Чтение онлайн

В возрастной иерархии статус подростка принимает оттенок неопределённости: он уже не ребёнок, чтобы полностью зависеть от взрослых, но и недостаточно взрослый, чтобы стать независимым окончательно. Жить «по-старому» подросток уже не хочет, а «по-новому» ещё не умеет. Пытаясь справиться с растущим из-за этого напряжением, молодые люди ищут разные пути преодоления, но, к сожалению, не всегда находят адекватные. Также не каждый подросток может дойти умом, что нужно дойти до специалиста, а некоторым просто не с кем обсудить свои проблемы. Подростки – слабое звено.

Наследственность. Наличие в семье родственников с аналогичной проблемой повышает шанс обрести её, но вовсе не делает это приобретение обязательным. Можно вполне обойтись без этого наследственного признака. Тем более у вас в руках эта книга. Напрашивается подмигивающий смайлик.

Предрасположенность. Чрезмерная чувствительность может быть врождённым качеством нервной системы. Поздравляю от души, потому что, только такие люди, как вы, могут создавать изумительные парфюмерные композиции, великолепно сочетать цвета и оттенки, рисуя пейзажи. Только такие люди, как вы, могут во всём многообразии изделий и произведений найти жемчужину искусства. Но с какой лёгкостью вы в музыке улавливаете фальш, с такой же – вы обнаруживаете её в человеческих отношениях. Грубость, подлость, цинизм и хамство мучительны для вас, поэтому вы – в группе риска.

Окружение. Наше окружение с момента нашего рождения и до самой смерти пытается сделать из нас того, кого хочет видеть. Когда наши видения совпадают – всё хорошо. Но когда родительская сторона начинает всё чаще использовать приставку «гипер»: гиперконтролировать или гиперопекать – другая сторона напрягается. Такое напряжение – губительно, поэтому не может длиться вечно, и рано или поздно перерастает в борьбу либо покорность. Покорность – это своего рода борьба только со знаком минус, т.е. её отсутствие.

Выбор, какую стратегию поведения применить – борьбы или покорения, зависит от многих факторов, отличающихся по значимости: силы нервной системы, темперамента, установок, дефектов и одарённостей, воспитания и влияния окружающей среды, а также позитивного и негативного жизненного опыта.

Карэн Прайор 3 называла поведение «богатой смесью внешних и внутренних ответов, как выученных, так и невыученных». Большинство ответов, являющихся по сути поведенческими реакциями, уже эволюционно предопределено взаимодействием различных мозговых структур: корой больших полушарий, подкорковыми образованиями, стволовой областью мозга и пр. Все реакции можно разделить на врождённые (безусловные) и приобретённые (условные) рефлексы. Условный рефлекс основан на временной связи образующейся между поступающим сигналом и биологическим ответом организма на него. На сколько крепкой будет временная связь зависит от значимости сигнала и подвижности нервной системы. Чем больше человек взаимодействует с окружающим миром, тем больше накапливается у него условных рефлексов. Некоторые закрепляются надолго, превращаясь в привычки. Некоторые угасают быстро. По сути рефлексы, повторяясь множество раз на протяжении эволюции из поколения в поколение, сформировали наш образ жизни.

Мысль – по сути тоже рефлекс, а по факту – необыкновенное произведение искусства, отточенное эволюцией. Нельзя сказать с точностью в каком именно участке мозга она зарождается, но принято считать, что мысль – продукт неокортекса. 4 Каждый раз, когда мысль активирует кору, та посылает сигнал через цепочку ядер и подкорковых структур в определенный участок мозга – стволовую часть ретикулярной формации, которую можно сравнить с регулятором подачи энергии. В ней обрабатываются поступающие импульсы, и в зависимости от их предназначения они становятся либо возбуждающими, либо тормозными. Возбуждающие импульсы постоянно реверберируют между корой и подкоркой, т.к. энергия возбуждения необходима для поддержания происходящих в мозге сложных процессов. Такой механизм положительной обратной связи позволяет при любом появлении активности в коре усиливать эту активность, способствуя поддержанию бодрствующего состояния. Декарт был абсолютно прав, заявляя четыре с половиной века назад: «Я мыслю, следовательно, я существую».

Для того, чтобы выжить человеку необходимо постоянно реагировать на происходящее вокруг, подвергать это анализу и извлекать опыт. Для удобства эту карусель действий можно назвать одним словом «мышление». А чтобы мыслить – человеку постоянно требуется энергия. Мышление – энергетически затратный процесс, продукт которого – мысли, как волшебники, могут менять наше состояние. Попробуйте сейчас представить хвойный лес… Убегающие ввысь сосны, разлапистые ели, могучие кедры… Или тенистую аллею, усаженную кустами благоухающих роз… Воздушное нежное суфле с ласкающим нос ароматом ванили… Свежесваренный кофе… Ярко оранжевый мандарин с мясистой дырчатой кожурой… Упругий, будто сделанный из воска лимон… Запотевшая рюмка с ледяным, чуть вязким прозрачным алкогольным напитком и притулившийся на блюдце хрустящий солёный огурчик… Уверена, что после хвойного леса и роз вы сделали пару глубоких вдохов, а после цитрусов – увеличилась выработка слюны. А ведь ни ёлок, ни лимона. Так работает воспоминание – воспроизведение прошлого. Обратный процесс – моделирование будущего или размышление. Работает аналогично. Прокручивая в голове варианты неудач или успеха, вы вызываете в своём теле соответствующий вегетативный 5 отклик. Характер отклика запрограммирован в деятельности нервной системы. Поэтому для основных реакций заготовлен унаследованный автоматический алгоритм: плач от боли или смех от щекотки.

