Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее
Шрифт:
Поэтому вопрос «Как заставить свой внутренний голос замолчать?» правильнее заменить другими вопросами:
«Как научиться с собой договариваться?»,
«Как научиться себя поддерживать?»,
«Как научиться себя направлять и мотивировать?».
Если внутренний диалог – это не зло, тогда что это?
Внутренний диалог – это то, как мы общаемся сами с собой. Это слова и мысли, которые звучат в голове и влияют на наше состояние и поведение.
Приведу несколько примеров. Они взяты из устной спонтанной речи, потому что именно она дает возможность пронаблюдать внутренний психический процесс.
«Когда в моей жизни что-то происходит, я начинаю себя усиленно кормить и жалеть. Настроение обычно плохое, я плачусь себе: все плохо, все ужасно… А потом думаю: “Ну что ты ноешь? У тебя все нормально, посмотри”».
«Иногда думаю: вот сейчас как соберусь, как закончу одним махом писать эту статью. Сил ведь уже нет никаких. А сама себе говорю: не торопись, сегодня вряд ли успеешь закончить все. Лучше работать в спокойном режиме и себя не подгонять. И воздух сразу от этого появляется, тревога уходит».
«Когда я начинаю злиться, я себя мысленно сажаю на стул и начинаю с собой разговаривать: “Так, Настя, успокойся, не надо сейчас раздражаться и говорить то, о чем потом будешь жалеть”».
Из этих примеров видно, что внутренний диалог очень похож на внешнее общение, только говорящим и слушающим являемся мы сами. Появляется внутренний диалог чаще всего в ситуациях, когда мы чувствуем дискомфорт и сильные эмоции или испытываем потребность разобраться в чем-либо, когда растеряны или в чем-то сомневаемся.
Внутренний диалог бывает ресурсный, а бывает деструктивный. Ресурсный диалог – это такие слова и мысли, которые помогают нам положительно влиять на настроение, обретать чувство уверенности в себе или прояснять какие-либо важные вопросы. Деструктивный внутренний диалог, напротив, дольше удерживает нас в плохом настроении, негативно сказывается на нашей самооценке и эмоционально опустошает.
«Когда я выступаю на сцене, – поделился со мной начинающий спикер, – я всегда перед выходом на публику с собой разговариваю. Мне часто страшно. Я это про себя уже знаю: я боюсь провала, боюсь людей, которые на меня будут смотреть. Но сейчас я работаю над этим. Я спрашиваю себя, например: “Что самого плохого может произойти? Как я смогу на это отреагировать? С какой целью я выхожу? Что мне нужно сделать на выступлении?” В результате такой беседы я переключаюсь, страх уходит, я чувствую боевую готовность, иногда даже драйв. Мне становится интересно, чем все закончится. А заканчивается все обычно хорошо. Но так было не всегда. Раньше я либо только боялся и рисовал в своей голове ужасные картины и ничего с ними не делал, либо постоянно себя обличал: слабак, глупец, это никому не интересно и т. д. Эти мысли меня очень тормозили, я даже старался не выступать лишний раз, даже тост в кругу родственников боялся произнести».
Ресурсный внутренний диалог в виде конструктивных вопросов помогал начинающему спикеру справляться со страхом публичного выступления, а деструктивный (самообличение), напротив, лишал уверенности и заставлял избегать выступлений.
Ресурсный и деструктивный внутренний диалог
Деструктивный внутренний диалог негативно сказывается на нашем настроении и уверенности в себе. Иногда он провоцирует совершать импульсивные действия, о которых впоследствии мы можем пожалеть. Или, наоборот, он может тормозить нашу профессиональную и творческую активность. Ресурсный внутренний диалог, наоборот, создает благоприятное внутреннее поддерживающее пространство. Он похож на вдохновляющее внешнее общение с приятными нам людьми.
ДЕСТРУКТИВНЫЙ ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ
«У меня ничего не получится».
«Все плохо и дальше будет только хуже».
«Я слишком стар».
«Я не справилась».
«Я неудачник».
«Я постоянно допускаю ошибки».
«Я нищеброд».
«Я никому не нужна».
«Меня никто не любит».
«Опять наговорила глупостей».
«Я все делаю неправильно».
«Ну и жирная!»
РЕСУРСНЫЙ ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ
«У меня многое получилось».
«Есть вещи, в которых я силен и на которые можно опереться сейчас».
