Чтение онлайн

Питание.

Составляя свой рацион, помните о том, что «совиные» желудки просыпаются только через два часа после подъема, поэтому сразу после пробуждения «Совам» рекомендуется выпить стакан минеральной (или просто теплой кипяченой) воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Вместо воды людям со здоровым желудком можно выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока или съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют выделение желудочного сока (салат можно приготовить накануне). Завтрак «Сов» должен быть по возможности безбелковым. Прекрасно подойдут кисломолочные продукты (например, йогурт), овсяные или кукурузные хлопья с молоком, тосты с джемом. Лучшим утренним напитком для «Сов» является натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить (английский «второй завтрак» придуман словно специально для «Сов»), включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.

К обеду пищеварительная система «Сов» набирает силу и начинает требовать более сытной пищи, содержащей белки, которые необходимы для строения новых клеток. Обед может состоять из мясных или рыбных салатов, мяса или рыбы с гарниром. Для полдника (с 17 до 19 часов) рекомендуются зеленый чай и сухофрукты. Лучший ужин для «Сов» – это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр, яйца или орехи. Белковая пища поможет надолго сохранить чувство сытости и избежать дополнительных перекусов на ночь. Однако во время ночных бдений «Совам» может потребоваться «небольшой перекус». Для борьбы с ночным голодом лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и шоколад. Приступ голода часто исчезает после небольшого кусочка чего-нибудь сладкого или чашки чая с медом или сахаром.

Из всех витаминов «Совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы «Совы» могут с помощью таких лекарственных растений, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.

Работа.

В отличие от «Жаворонков», у большинства «Сов» есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13:00 до 14:00, второй (вечерний) – с 18:00 до 20:00 часов и, наконец, третий (ночной) – с 23:00 до 01:00. Наиболее полноценным и подходящим для ответственной работы является вечерний период. В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день, можно даже сложную работу, требующую концентрации внимания, взять на дом. Пики физической активности «Сов» не совпадают с пиками интеллектуальной активности. Физическая активность постепенно нарастает, начиная с 14:00, достигает своего пика к 19:00, после чего снижается к 21:00.

Спорт.

«Совам» не следует с утра крутить педали на велотренажере или толкать гири. В это время их организм еще не готов к физическим нагрузкам. Сразу после полудня можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением (упражнения в тренажерных залах), прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для занятий спортом – с 19:00 до 23:00 часов. Занимаясь спортом в это время, можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.

Сон.

В отличие от «Жаворонков», у настоящих «Сов» очень часто бывают проблемы с засыпанием. Победить бессонницу можно, если не забывать о следующих простых правилах.

1. Стараться ложиться в одно и то же время.

2. Примерно за 40 минут до отхода ко сну прекратить работу на компьютере или просмотр телепередач.

3. Перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну.

4. Ужинать не позднее, чем за 2 часа до планируемого отхода ко сну. На сон грядущий выпейте полстакана молока с медом – этот простой в приготовлении напиток способствует мягкому засыпанию.

5. Перед сном хорошо проветрить комнату.

Пробуждение.

Настоящие «Жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6–7 часов утра. Однако у них есть другая проблема – борьба с сонливостью, которая наваливается в середине или под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего или контрастного душа. После душа нужно выпить горячий крепкий чай с 2–3 дольками лимона.

Питание.

В отличие от «Сов», энергичные «Жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «Жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить чашку зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.

Что касается завтрака, то настоящие «Жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи.

На завтрак «Жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным салатом из помидоров, сладкого перца, укропа, редиса с острым соусом. Эти овощи особенно полезны для «Жаворонков».

Второй завтрак может содержать большое количество углеводов. Подойдут любые каши, мюсли, хлебцы из муки с отрубями, сухофрукты.

Обед у «Жаворонков» по биологическим часам приходится на 13–14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «Жаворонков» наступает второй пик активности. Рекомендую съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. После обеда можно выпить чашку крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для «Жаворонков» является черный чай, а кофе давайте оставим для «Сов».)

На ужин рекомендуется легкоусвояемая углеводная пища в не слишком больших объемах, учитывая более раннее, чем у «Сов», время отхода ко сну. Приготовьте на ужин кашу или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. То, что ужин должен быть насыщен углеводами, объясняется очень просто: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых – углеводная пища способствует выработке особого гормона – серотонина, который благоприятствует крепкому сну.

«Жаворонки» должны употреблять прежде всего витамины В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «Жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.

Работа.

У большинства «Жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «Сов», периоды активности «Жаворонков» более продолжительны. Первый пик активности начинается в 8–9 часов утра и заканчивается к 12–13 часам. Второй, более короткий пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время – с 16 до 18 часов. Что касается физической активности «Жаворонков», то она также имеет двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 часов утра до полудня и вечером с 16 до 19 часов.

Спорт.

«Жаворонкам» лучше всего заниматься спортом утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6–7 часов – это для «Жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь чашку сладкого какао или съев несколько кусочков шоколада, а основной завтрак следует съедать уже после физических упражнений. Если «Жаворонок» предпочитает атлетические упражнения, поход в тренажерный зал лучше планировать на 10–11 часов утра, примерно через час после плотного завтрака. В этом случае достигается максимальный рост мышечной массы. Вечером «Жаворонкам» не рекомендуется перегружать организм физическими нагрузками. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а во-вторых – физкультура может вызвать бессонницу. Из вечерних занятий спортом можно порекомендовать спокойные виды физической активности – плавание, прогулки пешком, небыструю езду на велосипеде.