Чтение онлайн

С «мощностью» эспандера разобраться несложно – довольно лишь попробовать его растянуть или сжать. В данном случае мы все равно будем оценивать ситуацию субъективно, поэтому я рекомендую использовать следующее правило: по шкале от 1 до 10 сложность разового растяжения или сжатия эспандера должна «тянуть» примерно на 6–7 баллов, но не меньше.

А вот сила сопротивления лент маркируется их цветом. Единого стандарта маркировки на всех их производителей, увы, нет. Тем не менее подавляющее большинство их окрашивает самые слабые ленты в желтый цвет, ленты средней «степени тяжести» – в зеленый. За ними по возрастающей идут ленты голубого или синего, красного и черного (самая тугая из них) цвета;

4. Не следует увлекаться слишком легкими весами и, следовательно, нагрузками – при каждом сокращении мышца все равно выбрасывает в кровь известную долю продуктов распада. Поэтому миостимуляторы, а также весы/приспособления, которые мы можем поднять/растянуть/сжать 15 раз подряд, не ощутив, что 16-й раз просто не получится, никуда не годятся.

Нагрузки уровня, близкого к профессиональному, – это, конечно, хорошо, и все же каждому следует быть готовым к тому, что на начало тренировок тело будет не готово даже к тем элементарным движениям, которые можно организовать дома – не то что полноценным сетам в тренажерном зале.

Так что исходное состояние здоровья, пусть и при наличии самого здоровья, очень важно – здоровье часто оказывается мнимым, и мы можем не рассчитать своих сил. Вот для таких случаев и существует самый плавный старт – при котором разминочные нагрузки составляют всю тренировку и пригодны для проведения дома. Длится этот период минимум в течение первых нескольких недель, а в идеале – до появления явных улучшений со стороны наиболее проблемных мышц и суставов. Например, попробуем применить с целью начального улучшения своей формы следующие комплексы упражнений. Каждое из них подразумевает 10–12 повторений подряд, после которых следуют две – три минуты перерыва и еще один сет из такого же числа повторений. Итак:

• встанем посреди комнаты, расставим ноги на ширину плеч. Руки вытянем перед собой, на уровне груди, возьмем в них ленту, для уверенности намотав ее концы на кисти. Когда исходное положение будет принято, нам нужно присесть, опустив таз чуть ниже линии пола, но так, чтобы не сесть, в итоге, на корточки (присед на корточки – это слишком большая амплитуда, травмирующая коленные суставы безо всякого смысла).

Одновременно с приседанием нам необходимо растянуть ленту у нас в руках как можно шире – в идеале так, чтобы вовсе раскинуть руки в стороны. Приседать нужно с прямой спиной, чуть подавая корпус по мере сгибания в коленях вперед – для удержания равновесия. Но вообще при выполнении упражнения самое главное – следить не за ногами, а за руками. Более слабая в плече рука наверняка попытается «съехать» вниз, растягивая ленту наискосок вместо прямо перед грудью;

• встанем, выпрямившись во весь рост, посреди комнаты с лентой в руках, проведем ее петлей под стопу одной ноги. То есть концы ленты должны быть зажаты у нас в свободно опущенных вдоль туловища руках (чтобы не выскользнули, их лучше намотать на кисти), а на середину этой «скакалки» нам нужно крепко наступить ногой. Когда исходное положение будет зафиксировано, второй (свободной) ногой нам нужно сделать широкий шаг назад – как бы выпад, только наоборот, и постараться опустить ее колено на пол как можно более плавно, чтобы не заработать на нем синяк.

Одновременно нам следует с силой потянуть обеими руками вверх ленту, развернув кисти пальцами вверх – как мы бы сделали с гантелей, если бы качали с ее помощью бицепс руки. Ничего, если ногу не получится согнуть настолько, чтобы коснуться коленом пола, – успех такого движения при далеко отставленной назад ноге сильно зависит от текущей гибкости квадрицепса (передней мышцы) бедра, а вот держать стопой середину ленты при натяжении ее концов вверх обязательно – сопротивление икроножной и квадрицепса этой опорной ноги должно быть равным усилию бицепсов рук;

• еще одно несложное упражнение, для которого не понадобится лента, зато обязательно будет нужен устойчивый стул или, еще лучше, край дивана, кровати, другой мебели, устойчивой из-за ее массивности и большого веса.

Нам нужно сесть на край выбранного предмета меблировки, поставить ноги вместе, упереться в него прямыми руками, а затем – съехать с него ягодицами так, чтобы ягодицы фактически повисли в воздухе, опираясь лишь на согнутые в коленях ноги и прямые руки, по-прежнему упирающиеся в край дивана/стула. Не следует «провисать» ягодицами к полу так, чтобы руки пришлось согнуть в локтях – они обязательно должны оставаться прямыми.

Когда исходное положение будет зафиксировано, нам нужно выпрямить одну из ног в колене, оторвав стопу от пола. Потом поставить ее и выпрямить вторую – как бы сплясать гопак, только не вприсядку, а с опорой верхней части туловища о край выбранного предмета интерьера. Если мы пожелаем еще увеличить напряжение в трицепсах рук и квадрицепсе бедра, мы можем попробовать чуть согнуть-таки локти, одновременно выпрямив одну ногу в колене. С этой вариацией следует знакомиться лишь после появления полной уверенности в силе своих предплечий и бицепса бедра. Ведь внезапная слабость в любой из этих мышц заставит нас совершить «жесткую посадку» на пол со всеми вытекающими;

• как я и сказала чуть выше, ранние проблемы с поясничным отделом позвоночника, тазобедренным суставом и крестцовым отделом – частое возрастное явление у обоих полов. При нем нужно регулярно посещать массажиста, проводить самостоятельный массаж дома и восстанавливать работоспособность ягодичных, бедренных мышц очень аккуратно, постепенно. Ну а я в таких случаях рекомендую очень простое и крайне эффективное упражнение. Кстати, его назначают также при цистите, простатите и других патологиях органов таза, нередко связанных с мышечной и суставной недостаточностью… на вид но забавно и чем-то напоминает детские игры, поскольку заключается в ерзании по комнате на ягодицах, без помощи рук – от одной стены комнаты к противоположной.

Понятно, что далеко не всем подходят самостоятельные занятия. Если у нас отсутствует способность ставить цели и достигать их без понуканий со стороны, у нас ничего не выйдет… Но если она есть, мы уже очень скоро ощутим, как меняется наше тело – уходит скрип и боль в суставах, возвращается эластичность и упругость мышц, поднимается настроение и улучшается самочувствие. С этим давно забытым ощущением энергии, гибкости и силы расстаться сложно, и мы наверняка будем огорчены, заметив, что с определенного момента наши домашние упражнения перестали давать прежний эффект.

Это состояние в спорте называется «плато» – когда без изменений в технике или графике тренировок показатели не улучшаются в течение двух недель. С ним знаком каждый спортсмен, и независимо от того, профессионалы мы или любители, мы тоже его почувствуем. Наступления плато бояться не стоит – оно является с видом нахального и незваного гостя каждый раз, когда мы слишком долго не меняем в своих тренировках ничего, и, соответственно, исчезает, едва мы начинаем новую (по типу или силе нагрузок) программу тренинга. Естественно, что таким путем мы все равно рано или поздно «перерастем» возможности собственной квартиры. Тогда-то мы, понимая, что уже представляем собой не столь жалкое зрелище, как раньше, наверняка «кинем глазком» на ближайший фитнес-клуб.