«Что-то я делаю правильно, а что-то неправильно».
«Сейчас мне сложно, но я знаю, что постепенно у меня появится опыт – и будет проще».
«Сейчас мне очень хочется поддержки и любви».
«Мне нужно время, чтобы разобраться во всем».
«Меня задевает то, что делает мой близкий человек? Почему?»
Откуда берутся голоса в голове?
Ну же, Зулейха, мокрая курица… – так ее впервые назвала свекровь. Зулейха не заметила, как через некоторое время и сама стала называть себя так.
Внутренний диалог в науке называют еще интериоризированной формой общения, т. е. общением, которое из внешней (устной) формы перешло во внутреннюю. Л. С. Выготский писал, что «всякая функция в культурном развитии человека появляется на сцену дважды, в двух планах, сперва – социальном, потом – психологическом. Сперва между людьми, как категория интерпсихическая, затем внутри человека, как категория интрапсихическая».
Именно этот феномен с непростым названием «интериоризация», который психологи еще называют «помещением вовнутрь», формирует наши внутренние голоса. Слова близких, авторитетных и значимых людей, когда-то звучавшие в нашем присутствии или попадавшие в поле нашего зрения, постепенно становятся нашими собственными мыслями и словами к самому себе. Внутренний диалог может включать в себя слова родителей, учителей, друзей и персонажей из книг и фильмов.
«Мне нравится шутка: если ты можешь уехать от родителей, то они никогда не уедут из твоей головы. Это так. Мой внутренний голос – это часто голос отца. Он нас (двух девочек) воспитывал по-спартански. “Нечего время терять”, “Хватит почивать на лаврах”, “Убери мокроту. Слезы – про слабых”, – это его слова. Папы уже нет в живых, а слова его до сих пор со мной».
«Моя мама очень любила фразу “То, что нас не убивает, делает нас сильнее”. Она жизнь воспринимала как борьбу, череду сложностей. И так себе говорила, чтобы как-то справиться с происходящим. Замечаю, что и я частенько в сложных ситуациях себе это говорю».
От других людей в свой внутренний диалог мы перенимаем обращения, реакции на себя, свое состояние и поведение, способы анализа действительности, способы оценки своих действий, мотивирующие слова и др.
Чаще всего процесс формирования внутренних сценариев общения происходит бессознательно. Но бывает и осознанный внутренний диалог, когда человек целенаправленно задает себе вопросы, отвечает на них, намеренно прокручивает в своей голове несвойственные ему слова и реакции: например, акцентирует внимание на своих успехах или приятных моментах, заботится о своем состоянии, утешает себя или мотивирует. Постепенно какая-то часть целенаправленного внутреннего диалога становится навыком и осуществляется на автомате. Этот процесс требует времени и внимания. Приведу пример одного любителя игры в сквош, который целенаправленно отрабатывал технику самопохвалы за удачные удары. Пример взят из книги Карен Прайор «Не рычите на собаку».
«Сначала я чувствовал себя жутким дураком, приговаривая при каждом удачном ударе: “Хорошо, Пит, молодец”. Но потом моя игра начала улучшаться. Я стал побеждать тех, у которых прежде не мог выиграть даже очко. И я получаю гораздо больше удовольствия. Я не ору на себя все время, не злюсь и не расстраиваюсь. Если удар не получился, ничего страшного, следующие будут хорошими. Мне теперь просто смешно, когда кто-нибудь другой делает ошибку, бесится, бросает ракетку. Я знаю – это его игру не улучшит».
Доброжелательное и мудрое отношение к самому себе: своим чувствам, действиям и мыслям – благоприятно влияет не только на состояние человека, но и на его продуктивность. Ресурсный внутренний диалог помогает опираться на положительные стороны своей личности и принимать недостатки и упущения. Приведу историю одного моего знакомого психотерапевта.
«Я знаю, что я могу производить впечатление тревожного человека. Я часто моргаю, когда веду занятие. Раньше я не принимал это в себе, стеснялся, пытался силой воли остановить моргание. Потом я просто легализировал эту свою черту, стал иначе реагировать, стал иначе с собой разговаривать: “Моргаю… Так, опять куда-то разогнался, тише. Все нормально. Сейчас все пройдет. Не надо акцентировать на этом внимание…” И мне полегчало, я даже стал меньше моргать и отвлекаться на это».