Чтение онлайн

Шея вытянута.

Плечи опущены, выровнены и расслаблены.

Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями кверху, локти слегка согнуты.

Бедра параллельны друг другу.

Ваши колени находятся на ширине бедер друг от друга, ступни ног слегка развернуты в стороны.

Таз находится в том положении, которое поддерживает нормальную вогнутую кривую между полом и поясницей (между полом и поясницей должен оставаться небольшой зазор. Так что пока это не будет доведено до автоматизма, как правило, после одного-двух раз, желательно проконсультироваться у профессионала, чтобы убедиться, что вы лежите правильно). Теперь, когда вы приняли удобную позу на спине, закройте глаза и рот и начните с нескольких глубоких вдохов (не забывайте дышать диафрагмой):

Глубоко вдохните, задержите дыхание на одну-две секунды, затем медленно выдохните. Подышите так несколько минут, пока не почувствуете, что полностью расслабились.

1. Поочередное дыхание через ноздри

Это еще одно классическое упражнение для совершенствования дыхания, которое вы можете выполнять в любом месте и в любое время, даже сидя за рабочим или кухонным столом. Я выполняю его каждое утро, и оно приносит мне глубочайшее спокойствие и умиротворение.

Начните дышать через левую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем и вдохните через левую, мысленно считая до четырех. На выдохе считайте до восьми. Повторите шесть раз. То же самое с правой ноздрей.

Когда вы привыкнете дышать через одну ноздрю, можете попробовать дышать поочередно. Для достижения оптимальных результатов постарайтесь довести упражнение до двенадцати раз.

Еще один вариант – дышать через левую ноздрю на четыре счета. Закройте ноздри пальцами и задержав дыхание, досчитайте до шестнадцати. Затем выдохните через правую ноздрю, сосчитав до восьми. Вдохните чрез правую ноздрю, сосчитав до восьми. Снова закройте ноздри и задержав дыхание, досчитайте до шестнадцати. Выдохните через левую ноздрю, досчитав до восьми. Повторите эту процедуру три раза, а потом поменяйте ноздри, начав с левой ноздри, а правую зажав пальцем.

2. Быстрое дыхание

Это одно из основных йоговских упражнений, известное как “капалабхати”, или быстрое дыхание. Это мощное средство очищения организма. Плюс укрепляет мускулатуру пресса и – да! – сжигает калории. Но кто станет их считать?

Сядьте по-турецки или на пятки. Убедитесь, что ваша спина прямая. Чтобы лучше сконцентрироваться, примите классическую позу йога: положите руки на бедра ладонями кверху и соедините большой и указательный пальцы. Постарайтесь мысленно смотреть через так называемый “третий глаз” между бровями.

Рот закрыт, глаза закрыты или опущены. Сделайте несколько коротких резких вдохов, одновременно напрягая мышцы живота. Резко выталкивайте воздух через ноздри, чувствуя, как сокращаются мышцы живота. Постарайтесь не вдыхать; это произойдет естественным путем.

Начните с двадцати повторов. Затем расслабьте живот и сделайте глубокий вдох, наполнив легкие воздухом. Со временем вы сможете дойти до пятидесяти или даже до ста повторов.

Ну вот, разве теперь вы не чувствуете спокойствие и умиротворение?

Сколько часов в сутки вы спите? Вам этого хватает? Если да, то как вы это определяете? Есть ли у вас какие-то свои особенные “сонные” ритуалы, предшествующие отходу ко сну?

Как насчет “пляжного” времени (времени, которое вы периодически или каждый день посвящаете себе)? Разум – место само по себе [65] . Или les vacances [66] ? Французы относятся к своему отпуску со всей серьезностью. А вы? Каково ваше представление об отдыхе? Хорошо, что такое отдых в вашем понимании?

Сон. Время для себя. Отпуск. Игра. C’est tout.

Французы спят в среднем по девять часов в сутки. Значительно дольше, чем мои друзья-американцы, которые, я подозреваю, считают себя счастливыми, если удастся урвать пять-шесть часиков сна или еще меньше. Сколько раз многие из вас слышали: “я сплю мало, но вполне высыпаюсь”? Нонсенс. Существует ли взаимосвязь между упованиями француженок на долголетие и часами, проведенными во сне?

Когда мы бываем в Париже, возвращаясь поздно вечером из гостей или театра, мой муж-американец всегда обращает внимание на погруженные в кромешный мрак окна жилых домов. Всего одиннадцать ночи, но почти все огни потушены. Во-первых, французы не очень жалуют телевизор (мы никогда не станем засиживаться за полночь ради того, чтобы посмотреть ночное шоу). Мы приходим домой с работы, готовим ужин, садимся за стол (семейный ужин – это такое удовольствие!) и расслабляемся. Некоторые могут продлить вечер, полчаса почитав книгу или послушав музыку, но к десяти или одиннадцати большинство уже видит десятый сон. Никаких вам ночных переписок по электронной почте или сидения за компьютером. Как же это не похоже на Нью-Йорк – город, который никогда не спит! Из наших окон на Манхеттене мы видим море огней, в окнах – силуэты бодрствующих людей. И так чуть ли не до рассвета! А несколько раз, когда нам приходилось вставать ни свет ни заря, чтобы успеть на утренний рейс, нас неизменно поражало обилие светящихся окон. Вот это я понимаю!

Конечно же, я не утверждаю, что двадцатипятилетние парижане субботними вечерами не зависают в ночных клубах, не танцуют, не пьют пиво и не колобродят до утра на улицах модных парижских кварталов. Или что шестнадцатилетние подростки выключают компьютеры по первому требованию родителей… или что никто не смотрит телек, или что все как один выключают его ровно в 23:00. Но, по сравнению с Нью-Йорком, Париж находится на другой планете. У нас на Манхэттене семь дней в неделю в одиннадцать ночи на улицах столько же народу, сколько в одиннадцать дня, если не больше. Во Франции ничего подобного не увидишь, разве что на вокзале.

Вот несколько практических советов. Надеюсь, они помогут вам наслаждаться крепким естественным сном (ведь снотворных средств, которые можно купить без рецепта и в США, и во Франции с каждым годом становится всё больше. Благодаря глобализации мы в этом плане скоро станем два сапога пара).

Вне зависимости от вашей возрастной группы – разменяли вы пятый, шестой или седьмой десяток, – эти советы помогут вам кое-что изменить. А потом вы сами сможете кое-что подкорректировать и улучшить ваш сон и укрепить здоровье (в конце концов, чем больше ты спишь, тем меньше ты ешь).

А в течение дня – движение, движение и еще раз движение!

Исследования показали, что упражнения, помимо того, что они сжигают калории, помогают нам быстрей заснуть и поспать подольше. Никто не просит вас бежать марафонский кросс или проводить помногу часов в спортзале, потея на тренажерах. Достаточно двадцати– или тридцатиминутной прогулки в быстром темпе, или комплекса йоговских упражнений. (Только не надо выполнять их непосредственно перед тем, как лечь спать, иначе добьетесь противоположного эффекта!)

Избегайте стимуляторов, таких как кофеин, никотин и алкоголь. Эти три вещества возбуждают, ухудшают качество сна, и мешают заснуть. Они могут разбудить посредине ночи, даже если вы засыпаете без труда. Много людей, полагающих, что кофеин поможет им “продержаться” до конца рабочего дня, будут потрясены, если я скажу, что его стимулирующий эффект длится до двенадцати часов. Дважды подумайте, прежде чем выпить очередную чашечку кофе!

Попытайтесь каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время