Карманный справочник туриста
Шрифт:
* Берется в зависимости от конкретного снаряжения у группы.
Питание
Питание должно покрывать расход энергии туристов во время путешествия. Как правило, этот расход в условиях даже несложного маршрута составляет ежедневно на каждого человека 3000 - 4000 калорий. Продукты должны быть правильно подобраны, включать оптимальное количество жиров, белков, углеводов, насыщены витаминами и минеральными солями и, кроме того, обладать минимальным весом, хорошей транспортабельностью, иметь длительный срок сохранности. Немаловажная особенность походных продуктов - легкость и быстрота приготовления различных блюд.
Режим питания
В походных условиях режим питания определяется конкретными особенностями маршрута, зависит от температуры воздуха, наличия топлива и укрытий от непогоды, от продолжительности светового дня и т. п.
В несложном путешествии распорядок дня обычно предусматривает трехразовое горячее питание. В этом случае на обед отводится 40 процентов дневного рациона, на завтрак - 35, на ужин - 25. При двухразовом горячем питании, например на горных маршрутах, на завтрак рекомендуется планировать 40 процентов суточной нормы калорий, на ужин - до 35, остальные 25 процентов отводятся на питание на большом и малых привалах. На зимних маршрутах также целесообразно делать плотный завтрак и ужин, а обед превращать в легкий «перекус», желательно горячим чаем.
В любом случае нельзя допускать длительные перерывы между приемами пищи. Для этого на втором-третьем малом привале после выхода с ночлега или обеденного привала полезно съесть бутерброд, два куска сахара и запить их глотком воды. При появлении усталости или голода можно на ходу съесть кислую конфету, глюкозу, чернослив.
Состав пищевого рациона
Суточный рацион в несложном путешествии. Может быть рекомендован в следующих средних количествах продуктов на одного человека (в граммах).
1. Хлеб (черный, белый) или сухари (галеты, хрустящие хлебцы) - 500-350 - - 200 - 300
2. Крупы и макаронные изделия (манка, геркулес, гречневые, рисовые, пшенные, гороховые концентраты, вермишель, лапша, рожки и т. п.) - 180 - 220
3. Суповые концентраты - 30 - 40
4. Мясо консервированное (тушеное, жареное, паштеты) - 100-130
5. Колбасные изделия - 50 - 80
6. Масло (сливочное, топленое, растительное) - 40 - 50
7. Сыр - 30 - 50
8. Молоко (сгущенное, сухое) - 50 - 60
9. Сахар, конфеты с кислой начинкой - 130 - 150
10. Соль, лук, чеснок, специи, напитки (чай, кофе, кисель, компот) - 60 - 80
Набор этих продуктов имеет калорийность 3 000 - 3 500 кал. и с учетом упаковки весит 1 200 - 1 500 г.
Суточный рацион в путешествии повышенной сложности (в количествах продуктов на одного человека, в граммах):
1. Сухари (галеты) - 150 - 200
2. Крупы (манка, геркулес, гречневые и гороховые концентраты, вермишель) - 180 - 200. Суповые и овощные концентраты (бульонные кубики) - 30 - 40
4. Мясо консервированное (тушеное, жареное, паштеты, сублимированное мясо) - 50 - 70
5. Колбаса сырокопченая - 50 - 70
6. Масло сливочное (топленое) и шпиг - 80 - 100
7. Сливки сухие - 80 - 100
8. Сыр - 30 - 40
9. Сахар, глюкоза, кислые конфеты - 150 - 170
10. Изюм, чернослив, орехи грецкие очищенные, лук, чеснок - 40 - 60
11. Соль, специи, напитки, витамины - 30 - 40
Калорийность набора - около 4 000 кал., вес с учетом упаковки - 1 100 - 1 200 г.
Варианты рационов питания. Если путешествие проходит по населенной местности, то с собой целесообразно брать меньше продуктов, чем запланировано на весь маршрут. В пути можно, в частности, закупить хлеб, сахар, крупы, сухари, соль и т. п. Однако на случай временного отсутствия в одном из населенных пунктов какого-либо продукта необходимо иметь с собой определенный резерв. Во время путешествия запас продуктов пополняется также за счет свежих овощей, фруктов, молока, творога, яиц и т. д.
