Чтение онлайн

1. Вращение головы

Начальное положение: стойка – ноги немного шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Расслабленно уроните голову вперед, затем влево, назад и вправо. При этом медленно считайте до четырех и действительно позволяйте вашей голове падать под собственным весом в любом направлении, и пусть при отклонении головы назад рот слегка приоткрывается. Сделайте по два вращения в каждом направлении.

2. Поднятие плеч

Поднимите плечо до самого уха и резко опустите обратно. Повторите по пять раз каждым плечом.

3. Растяжение поясничной области

Вытяните прямые руки в стороны на уровне плеч. Согнитесь в пояснице, вытягиваясь влево так далеко, насколько можно; во время наклона поднимите правую руку над головой. Глядя прямо вверх на ладонь, сосчитайте до четырех и вернитесь в исходное положение. Теперь потянитесь с наклоном вправо и вновь сосчитайте до четырех. Затем сделайте по пять более быстрых наклонов в каждую сторону, не делая паузы на счет.

4. Растяжение внутренней стороны бедер

Встаньте широко расставив ноги, руки на поясе. Наклонитесь вправо, сгибая правую ногу, но левая пусть остается прямой; одновременно вытяните вверх руки, скрестив запястья над головой. Затем вернитесь в исходное положение, руки вновь поставьте на талию. По пять раз в каждую сторону.

5. Ветряная мельница

Наклонитесь вперед от пояса и опустите руки почти до пола, переплетя пальцы. Затем всей верхней половиной тела качнитесь вправо, вверх, влево и затем вниз, завершив полный оборот «ветряной мельницы». Вращайтесь от талии, зажав голову между руками, полностью растягивая верхнюю половину тела. Сделайте по пять оборотов в каждую сторону, но медленно, чтобы не закружилась голова.

6. Длинные ноги

Выполнив последнее вращение, останьтесь в наклоне вперед. Согните колени и обопритесь всей поверхностью ладоней на пол между ногами, чуть впереди стоп. Посмотрите вверх и перед собой. Теперь опустите голову и выпрямите ноги, но не беспокойтесь, если они полностью не выпрямятся. (Гибкость придет со временем – временем, в течение которого вы будете упражняться!) Сделайте десять раз, затем слегка согните колени и вернитесь в исходное положение стоя.

7. Потягивания

Теперь, широко расставив ноги, наклоните корпус к левой ноге. Ваша левая ступня должна смотреть влево, правая ступня должна быть перпендикулярна левой пятке. Вытяните руки перед собой и протяните их, как будто принимаете подарок, сделав легкий пружинистый наклон вперед. Левая нога согнута, правая прямая. Сделайте по десять раз в каждую сторону.

8. Растяжки в ритме джаза

После каждой серии из десяти потягиваний сдвиньте ступни вместе и медленно наклонитесь, опустив голову, пока она не достигнет уровня коленей. Охватите ваши лодыжки или икры и осторожно притяните голову к коленям. Не растягивайтесь насильно и не отдергивайте голову резко! Расслабьтесь и подержите позу, считая до четырех и глубоко дыша. Теперь медленно разогнитесь в исходное положение стоя, разгибая по одному позвонку на счет.

9. Прыжки на месте

Подбрасывайте пятки высоко вверх и назад с одновременными взмахами рук. Представьте, что вы юный жеребенок, резвящийся в чистом поле. Прыгайте, считая до пятидесяти.

10. Махи ногой вперед

Продолжайте подпрыгивание, но теперь махните вперед правой ногой, как будто вы лягаетесь, и резко выбросьте вперед левую руку. Затем лягните левой ногой, махните правой рукой. Машите руками и ногами свободно и продолжайте, считая до пятидесяти. Все!

Вы можете любить свою работу, свою семью, хлопья на завтрак и передачу «С добрым утром, Америка» – но ненавидеть просыпаться по утрам. Что происходит, почему утренний подъем превращается в неизменно унизительное переживание?

Причин тому множество.

Во-первых, это неестественно. Или по крайней мере неестественно то, как это происходит у большинства людей в современном мире. На всем протяжении нашей эволюции мы просыпались потому, что наши тела, а не будильники приказывали нам просыпаться. Мы функционируем в суточном ритме, который специалисты по сну называют циркадным – наши циклы сна и бодрствования диктуются природой, следуя восходам и заходам солнца. (Понятно, что 50 000 лет назад реакцией на утренний звон будильника был бы удар дубины, дабы заставить его замолчать.)

Кроме того, сам процесс сна изменился к худшему по сравнению со старыми добрыми временами. Доисторический человек, можно в этом не сомневаться, ложился в постель физически уставшим, более-менее беззаботным и трезвым. Нас же угнетают несделанные за день дела, безнадежные долги, исключенные за неуспеваемость из школы дети, да ко всему еще и пара рюмок крепкого спиртного в желудке. Не удивительно, что мы просыпаемся утром, совершенно не выспавшись.

Но даже тем из нас, кто живет разумно и спит хорошо, может оказаться нелегко восстановить старый механизм.

«Трудности с утренним подъемом – широко распространенная проблема», – говорит специалист по сну доктор медицины Джерольд С. Максмен, автор книги «Пожелайте себе доброй ночи». К примеру, в недавнем опросе, в котором участвовали 600 человек, выяснилось, что чувствуют себя бодрыми после пробуждения менее одной трети, а 17 процентов признались, что им, чтобы очнуться от сна, нужно полчаса или даже больше. А многим, как вы наверняка знаете, требуется даже еще больше времени.

Можем мы что-нибудь сделать, чтобы минимизировать наши утренние страдания?

Можем, но вряд ли это будет легкой задачей, потому что более приятное пробуждение от сна – это то, к чему надо приближаться с двух сторон: не только всячески улучшая качество самого сна, но и делая желанным день, в котором мы должны проснуться. Сложность в том, что эти два фактора, к несчастью, обычно тесно переплетены. В самом деле, прежде чем вы сможете перестать портить ваш сон алкоголем или таблетками снотворного, вам явно необходимо привести в порядок те стороны вашей жизни, которые, возможно, в первую очередь и заставляют вас прибегать к подобной помощи.

«Химические препараты, не важно, транквилизаторы или алкоголь… затрудняют пробуждение, потому что они нарушают естественный цикл сна… и оказывают непосредственное влияние на мозговой центр, управляющий пробуждением», – сообщает д-р Максмен.

Сон – это не бездеятельное времяпрепровождение, как думают многие. Это сложный и психологически активный процесс, который требует серьезного и трезвого подхода. Пять различных стадий сна должны быть пройдены в должном порядке и должным образом, и, если эти стадии будут прерваны по какой бы то ни было причине, результатом может стать неэффективность и неустойчивость дневного бодрствования. Так что вот вам 19 подсказок, как сделать утреннее пробуждение легче.