Чтение онлайн

Упражнение 8. Опускаемся на четвереньки (рис. 14, а). Поднимаем левое колено и подтягиваем его ко лбу (рис. 14, б). Проделываем то же самое другой ногой. Выполняем по 8 раз каждой ногой.

В результате работы с этим отделом позвоночника снимается боль при радикулите, ишиасе и других заболеваний. Упражнения рассчитаны также на улучшение состояния мочеполовой системы и уменьшение застоя крови в органах малого таза (восстанавливается сексуальность). При наличии грыжи в пояснично-крестцовом отделе позвоночника все упражнения следует выполнять очень осторожно и с минимальной амплитудой.

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, таз – вперед, верхняя часть туловища остается неподвижной. Голову держим ровно. Копчиком тянем снизу вверх в сторону головы. Позвоночник прогибаем дугой. Но следите, чтобы не было наклонов. Возникающее напряжение чередуем с легким расслаблением. Выполняется от 5 раз, в зависимости от ваших возможностей.

Упражнение 2. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, таз – назад. Верхняя часть туловища остается неподвижной. Смотрим прямо перед собой. Не спеша, тянемся копчиком в сторону затылка, прогибаясь в пояснице. Делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение с расслаблением. Возникшую тяжесть снимаем упражнением 1. Выполняем не менее 5–6 повторений.

Упражнение 3. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов. Позвоночник обязательно держим прямо. Тянемся копчиком к затылку, прогибаясь в пояснице. Голову не запрокидывать. Делаем 5–6 таких движений. Затем, не меняя положения, несколько раз переносим вес тела с одной ноги на другую. Возникшую тяжесть снимаем упражнением 1.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, прямой корпус слегка отклонен назад. Голову держим прямо. Копчиком устремляемся к затылку, при этом, ягодицы откидываем назад, а живот уходит вперед. В этом положении опускаемся все ниже и ниже, попеременно перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторяем упражнение не менее 5 раз, затем снимаем напряжение упражнением 1.

Упражнение 5. Голова прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем круговые движения бедрами 5–8 раз в одну сторону, затем столько же в другую. Верхняя часть корпуса остается неподвижной.

Упражнение 6. Корпус прямой, бедро перемещаем вправо и вперед, то есть вес тела переносим вправо. Делаем несколько пружинящих движений бедром вправо, как бы проталкивая его еще дальше. Затем возвращаемся в исходное положение и растягиваем левый бок. При этом левая рука вытянута вертикально вверх, правая – на поясе, корпус наклоняем вправо. После этого, не меняя наклона, вес тела переносим на левую ногу и еще больше растягиваем левый бок. Аналогично работаем с левым бедром и правым боком. Выполняем по 5 раз.

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч, правая рука направлена вертикально вверх, левая опущена. Ладонью правой руки тянемся к потолку. С каждым повторением все больше и больше растягиваем позвоночник. Повторяем 5–8 раз. Те же движения делаем левой рукой.

Упражнение 8. Расслабляем все тело. Последовательно встряхиваем мышцы лица, шеи, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, голеней. Затем в обратном порядке. Представьте, как это делает щенок после купания.

Исходное положение: сидя на полу.

Упражнение 9. Кладем правую ногу на левое бедро около колена. Осторожно прижимаем правое колено и бедро к полу, растягивая мышцы паха и низа спины (рис. 15). Повторяем упражнение, переменив ногу.

Исходное положение: лежа на полу.

Упражнение 10. Взявшись обеими руками за правое колено, подтягиваем его к груди (рис. 16). Повторяем то же самое с другой ногой. Выполняем по 8 раз каждой ногой.

Упражнение 11. Ноги сгибаем в коленях, ступни стоят на полу. Медленно поднимаем ягодицы как можно выше и, оставаясь в таком положении, считаем до 8 (рис. 17). Повторяем упражнение 10 раз.

Эти упражнения называются «скрутки». Не забывайте, что ось для всех движений в этих комплексах – позвоночник. Всегда держите голову на одной линии с ним. Дыхание не задерживайте: напряжение – вдох, расслабление – выдох. Движения выполняйте плавно, не спеша. Не допускайте болевых ощущений. Старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику. При появлении болей нагрузку уменьшаем.

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, руки держим на надплечьях. Начинаем медленный, последовательный поворот корпуса до отказа вправо. Голова, плечи, грудь, живот, таз, бедра, ноги – все, кроме стоп. Затем добавляем усилие, пытаясь повернуться еще дальше. Потом легкое расслабление и снова напряжение. Делаем 2–3 таких пружинистых движения, затем возвращаемся в исходное состояние и поворачиваемся влево. Повторяем 5–6 раз.

Упражнение 2. Ноги шире плеч, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, позвоночник держим прямо, руки на надплечьях. Начинаем медленно поворачивать корпус до отказа вправо: голова, шея, плечи, грудь, так чтобы локоть правой руки «смотрел» вверх. Пружинящими движениями стараемся увеличить угол поворота. Возвращаемся в исходное положение – стоя и выполняем упражнение влево. Повторяем 5–6 раз.

Упражнение 3. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, отклонена назад, голова на одной линии с позвоночником, подбородок направлен к груди, руки на надплечьях. Выполняем аналогично предыдущему упражнению. Но при повороте ведущий локоть устремляется вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку. При выполнении упражнения в левую сторону смотрим, соответственно, на правую пятку.

Упражнение 4. Ноги шире плеч, корпус наклонен вправо. Спина ровная. Голова на одной линии с позвоночником. Правый локоть начинает движение назад и вверх. При этом взгляд уводим вправо, голова, плечи, грудь поворачиваются вокруг оси позвоночника и разворачиваются к потолку. Подбородок опущен. Затем, не меняя положения туловища, начинаем раскручиваться влево в обратной последовательности. При этом левый локоть становится ведущим и идет вверх назад и вниз. Чтобы вернуться в исходное положение, совершаем поворот туловища вправо. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 5. Чтобы правильно выполнить упражнение надо в предыдущем упражнении везде поменять «право» на «лево». Будьте, пожалуйста, внимательны и осторожны.

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Сжимаем и разжимаем кулаки (рис. 18). Выполняется 8-10 раз.