Чтение онлайн

Что же делать? Медленно вернитесь в рабочий ритм и попытайтесь найти новые стимулы для тренировок — начните заниматься по новой программе или вернитесь к своим любимым упражнениям либо возьмите за основу какой-нибудь специальный комплекс.

Однако, прежде чем выбирать режим тренировок и вернуться к занятиям, вам следует твердо запомнить некоторые вещи.

Вы уже не новичок.Несмотря на то, что за время перерыва вы, конечно, растеряли какую-то часть своей спортивной формы, тело все же сохранило навык тренировок, оно помнит, на что вы были способны ранее, поэтому процесс восстановления будет протекать достаточно быстро.

Учитесь на своих ошибках.Хорошо обдумайте, почему в ваших тренировках случился перерыв. Может быть вы заболели потому, что занимались с большой нагрузкой? Либо вы получили травму оттого, что выполняли упражнения вопреки плохому самочувствию? Возможно, вам все надоело, потому что вы слишком долго тренируетесь, не меняя комплекс, и больше не видите реальных результатов своих тренировок? Ваш организм — это бесконечная тайна, к которой каждый раз нужно подбирать новый ключ, помогающий заниматься более эффективно.

13. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Даже девять упражнений на развитие брюшного пресса, содержащиеся в основной программе — это больше, чем знает большинство. Однако это далеко не все упражнения, о которых вы должны знать. В предыдущей главе мы рассказали, каким образом можно вносить изменения в комплекс упражнений каждые шесть недель. Теперь мы предлагаем новые упражнения, которые разнообразят тренировки:

1) одно универсальное упражнение, которое заставит работать сразу все мышцы вашего брюшного пресса;

2) комплекс из трех упражнений, которые выполняются при помощи тренажеров. Снаряжение для этого вы сможете найти в любом спортивном зале или клубе здоровья;

3) семь упражнений, которые выполняются при помощи шара;

4) комплекс из трех упражнений для улучшения формы при занятии другими видами спорта;

5) пять новых стимулирующих упражнений, любое из которых вы можете в порядке разнообразия добавить к вашему основному комплексу для развития мышц брюшного пресса;

6) систему цикличных комплексов, составленных на основе упражнений, входивших в основную программу.

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС

ЧУДО-УПРАЖНЕНИЕ

Выполните 20 повторений этого упражнения, и вы заставите работать одновременно верхний и нижний отдел брюшного пресса и косые мышцы живота. Причем на все это у вас уйдет не более одной минуты, так что нужно максимально сосредоточиться. Сконцентрируйте все свое внимание на тренировке ваших мышц брюшного пресса и сражайтесь за совершенную технику выполнения упражнения.

ПОДЪЕМ ТОРСА И СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ НАИСКОСОК

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните колени, заложите руки за голову, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги к левому плечу. Одновременно при помощи верхнего отдела брюшного пресса оторвите левую лопатку от пола и поднимите левое плечо навстречу правому колену. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи и йоги в исходное положение. Как только ноги и левая лопатка коснутся пола, повторите упражнение с правым плечом, к которому и поднимите согнутые в коленях ноги. Два подъема с наклоном в разные стороны считаются одним повторением. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Пробуйте при каждом повторении слегка отрывать таз от пола. Сделать это очень трудно, поскольку одновременно вы поднимаете лопатки, однако в результате такой двойной нагрузки вы получите великолепные результаты.

• Вне зависимости от того, можете ли вы поднять таз, обязательно отрывайте от пола обе лопатки, следя за фиксированным положением шеи и головы.

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС

КОМПЛЕКС ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

Мы представляем вам три упражнения, которые требуют снаряжения, доступного в спортивном зале или клубе здоровья. Для выполнения подъема согнутых в коленях ног вам потребуется перекладина, для наклонов в сторону нужны гантели, которые можно иметь и дома. Но вы вряд ли захотите установить у себя в квартире блочное устройство, которое необходимо для выполнения наклонов вперед.

Отягощения, которые вы используете при наклонах в сторону с гантелями и вперед на блочном устройстве, намного увеличивают интенсивность тренировки, сокращая затраченное на нее время. Однако использование отягощений — это весьма продвинутый метод, поэтому не следует им пользоваться до тех пор, пока вы успешно не прошли через все уровни основной программы.

Начните с одного подхода по 8-12 повторений каждого упражнения, чтобы развить чувство движения и веса, которое вам необходимо при выполнении наклонов в стороны с гантелями и наклонов вперед на блочном устройстве. В течение второй и третьей недель делайте по два подхода каждого упражнения. Продолжайте в том же духе до тех пор, пока сможете увеличивать количество повторений.

В целом вы должны заниматься по данному комплексу в течение 5-6 недель, что значительно поспособствует дальнейшему развитию вашего брюшного пресса.

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Обеими руками ухватитесь за перекладину или обопритесь локтями на брусья станка для пресса (он есть почти во всех залах). Также можно использовать римский стул.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги к плечам, прогибая таз к грудной клетке. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно опустите ноги в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛ ЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• При подтягивании коленей к плечам ваш таз должен подняться на 5-10 см. Если вы просто поднимаете и опускаете колени, работают только мышцы-сгибатели бедра, лишенные внешней привлекательности.

• Задержитесь в верхней точке положительной фазы, чтобы заставить мышцы испытать максимальную нагрузку.

• Сведите мах ногой до минимума, и, прежде чем начать повторение, подождите, пока ваше тело не прекратит раскачиваться.

• Если нижний отдел брюшного пресса позволяет вам свободно выполнять три подхода по 12 повторений, делайте это упражнение, закрепив между ног легкую гантель.