Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа
Шрифт:
Доктор Джудит Бек – президент Института когнитивно-поведенческой терапии Бека, соавтор книги «Когнитивно-поведенческая терапия» и автор книги «Рабочая тетрадь по уменьшению веса с помощью диеты». Она дает совет, как прекратить беспокоиться.
«Многие люди с проблемами тревоги активно фантазируют. Когда они думают о пугающем результате, то часто видят перед своим мысленным взором какой-либо образ. Например, если вы думаете: „Что, если мой ребенок попадет в автокатастрофу?“, вы можете представлять, как его автомобиль сносит ограждение, съезжает в кювет и врезается в дерево.
Когда вы чувствуете тревогу, спросите себя, представляете ли вы негативный результат, который маловероятен. Если это так, измените этот образ на более реалистичный. Представьте, что вы режиссер короткометражного фильма. Спросите себя: «Как я хочу представить себе концовку этого сценария?» Например, вы можете снова увидеть сына за рулем, но он едет по шоссе, съезжает с него и приближается к дому. Изменение образа уменьшит тревогу».
Тренировка ума
Карл Поппер (Popper, 1962) пишет, что, если утверждение не может быть проверено и фальсифицировано (то есть будет доказано, что оно неверно), то к нему стоит относиться скептически. Например, вы можете полагать, что ангелы танцуют на булавочных головках, но как подвергнуть это убеждение проверке, чтобы понять, можно ли его фальсифицировать? Такая проверка невозможна, потому что это выдумка.
Обычно легко фальсифицировать круговые мысли при двойных проблемах. Утверждение «Моя тревога будет продолжаться вечно, потому что я не могу измениться, и, поскольку я не могу измениться, тревога будет продолжаться вечно», – это предположение, а не факт. Для того чтобы должным образом его проверить, вам следует найти исключения для этого утверждения. Для начала вы можете дать определение ключевым словам. Что значит «измениться»? Что значит «не могу»? Что значит «вечно»? Когда ключевые слова в круговом утверждении определены, вам будет проще прекратить круговое мышление при двойных проблемах, видя свои ошибки и крайности.
Все ли формы кругового мышления иррациональны? Нет! В некоторых случаях круговые мысли могут не поддаваться фальсификации: «Моя внешность меняется, поскольку я становлюсь старше, и, поскольку я становлюсь старше, моя внешность меняется». Кроме того, не все страхи являются вымышленными, например, чувство страха, если кто-то угрожает вам ножом.
Пошагово исследуйте петлю кругового мышления при двойных проблемах.
В основе большинства человеческих страданий лежат ошибочные мысли. Способность остановиться и обнаружить ошибочные мысли поможет вам избежать страданий.
Семь способов избавиться от двойных проблем
Вот семь советов для уменьшения ненужных страданий и развития уверенности в себе. В качестве бонуса вы можете дать себе баллы за каждый совет, который вы уже знаете или можете принять.
Признайте тревожные мысли. Если вы можете признать, что преувеличение значения события ухудшает ваше состояние, и полагаете, что можете избавиться от этих крайних мыслей, дайте себе один балл.
Отделите стрессовые мысли от адекватных. Вы можете делать трагедию из пустяков. Именно так начинаются двойные проблемы. Можете ли вы отделить настоящие проблемы от проблем, когда вы наслаиваете одно страдание на другое? Если вы способны провести это различие, дайте себе один балл.
Сосредоточьтесь на когнитивных триггерах. Мысли о тревожной ситуации могут вызвать эмоциональные страдания. Является ли ваше расстройство результатом убеждения, что вы не можете управлять событиями, которыми, на ваш взгляд, вы должны управлять? Боитесь ли вы собственных чувств? Если вы можете увидеть связь между расстраивающими мыслями и усилением неприятных эмоций, то дайте себе один балл.
Ищите ложные атрибуции. Находите ли вы обычно какое-нибудь объяснение внутреннему напряжению, когда не происходит ничего заметного или значимого? Обнаружив такие атрибуции, вы можете использовать это знание в качестве сигнала для принятия быстрых корректирующих мер. Вы можете дать себе один балл за это достижение.
Классифицируйте тревожные мысли. Тревожные мысли принимают различные формы, такие как преувеличения и мысли о беспомощности. Классифицируя мысли, вы сможете уменьшить преувеличение или чувство беспомощности. Дайте себе один балл, если вы способны обнаружить бесполезные мыслительные процессы.
Понизьте драматизм. Вы можете сами создать себе неудобства, например, забыть пароль. Преувеличивая значение этих неудобств, вы можете использовать более сильные выражения, чем того требует ситуация, например: «Я не вынесу этого». Вместо этого опишите событие в конкретных понятиях: «Мне не нравится, когда я забываю пароль, и я предпочел бы, чтобы этого не происходило». Вы можете дать себе один балл за смягчение выражений.
Признайте необходимость работы. Хотя вы можете быстро увидеть паттерн тревоги, ее успешное преодоление обычно требует знаний, времени и работы. Если вы можете признать это, дайте себе один балл.
Что означают все эти баллы? Они указывают на то, что вы находитесь на пути к уменьшению двойных проблем.
Если вы оказываетесь в ловушке двойной проблемы, скопируйте следующий бланк и используйте его как минимум три недели, чтобы ежедневно проверять наличие у себя двойных проблем. Используйте этот список для проверки полученных советов.
Отмечая пункты, вы получите двойную пользу. Прежде всего, вы будете испытывать меньше двойных проблем. Вы также сможете увидеть свои успехи. Это даст вам преимущество.
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.
Глава 6
Тренировка самоэффективности для преодоления тревоги
Как успешные люди справляются с проблемами и преодолевают трудности? Их действия выражают то, что они думают о своих способностях. Это называется самоэффективностью, или убеждением, что вы способны организовывать, регулировать и направлять свои действия, чтобы научиться решать проблемы (Bandura, 1997). Трудно переоценить важность самоэффективности для преодоления тревоги.
Самоэффективность играет центральную роль в уменьшении тревоги (Benight & Bandura, 2004).
Постоянство в использовании эффективных мер против тревоги – это способ научиться управлять страхом и повысить уровень само-эффективности (Bandura, 1999).
Вы с большей вероятностью будете двигаться в позитивном новом направлении, если сможете объяснить изменение собственными усилиями, а не лекарствами, судьбой или удачей.
«Самоэффективность – это главный фактор поведения, однако только когда присутствуют надлежащие стимулы и необходимые навыки» (Feltz, 1982).
Вы можете повысить самоэффективность, собирая информацию, осваивая новый опыт, подражая эффективным действиям других, реагируя на убеждение и формируя другие психологические и эмоциональные реакции. Когда вы собираете новую информацию, вы узнаете о механизмах тревоги и о том, как принимать корректирующие меры. Освоение нового опыта означает пошаговое привыкание к страху и поощрение себя за каждое существенное достижение. Подражание подразумевает наблюдение за тем, что делают другие люди для преодоления тревоги; мы учимся посредством подражания, и вы можете быть склонны копировать то, что видите. Вам также может помочь поддержка друга. Он может не только ободрять вас, но и быть рядом, когда вы сталкиваетесь со страхом.
Если у вас был неудачный опыт в конкретной ситуации, например при публичном выступлении, возможно, вы недостаточно развили самоэффективность в этой области. Но вы можете сформировать другие психологические и эмоциональные реакции, изучая новые способы интерпретации своего опыта. Например, начать рассматривать преодоление тревоги при публичных выступлениях как проблему, а не угрозу.
Структурированный подход к управлению тревогой и страхом