Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну
Шрифт:
Если сон регулярно не приходит более часа, считайте, что вам повезло, ведь в ваших руках инструкция по решению данной проблемы.
Тема ночных пробуждений очень разнообразна, и в большинстве случаев надо работать не с нарушениями сна, а с причинами, которые к этим расстройствам приводят. Если вы человек среднего возраста с хорошим физическим здоровьем, ежедневной средней физической нагрузкой и спите 6–8 часов за ночь, то одно-два пробуждения с последующим засыпанием в течение 5 минут можно считать нормой. Конечно, если условия сна комфортные, на ночь не ели арбуз и не пили много пива.
Про пользу дневного сна сказано выше, в главе «Физиология сна». Но есть ситуации, когда дневной сон нежелателен. Прежде всего это касается людей, страдающих ночной бессонницей. Если вы не приучены к дневному сну с детства, то попытка «соответствовать моде» может нарушить режим сна — бодрствования, то есть привести к одному из видов бессонницы. У пожилых людей есть еще одна опасность — это скачки артериального давления во время дневного сна, которые могут привести к кровоизлиянию в мозг.
Американский невролог Бернадетт Баден-Альбала установила, что «немотивированная» потребность в дневном сне у пожилых людей может быть предвестником геморрагического инсульта. Она проанализировала состояние сосудов мозга у двух тысяч пациентов. Оказалось, что у людей, испытывающих сильную потребность в дневном сне при достаточности ночного сна и отсутствии чрезмерной нагрузки днем, вероятность инсульта в два-четыре раза выше, чем у тех, кто спит только ночью.
Если вы не страдаете бессонницей и гипертонической болезнью, то дневной сон пойдет на пользу.
Второй шаг — «Дневник сна»
Дневник — повседневная запись тех поступков и мыслей, о которых записывающий может вспомнить, не краснея.
Некоторые мои клиенты жалуются на бессонницу с сокращением сна до 4–5 часов за ночь и сразу просят порекомендовать им снотворные препараты. Но затем выясняется, что после каждой такой ночи они отсыпаются, то есть спят по 12–15 часов. Вот и получается, что сон за 2 ночи 16–20 часов — это в среднем 8–10 часов за ночь. Значит, речь идет не о сокращении продолжительности сна, а о нарушении ритма сна — бодрствования. А это уже несколько иной подход к терапии, и без снотворных препаратов вполне можно обойтись. Только по результатам анализа сна за последние 7 дней можно сделать первые выводы о наличии и характере расстройства сна и дать рекомендации. Для этого я предлагаю «Дневник сна». Привожу пример заполнения.
Вот краткая инструкция по ведению «Дневника сна».
1. Заполнять «Дневник сна» следует ежедневно в течение нескольких дней. Лучше это делать утром, пока еще помните, сколько примерно пролежали в постели перед засыпанием и сколько после пробуждения.
2. В первом столбце укажите дату, следующую после ночи.
3. Если в течение суток вы спали несколько раз (дневной сон), то заполнять следует несколько строк под одной датой.
4. Во втором столбце укажите время, когда легли в постель, даже если перед сном вы лежа смотрели телевизор или читали и не пытались уснуть.
5. В примечаниях укажите, какие лекарства и в какой дозе вы принимали перед сном, сколько раз и по какой причине просыпались ночью, как долго потом засыпали, прочие краткие пометки.
6. На обратной стороне листа укажите стрессовые ситуации, если такие были, а также все, что, по вашему мнению, влияло на сон.
Заполненный «Дневник сна» поможет выявить много интересных фактов про ваш сон. Поэтому советую начать заполнять его как можно раньше, а затем, по мере прочтения книги, вы сможете проанализировать свои результаты.
Третий шаг — «Будильник»
Верное средство от бессонницы — зазвеневший будильник.
Широко известно изречение древнеримского философа Луция Аннея Сенеки «Рer aspera ad astra» — «Через тернии к звездам». Со «звездой» мы уже определились — это «хороший сон». А вот готовы ли вы пройти через «тернии»? Готовы ли преодолеть трудности на своем пути? Уверяю вас — трудности будут, и если вы настроены недостаточно решительно и ответственно, то хороший сон так и останется всего лишь недостижимой мечтой.
Если вы всерьез намерены восстановить хороший сон, готовьтесь работать над собой и пройти через трудности.
А теперь о том, как и в какое время лучше просыпаться.
— Доктор, у меня бессонница.
— Долго не можете уснуть или рано просыпаетесь?
— Просыпаюсь я хорошо. А вот уснуть действительно долго не получается. Пытаюсь приучить себя к распорядку сна. Ложусь всегда в 22.00, а вот засыпаю только после полуночи, а то и в 2 ночи. Ну и потом приходится отсыпаться днем. Хорошо, что во вторую смену работаю.
— Сколько же часов вы спите за сутки?
— По часам получается нормально, около 9. Но это только благодаря тому, что утром наверстываю. Вот если бы я смогла вечером вовремя засыпать, то и утром вставала бы раньше.
— Наоборот. Если бы вы утром вставали раньше, то и вечером смогли бы засыпать вовремя.
— ???
Сколько раз мне приходилось вести подобные беседы, уж и не вспомню. Ситуация очень распространенная. Многие мои клиенты как будто торгуются с природой. Вначале хотят получить все, что им надо, например хороший сон, и лишь потом согласны для этого что-то сделать. Но природа на уступки не идет.
Чтобы нормализовать сон, сначала надо научиться вовремя просыпаться!
Сомневаетесь? Постараюсь обосновать это утверждение.
Вызвать сон могут только три стимула:
1) потребность отдохнуть,
2) условный рефлекс,
3) сформированный режим сна — бодрствования.
Про потребность отдохнуть и условный рефлекс мы поговорим в главах «Три вида активности» и «Подготовка ко сну». А пока давайте остановимся на восстановлении режима сна — бодрствования.
Если режим сформирован, то в определенное время человеку будет хотеться спать, и если не сопротивляться, то сон придет сам. А утром в одно и то же время, независимо от выходных дней, мы будем просыпаться с чувством бодрости. Это естественный физиологический механизм, который исправно работал еще у наших первобытных предков. Но тогда человек во многом зависел от естественного освещения. Люди вставали с восходом солнца и засыпали вскоре после его захода. В мире искусственного освещения и вечерних развлечений естественный режим сна — бодрствования очень легко сломать. А вот восстанавливать его гораздо сложнее.
Трудно уснуть вечером, если человек не привык засыпать в это время и не успел достаточно устать за короткий период активности. Если же сон пришел, то вряд ли он будет достаточно глубоким и качественным. Гораздо эффективнее, хотя и не очень приятно, начать восстановление режима сна — бодрствования с утреннего пробуждения в одно и то же время.
Необходимо выбрать определенное время пробуждения, которое будет неизменным, независимо от того, нужно ли идти на работу, времени засыпания и других обстоятельств.