Чтение онлайн

А занятия лечебной гимнастикой?

Просто необходимы! Врач может предложить вам оптимальный комплекс упражнений, под влиянием которых уравновешиваются процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга, усиливаются рефлекторные связи, улучшаются обменные процессы, кроветворение, укрепляется сердечная мышца, нормализуется газообмен в легких, что благотворно влияет на организм.

Какие упражнения особенно полезны?

Наиболее полезны упражнения, при которых происходят ритмические сокращения больших групп мышц. Это быстрая ходьба, медленный бег, езда на велосипеде, плавание. Достаточную нагрузку обеспечивает энергичная пятикилометровая прогулка продолжительностью 40–50 минут.

Расскажите поподробнее о том, как гипертоникам следует заниматься физическим оздоровлением.

Разумеется, все люди имеют разный уровень физической подготовки. Одни активно занимались спортом в молодости и до настоящего времени продолжают поддерживать свою спортивную форму в меру возрастных возможностей. Другие в текучке дней за работой или бытовыми заботами давно оставили активные занятия физической культурой, переведя себя в разряд болельщиков, чаще – телевизионных, чтобы меньше терять времени. Они стали «теоретиками» спорта, обсуждающими проблемы футбола или хоккея за кружкой пива или в лучшем случае чашкой чая. Третьи вообще с молодых лет были далеки от спорта, предпочитая работу или другие формы досуга, дa и свободное время уже в этом возрасте каждый также проводит по-разному: одни трудятся в меру своих сил на дачном участке, а другие расслабляются, сидя перед телевизором в мягком кресле или лежа на диване.

Не секрет, что к пассивному образу жизни ведут блага цивилизации и, конечно, наша леность. Естественным следствием пассивного, малоподвижного образа жизни является появление на нашем теле лишних килограммов, которые постепенно начинают скрывать когда-то стройную, спортивную фигуру.

Несмотря на разные исходные позиции, разный возраст, всем показана двигательная активность в разумных пределах. Особенно это касается людей с излишним весом.

Сколько килокалорий теряется во время занятий физической культурой или спортивными играми, доступными в любом возрасте?

Вот некоторые данные по затрате килокалорий на один час физической нагрузки:

аэробика (низкой интенсивности) – 215 ккал;

бадминтон (средний темп) – 255 ккал;

баскетбол – 380 ккал;

бег трусцой – 450 ккал;

велосипед (езда со скоростью 25 км/ч) – 500 ккал;

зарядка (в среднем темпе) – 150 ккал;

лыжи (ходьба) – 435 ккал;

плавание (медленный темп) – 240 ккал;

плавание (кроль) – 560 ккал;

прыжки со скакалкой – 540 ккал;

ходьба в прогулочном темпе – 130 ккал;

ходьба в среднем темпе – 235 ккал.

Как выбор индивидуальной диеты зависит от личных вкусов, так и выбор двигательной активности зависит от вас лично, тут не может быть абсолютно верных рекомендаций для всех.

При индивидуальном подборе двигательной активности должны учитываться следующие факторы: возраст, пол, физическая подготовка.

Если вы давно не занимались физкультурой, а наибольшая физическая активность проявлялась в период ходьбы в магазин, то сначала лучше пойти к врачу и посоветоваться с ним, узнать о состоянии своего здоровья.

Пока всем можно рекомендовать одно: научитесь вставать в одно и то же время ежедневно и начинать свой день с утренней зарядки.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений утренней зарядки, нужно запомнить ряд общих правил:

занятия следует проводить в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе, а не в душной комнате;

занятия надо проводить в свободной, не стесняющей движения одежде;

следить за своим дыханием при выполнении физических упражнений;

учитывая свой возраст, нужно сделать паузу или прекратить физическую нагрузку вообще, если вы почувствуете признаки переутомления или неприятные ощущения в своем организме;

• физическая активность должна приносить радость, а не быть тяжкой необходимостью.

Какой примерный комплекс физических упражнений для утренней зарядки можно использовать?

Интенсивность и длительность нагрузки каждый должен регулировать сам с учетом индивидуальных возможностей и с постепенным увеличением двигательной активности.

Примерный комплекс упражнений

Упражнение 1. Всегда начинайте утреннюю зарядку с медленной ходьбы на месте с постепенным ускорением; по возможности разнообразьте ходьбу высоким подниманием коленей (длительность 20–30 секунд).

Упражнение 2. Исходное положение (и. п.) – основная стойка (ноги нa ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища):

поднять руки в стороны на уровне плеч (начало вдоха);

руки вверх, одновременно подняться на носки, глядя на руки, подтянуться (глубокий вдох);

руки вперед на уровне плеч;

вернуться в исходное положение.

Упражнение выполнять в медленном темпе, следя за ритмичностью и глубиной дыхания. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 3. И. п.: ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч:

руки вверх, ладони вместе, максимально наклониться вправо (выдох), вернуться в и. п. (вдох); руки вверх, ладони вместе, максимально наклониться влево (выдох), вернуться в и. п. (вдох). Упражнение следует выполнять в невысоком темпе, следя за ритмичностью и глубиной дыхания.

Разновидность упражнения

И. п.: ноги врозь, руки опущены вдоль туловища; совершать наклоны в сторону со скольжением ладоней вдоль и вниз по туловищу во время наклона. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 4. И. п.: основная стойка; глубокое приседание, руки вперед (выдох), вернуться в и. п. (вдох). Повторить 5–7 раз.

Упражнение 5. И. п.: ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч; максимальный поворот влево (выдох), вернуться в и. п. (вдох), максимальный поворот вправо (выдох), вернуться в и. п. (вдох).

Упражнение выполняют в среднем темпе, следя за ритмичностью дыхания.

Упражнение 6. И. п.: ноги врозь, руки вдоль туловища; достать пальцами в наклоне (не сгибая колени) пол, лучше ладонями (выдох), вернуться в и. п. (вдох).

У лиц с выраженной абдоминальной формой ожирения (когда жировые отложения располагаются в области живота) могут возникнуть затруднения с выполнением этого упражнения (сгибание ног в коленях). Но уже через некоторое время после соблюдения диеты и регулярной физической нагрузки упражнение будет выполнимо, что явится показателем эффективности.

Это упражнение можно продлить: наклон вправо, коснуться вытянутыми руками пальцев правой стопы (выдох), вернуться в исходное положение (вдох), наклон влево, коснуться вытянутыми руками пальцев левой стопы (выдох), вернуться в и. п. (вдох).