А можно не следовать указанному алгоритму. Например, испытав боль – не заплакать, а перетерпеть её. Иногда терпеть можно и нужно. Терпение – это важный навык, с помощью которого мы преодолеваем фрустрацию 6 . Грань, когда можно потерпеть, а когда необходимо сказать «нет», в некоторых случаях условна и индивидуальна для каждого, а в некоторых определена уголовным кодексом.

Если терпеть слишком долго – происходит перенапряжение, напоминающее полиэтиленовый пакет, в который положили слишком тяжёлый арбуз. Полиэтилен, постоянно растягиваясь, истончается и деформируется. Также истончается и деформируется психика. Начинают появляться неприятные симптомы: «майская жуть», панические атаки, функциональные нарушения органов и систем, не имеющие пока органической патологии, известные как «психосоматика». В МКБ-10 перечисленные нарушения относятся к разделам F40 – F48 «Невротические, связанные со стрессом и другие соматоформные расстройства».

Чтобы невротический букет пролетел мимо вас, необходимо научиться правильно дозировать психическую нагрузку. Но если так случилось, что вы всё-таки перенервничали, перенапряглись, взяв на себя больше, чем могли вынести – учитесь справляться с этим «здесь и сейчас». Особенно если вы относитесь к группе риска. Умение справляться с трудностями, а вернее, с напряжением, которое возникает при их обнаружении – не только полезный навык, но и признак здоровой психики. На страницах этой книги приведены рекомендации, упражнения и медитации, позволяющие быстро вернуться в стабильное состояние. Длительной работой над собой можно заняться чуть позже. Хотя пока вы читаете эти строки, эта работа уже происходит, даже если вы этого не замечаете.

Откуда же брать силы и энергию, чтобы справиться с тревогой и напряжением? Встречный вопрос: А что всегда с вами, где бы вы ни были и в каких бы обстоятельствах ни находились?

Правильно, тело!

До недавнего времени я была уверена, что сдавливающие ощущения от кольчуги я благополучно оставила в прошлом, но весна 2022 доказала обратное. Эти ощущения проявились снова. С удивлением я вспоминала, как тогда, просыпаясь утром от яркого солнечного света, первыми в голове появлялись тревожные мысли. Как ранил солнечный луч, нахально царапая щёку, после чего сердце начинало играть на ксилофоне из рёбер. Чтобы нейтрализовать сердцебиение надо было что-то делать, всё равно что. Тогда я отжималась и приседала. Уже после пары приседаний становилось легче. Ровно до следующей мысли. Но я продолжала приседать и качать пресс, пока мышцы не начинали болеть. Мышечная боль удивительным образом прогоняла тревогу. Невозможно одновременно тревожиться и качать пресс.

Иногда я пыталась разнообразить эту странную тренировку, чередуя приседания с отжиманиями. Пять отжиманий, шесть приседаний, семь отжиманий, восемь приседаний или как-нибудь ещё. Такое мыслеплетение загружало операциональную систему мозга, в которой практически не оставалось места тревожным мыслям. Счёт порождал ритм, который создавал некое ощущение подконтрольности, что тоже успокаивало. Переключая внимание и фокусируясь на выполнении упражнений, я входила в контакт с телом: начинала чувствовать мышцы, их напряжение и расслабление; отслеживала положение тела и его сегментов, следила за амплитудой движений. Например, при отжимании вес тела непременно смещался на более сильную правую руку, отчего приходилось мышцами кора 7 выравнивать корпус. Приседая, я ощущала, как левое колено включается в работу и начинает сгибаться раньше, чем правое. А чуть выровняв таз, мне удавалось присесть, сгибая колени идеально симметрично. Ощущение маленькой удачи бодрило, а всё вместе возвращало в «здесь и сейчас». Таким простым способом я «втелешивала» себя.

Физическая активность в любом её проявлении: от мелких движений до сложно-координационных упражнений помогает научиться чувствовать своё тело, быть с ним на связи. А сложно-координационные упражнения ещё и укрепляют самооценку. Знаете ли вы, почему кошки при падении всегда приземляются на все 4 лапы? Потому что у них прекрасный вестибулярный аппарат. Хорошая внутренняя устойчивость даёт им чувство независимости, благодаря которой они хуже собак поддаются дрессировке. Не зря ведь говорят: «Кошка, которая гуляет сама по себе». Человек с хорошей координацией меньше других поддается влиянию извне, способен независимо мыслить, что позволяет ему быстро принимать решения и находить выход в самых сложных ситуациях. Поэтому упражнения направленные на развитие координации формируют устойчивость к стрессу. Особенно такие упражнения полезны детям, чтобы они как можно меньше поддавались чужому отрицательному влиянию. Одно из таких упражнений «походка Буратино»: смешно и весело. Всем известно, что мы ходим в «разножку»: левая рука в паре с правой ногой и наоборот. Это обеспечивает устойчивость походки и наиболее рациональное распределение веса тела. Попробуйте походить, вынося вперёд левую руку в паре с левой ногой, а правую руку в паре с правой ногой. Заодно вы затратите больше калорий, чем при обычной походке.