Чтение онлайн

6. Задержите дыхание и медленно выпрямляйтесь, скользя руками и возвращая их на бедра.

7. Полностью выдохните.

8. Повторите пункты 1–7 четыре раза.

9. Расслабьтесь на несколько минут перед тем, как перейти к Упражнению 1В.

Когда вы максимально раздвигаете колени в положении стоя на коленях, вы расправляете нижнюю часть туловища. Эта поза обращает ваше внимание на нижние мышцы живота и стимулирует именно те из них, которые отвечают за расширение и сжатие.

Скольжение руками вниз предотвращает поднимание плеч и неконтролируемое поступление воздуха в верхнюю часть легких. Целью этого движения является, во-первых, направить дыхание в нижнюю часть туловища, а во-вторых, полностью выдохнуть воздух. При вдохе ощущение наполнения должно распространяться снизу доверху, при этом живот не должен оставаться впалым.

1. Встаньте на колени таким образом, чтобы ваши бедра и спина находились на одной прямой линии, которая образует прямой угол с голенями.

2. Расставьте колени как можно дальше друг от друга, не наклоняя при этом туловище.

3. Положите руки туда, где начинаются бедра, ладонями вовнутрь, пальцы смотрят вниз, а большие пальцы направлены вперед. Разведите локти в стороны (см. рис. 7).

4. Прижмите кончик языка к нижним передним зубами. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и втягивая живот.

5. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7. Одновременно надувайте нижнюю часть живота и постепенно скользите руками вниз по бедрам до тех пор, пока они не выпрямятся (см. рис. 8).

6. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и постепенно поднимая руки вверх в их исходное положение и втягивая нижнюю часть живота.

7. Повторите пункты 5 и 6 три раза.

8. Оставайтесь некоторое время в этой позе и дышите свободно.

9. Расслабьтесь на несколько минут перед тем, как переходить к Упражнению 1Г.

Положение стоя не способствует растягиванию или сокращению мышц туловища. Для достижения желаемого физического эффекта в этой нейтральной позе необходима высокая степень мысленного контроля мышц живота и нижней части спины.

Сплетение рук за спиной и надавливание ими вниз предотвращает поднимание плеч при разгибании. Наклон вниз во время выдоха помогает сокращению нижних мышц живота.

Затем, когда вы со вдохом возвращаетесь в положение стоя, вдыхаемый воздух легко поступает в нижнюю область живота.

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину 45–50 см.

2. Держите голову прямо; не опускайте подбородок (см. рис. 9).

3. Соедините руки за спиной, ладонями вниз, сплетя пальцы.

4. Вытяните руки, как можно ниже; следите за тем, чтобы не выпячивать копчик (см. рис. 10).

5. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы и, медленно считая 1-2-3-4-5-6, одновременно постепенно наклоняйтесь как можно ниже вперед и втягивайте нижнюю брюшную стенку (см. рис. 11).

6. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считайте 1-2-3-4-5-6-7, наполняя воздухом брюшную стенку и низ спины и возвращаясь в исходное положение стоя, описанное в пунктах 1–4.

7. Повторите пункты 5 и 6 пять раз.

8. Выдохните, расслабьтесь и отдохните.

Упражнения первого урока настолько просты и понятны, что, кажется, будто можно пропустить их. Однако даже инстинктивные действия, например ходьба, могут оказаться трудными и даже искаженными.

Кроме того, во всех упражнениях урока 1 подразумевались две основные установки, о которых необходимо упомянуть.

Во-первых, всегда думайте о последовательности выдох — вдох, а не наоборот. В любом расслабленном положении некоторое количество воздуха всегда остается в легких; выталкивая этот остаточный воздух, вы готовы к тому, чтобы начать новый осознанный вдох.

Во-вторых, вытекание и втекание воздуха (выдох и вдох) не должны производить никаких слышимых звуков. Звук шумного дыхания может быть довольно раздражающим и даже разрушительным, особенно для ораторов, певцов и музыкантов, играющих на духовых инструментах. Нам отведены считанные секунды для забора воздуха между фразами речи или музыки, и ротовое и носовые отверстия должны быть готовы беспрепятственно впустить воздух. Если вы будете прикладывать усилия для вдоха, то мышцы в этих областях будут напряженными и суженными. Вместо этого представьте себе мысленную картинку, описанную в мыслеобразе «пипетка». Позвольте воздуху втягиваться внутрь с помощью низа живота (который вы представляете как резиновую камеру), а носоглотка в это время пусть остается пассивной, как верх воронки. Тогда мышцы в этих отверстиях будут расслабленны и эластичны, позволяя воздуху проникать в тело легко и бесшумно.

Когда ваш язык напряжен и подтянут внутрь как застывшая масса, он перекрывает вход в гортань, препятствует свободному протеканию дыхания и портит вашу речь. Напряжение от языка распространяется на гортань, плечи, грудь, брюшные мышцы, не позволяя воздуху свободно поступать в нижнюю часть легких. Расслабленный язык является ключевым моментом в глубоком дыхании.

Существует последовательная согласованность мышц, которая начинается от кончика языка и тянется до середины живота. Научившись расслаблять кончик языка и мысленно перемещать его напряжение в Центр, вы сможете как ослабить напряжение в языке, так и стимулировать свой Центр.

Когда выполняете упражнения для языка из этого Урока, открывайте рот достаточно широко, чтобы обеспечить как можно больше пространства для свободных движений языка и для дыхания. У некоторых людей могут быть слабые мышцы челюсти, поэтому следите за тем, чтобы не растягивать эти мышцы, и не делайте преувеличенных движений челюстью в течение длительного времени. Если же вы все-таки потянули мышцы в этой области, сделайте себе легкий массаж кончиками пальцев, который принесет мгновенное облегчение.

Повторение упражнений можно ввести как составную часть урока. Все упражнения составлены в виде специальной последовательности и подчинены одной цели. Если вы будете выполнять их последовательно, то обнаружите непосредственную связь между ними. Если вы будете придерживаться предложенного порядка, вы обратите внимание, что общий эффект после нескольких упражнений стал заметнее.

Повторение упражнений производится в специальном порядке и составлено таким образом, чтобы закрепить полученные навыки и подготовить вас к новым упражнениям.