В водном путешествии. Если в маршрут не включены длинные пешие подходы, вес продуктов может быть большим. Это позволяет включить в рацион питания муку, растительное масло, рыбные и овощные консервы, картофельную муку, дрожжи, томатный и другие соусы, различные приправы.
В горном путешествии. Вес рюкзака иногда играет решающую роль, поэтому набор продуктов строго лимитируется. В этом случае мясо рекомендуется брать в сублимированном (обезвоженном) виде, сокращать количество сухарей, масла и круп, а недостающую калорийность рациона восполнять дополнительными порциями сухих сливок. Из других продуктов в горном походе хорошо себя зарекомендовали вобла, чернослив, курага, изюм, глюкоза, халва.
В лыжном путешествии. Так же как и в горном, уменьшение веса продуктов и увеличение их калорийности достигается введением в рацион большего, чем летом, количества жиров (масло, шпиг, сухие сливки). Для витаминизации пищи дополнительно вводят в рацион чеснок, лук, для подкрепления на ходу - глюкозу С витаминами, чернослив и т. п. Брать сыр в зимние путешествия не рекомендуется - он замерзает и становится невкусным.
При расчете рациона питания следует исходить из того, что наиболее благоприятное весовое соотношение белков, жиров и углеводов в пище - это 1:1:4. Для проверки указанного соотношения и калорийности каждого конкретного рациона приводится нижеследующая таблица.
Продукты и их калорийность
| Продукты | Количество усваиваемых веществ (в г на 100 г продуктов) | Количество калорий (на 100 г продуктов) | ||
|---|---|---|---|---|
| белка | жиры | углеводы | ||
| Мясо тушеное | 25 | 12.8 | 0.5 | 223 |
| Свинина тушеная | 13.4 | 27.8 | 0.1 | 315 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 7.1 | 8.6 | 54.9 | 334 |
| Сливки сгущенные с сахаром | 8.1 | 18.5 | 46.6 | 396 |
| Молоко сухое | 27.1 | 24.6 | 25.8 | 480 |
| Хлеб ржаной | 4.7 | 0.7 | 39.2 | 187 |
| Пшеничные сухари | 10.5 | 1.2 | 68.5 | 335 |
| Сахар | – | – | 98.9 | 406 |
| Гречневая крупа | 8.6 | 2.3 | 62.4 | 312 |
| Манная крупа | 9.5 | 0.7 | 70.4 | 334 |
| Овсяная крупа | 8.9 | 5.9 | 59.8 | 336 |
| Ячменная и перловая крупа | 6.3 | 1.2 | 66.2 | 310 |
| Пшено | 8.2 | 2.2 | 63.8 | 316 |
| Рис | 6.4 | 0.9 | 72 | 339 |
| Макаронные изделия | 9.6 | 0.8 | 71.2 | 338 |
| Горох | 15.2 | 2.1 | 49.3 | 286 |
| Колбаса п/копченая | 14.5 | 31.1 | – | 349 |
| Колбаса копченая | 18.9 | 36.4 | – | 420 |
| Шпиг | 1.8 | 78.6 | – | 739 |
| Масло сливочное | 0.5 | 79.3 | 0.5 | 742 |
| Масло топленое | – | 94.1 | – | 875 |
| Сыр | 19.2 | 27.0 | 3.4 | 348 |
| Яичный порошок | 49.9 | 34.2 | – | 523 |
Водно-солевой режим
Расход воды в организме туриста обычно весьма велик и при больших физических нагрузках, высокой температуре и сухости окружающего воздуха достигает 3 - 5 л в сутки. Правильно покрывать этот расход помогает строгое соблюдение водно-солевого режима.
Принимать жидкость во время похода рекомендуется в основном во время завтрака, обеда и ужина: только в эти моменты туристам можно пить до полного утоления жажды. На коротких привалах в жаркое время суток разрешается прополаскивать рот и горло водой. Во время движения пить нельзя. В случае жажды можно лишь сосать леденцы, сухой чернослив или небольшой (конечно, чистый) камешек-«голыш».