты от меня хочешь?» – и лежит на диване с газетой или у экрана ТВ. Как быстро такое поведение приводит к печальным последствиям, мне приходилось наблюдать не раз. Один великий сказал: «Умирают не от старости, а от малоподвижности». Т.е. в любом возрасте и при любом состоянии здоровья необходимо двигаться. А другой великий говорит – с возрастом нагрузки надо увеличивать (конечно же, по объему движений, а не по тяжести). Поэтому считаю, что людям, вышедшим на пенсию, следует выделять для утренней зарядки с самомассажем полтора -два часа ежедневно.

Упражнения следует выбирать по системе, приведенной в Совете 1, больше внимания обратить на разделы III и IV. Может быть, комплекс лечебной физкультуры для преобладающей у вас болезни взять за основу, а потом добавить остальные упражнения из раздела I. Включите спокойную музыку и делайте не спеша свою зарядку. И еще раз напомню – хорошо бы, чтобы утренняя зарядка сочеталась с другими составляющими ЗОЖ: циклическими упражнениями (бег, ходьба…), закаливанием, правильным питанием и чисткой организма, не забывая о духовной составляющей.