Чтение онлайн

В качестве исходной позы для отработки входа в Лотос мы будем использовать Бхадрасану – положение сидя со сведенными стопами. Здесь мы будем повторять пранаяму Капалабхати – интенсивные выдохи животом (см. вступление «Интровертность», глава «Настройка»), только теперь она будет служить не для взгонки, а для циркуляции.

1. Сиддхасана. Самая простая поза со скрещенными ногами: пятка одной ноги обращена вверх на полу и прижата к промежности, пятка второй ноги тоже обращена вверх и ложится сверху на нижнюю пятку, так что стопы утопают между голенью и бедром противоположных ног соответственно. Начинайте работать со скручиванием, упираясь по очереди руками в противоположные колени и вытягивая спину вверх, создавая пирамиду из тела. Поменяйте ноги и повторите скручивания.

Бхадрасана + Капалабхати – до выравнивания.

2. Ардха-Падмасана. Переходим к более компактной позе, где одна стопа заводится под бедро другой ноги, а вторая стопа кладется на бедро первой ноги. Повторите скручивания в обе стороны, после чего можно воспроизвести вращения с руками в строны для усиления естественной опоры на нижний треугольник, упрочивая форму пирамиды. Поменяйте ноги и повторите скручивания.

Бхадрасана + Капалабхати – до выравнивания.

3. Падмасана. Выполните полный лотос (детально технику не даю – поза для опытных практиков). Точно так же делайте скручивания в предельной степени, вплоть до разворота плечами к полу за счет захвата руками противоположных стоп со спины. Поменяйте ноги и повторите скручивания.

Бхадрасана + Капалабхати – до выравнивания.

Фото 27 (a-b). Сиддхасана: влево / вправо (скручивание корпуса)

Фото 28 (a-b). Ардха-Падмасана: прямо / скрутка (корпус)

Фото 29 (a-b). Падмасана: прямо / скрутка (корпус)

Фото 30 (a-b). Бхадрасана – Падмасана

Начинаем с Падма-Маюрасаны, которая применялась в предыдущей части для упрочения горизонтальной оси с прямыми ногами. В комбинации с лотосом эта поза может служить раскрытием для распространения внутреннего пространства. Для подготовки необходимо вытянуть все туловище. Из положения сидя в лотосе оттолкнитесь руками от пола и распластайтесь на животе, насколько возможно выпрямить тупой угол между бедрами и позвоночником. Переместите ладони на уровень плеч, вновь оттолкнитесь от пола и снова вытянитесь в подвешенном состоянии. Переставьте ладони в положение Маюрасаны (см. выше) и оторвите колени от пола. Выдержав баланс, вернитесь в исходное положение сидя в лотосе и поменяйте ноги.

Фото 31 (a-b). Падмасана: подъем / вытягивание (корпус)

Фото 32 (a-b). Падма-Маюрасана: вытягивание / подъем (корпус)

Далее, повторим с добавлением лотоса начальную последовательность стоек на плечах (см. часть 1) Халасана – Сарвангасана – Випарита-Карани-Мудра.

Для выполнения интровертной Сарвангасаны лягте на спину и вытяните спину вверх (перевернутая поза в лотосе для медитации). Если равновесие устойчивое, то вы способны удержать его на треугольнике, образованном затылком и плечами, а руки можно переместить на колени в воздухе. Расслабьтесь в этой позе длительное время. В действительности, это символ ИИИ-йоги, поскольку здесь инверсия и интровертность интенсифицированы предельно.

Для выполнения интровертной Халасаны обхватите колени руками и прижмите их ко лбу. Разумеется, вы не сможете поставить колени на пол. Это тоже поза для долгой медитации. Можно проделать цикл раскрытий и закрытий, если затекают ноги (вариант динамической медитации).

Для выполнения интровертного скручивания в позе Випарита-Карани-Мудра опустите один локоть на пол и вытяните другую руку в сторону по полу для баланса. Поместите крестец на основание ладони с изгибом корпуса. Повторите на другую сторону. То же самое мы делали ранее с прямыми ногами, но теперь тело более собрано.

Вернитесь к центру и удерживайте мудру с лотосом в статике как можно дольше. Вы можете значительно усилить эффект, добавив здесь дыхание Капалабхати (интенсивные выдохи). После некоторого расслабления можно поработать животом за счет движения коленями туда-сюда, сочетая с дыханием: вдох на раскрытии и выдох на закрытии.

Опустите спину на пол и выполните контр-позу «рыбы», выгнув в обратную сторону грудную клетку.

Фото 33 (a-b). Сарвангасана – Халасана

Фото 34 (a-b). Випарита-Карани-Мудра: скрутки влево-вправо

Фото 35 (a-b). Випарита-Карани-Мудра: раскрытие / закрытие

Вернитесь в положение сидя, расплетите лотос и выполните среднее положение Бхадрасаны со сведенными стопами. Далее следуют вариации для восстановления кровообращения в ногах и циркуляции энергии в системе.

Вытяните ноги вперед, захватите кистями стопы и вытяните спину вверх. Не пытайтесь наклоняться головой к коленям, наоборот, пытайтесь строить ровный треугольник. Сделайте несколько подъемов и опусканий рук, соразмеряя их с дыханием, каждый раз все более вытягивая все тело.

Следующая виньяса поможет проработать поясницу после лотоса. Поместите ладони на пол за тазом и толчком выпрямите все тело как палка от макушки до пяток. После возврата в сидячее положение без задержки возьмитесь руками за пальцы ног и выпрямите ноги вверх, балансируя на копчике. Это такой же треугольник, как и сидя на полу, но теперь он иначе ориентирован в пространстве для баланса. Повторите чередование этих двух позиций несколько раз.