Чтение онлайн

Существует следующая формула соотношения основных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов по их калорийности 1: 2: 3, т. е. на каждую белковую калорию должны приходиться 2 жировые и 3 углеводные калории.

Источники пищевых волокон (клетчатки):

1) фрукты: груши, яблоки, апельсины, грейпфруты, бананы, персики, изюм, инжир, чернослив, клубника, черника, малина;

2) овощи: зеленый горошек, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль;

3) бобовые: чечевица, горох, фасоль.

Включение в пищевой рацион 0,5 чашки (125 г) вареной фасоли (зеленой), 1 чашки (200 г) хлопьев из овсяных хлопьев, 6 ягод чернослива, 1 яблока и 1 апельсина обеспечивает достаточное поступление пищевых волокон (25–30 г в день) для профилактики атеросклероза и ожирения.

Также к углеводам относятся пектиновые вещества, присутствующие во фруктах и овощах (относятся к растворимой клетчатке), пектин – высвобождается при созревании плодов и овощей, а также при их тепловой обработке (отваривании). Зрелые овощи и фрукты богаче пектином, чем незрелые. Пектин, содержащийся в черной смородине, столовой свекле, яблоках, сливах, абрикосах, персиках, моркови, очень значительно снижает содержание в крови холестерина.

Вода. К составным частям пищи относится также вода. Количество воды, содержащееся в организме взрослого человека, составляет примерно 80 % от веса тела, причем содержание ее в отдельных органах и тканях колеблется от 20 % (в костях) до 99 % (в стекловидном теле глаза). Характерно, что с возрастом количество воды в организме уменьшается, так как стареющие клетки теряют способность усваивать воду. Снижение содержания воды в тканях клинически проявляется снижением эластичности кожи. Роль воды в жизнедеятельности человека исключительно велика, хотя она не служит источником энергии. Вода принимает участие во всех жизненно важных процессах организма и является той средой, в которой совершается обмен веществ. Полное лишение воды человек переносит труднее, чем голод. При отсутствии воды смерть наступает гораздо раньше, чем при голодании.

Говоря о водном обмене, необходимо подчеркнуть, что количество поступающей в организм воды не ограничивается только содержанием ее в пище в виде так называемой свободной жидкости (в чае, компоте, супах и т. д.). Вода входит в состав всех пищевых продуктов (хлеба, круп, мяса, овощей, фруктов и т. д.). Это затрудняет учет получаемой с пищей воды. Некоторое количество ее образуется также внутриклеточно за счет окисления углеводов, жиров и белков. При окислении 100 г жира образуется 107 мл воды, 100 г углеводов или белков – соответственно 55 или 41 мл. В виде конечного продукта окислительных процессов в организме взрослого человека в сутки образуется около 450 мл воды.

Взрослый человек должен ежедневно потреблять 1,5–2 л жидкости (включая воду, содержащуюся в твердой пище). Избыток воды ведет к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и почки и к потере вместе с выделяемой организмом избыточной жидкостью минеральных солей и витаминов.

Правильно построенный питьевой режим имеет особое значение для жителей зон жаркого климата и рабочих горячих цехов. Разумное ограничение потребления воды и богатых водой продуктов позволяет им в значительной мере сохранить силы.

В данной главе я расскажу об основах рационального питания. Воспользовавшись несложными рекомендациями, вы без особого труда и каких-либо титанических усилий можно сбросить вес до желаемого вами уровня.

Рациональное питание подразумевает соблюдение определенных правил.

Между энергией, поступающей с пищей и энергией, расходуемой на жизнедеятельность, должно сохраняться равновесие.

Вся необходимая для жизнедеятельности человека энергия поступает из пищи. В результате ряда сложных химических реакций 1 г белковой пищи дает 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Таким образом, зная химический состав пищи, несложно подсчитать, какое количество энергии из этой пищи получает человеческий организм. Закон сохранения энергии действителен и в человеческом организме, поэтому нормальное питание подразумевает наличие соответствия организмом поступления энергии и использования этой энергии. При кратковременном недостатке калорийной пищи организм начинает расходовать запасные вещества – жиры и углеводы. При длительном недостатке расходуются не только резервные жиры и углеводы, но и белки, что ведет к уменьшению массы скелетных мышц и общей слабости организма.

При кратковременном избытке пищи ее усвоение и утилизация снижаются, увеличивается объем каловых масс и мочи. При длительном чрезмерном потреблении калорийной пищи часть жиров и углеводов не используется организмом для получения энергии, а превращается в подкожный и внутренний жир и откладывается в жировых клетках. Как следствие, возникает увеличение массы тела с последующим ожирением.

На что же тратится энергия, полученная из продуктов питания? Специалисты установили три пути энергозатрат.

1. Основной обмен – минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Для «стандартного мужчины» (30 лет, 65 кг, занят легким физическим трудом) основной обмен равен 1000 ккал, для «стандартной женщины» (30 лет, 56 кг, занята легким физическим трудом) – 1400 ккал. Величина основного обмена зависит от возраста, массы тела, условий жизни и труда, индивидуальных особенностей человека.

2. Специфическое динамическое действие пищи. Переваривание пищи, по наблюдениям ученых, требует затрат энергии. Наибольший расход энергии происходит при переваривании белков, в 2–3 раза меньше тратится энергии на переваривание жиров и углеводов.

3. Расход энергии на мышечную деятельность – физический труд вызывает увеличение энергетических затрат организма.

Расчеты показывают, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над затратами энергии на 300 ккал увеличивается накопление резервного жира на 20 г в день (в год это составляет 9 кг).

Хочется особенно подчеркнуть небезопасность безоглядного увлечения вегетарианством. При таком типе питания вследствие полного исключения из пищи продуктов животного происхождения организм лишается источников многих нужных ему веществ, что приводит к развитию злокачественной анемии и тяжелого поражения нервной системы.

Разнообразие пищи – залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеческому организму компоненты. Поэтому только комбинация разных продуктов обеспечивает доставку организму всех нужных веществ.

История знает множество примеров, когда сообщества людей страдали заболеваниями только из-за того, что питались преимущественно одними и теми же продуктами. Так были открыты большинство гиповитаминозов и авитаминозов (авитаминоз РР, когда в ряде районов Средней Азии люди питались преимущественно кукурузой, авитаминоз В1 – при преобладании в рационе японцев полированного риса и т. д.).

В процессе эволюции организм человека сам выработал защитную реакцию на однообразную пищу – «приедаемость», потерю аппетита. Однако разнообразная пища часто вызывает повышенный аппетит, более интенсивное выделение пищеварительных соков, лучшую усвояемость питательных веществ.

Организм сам «показывает», что разнообразное питание более правильное и физиологичное.

Правило рационального питания – соблюдение режима приема пищи. В основу режима питания положены четыре основных принципа.