Чтение онлайн

Используйте для подсчета таблицы калорийности и мер продуктов, помещенные в Приложении книги. В России наиболее распространен подсчет калорий, но на всякий случай знайте, что 1 килокалория равноценна 4,16 килоджоулям. Калории считать легко. Просто записывайте все то, что вы съедаете, в виде граммов и калорий. Для этого вам понадобятся кухонные весы. А в конце дня подводите общий итог.

Внимание! Люди, считающие калории в уме, «на глазок», «примерно именно так», примерно таким же образом и снижают вес. Только точный, скрупулезный подсчет гарантирует вам конечный результат. Итак, запаситесь блокнотом, в котором вы будете ПИСЬМЕННО считать потребленные калории.

И с этого же дня я предлагаю вам в течение как минимум недели вести пищевой дневник, в котором вы ежедневно будете описывать не только ваш пищевой рацион, но и ваше пищевое поведение. Вы будете фиксировать в этом дневнике ощущения голода и сытости, чтобы контролировать чувства и ситуации, «запускающие» приступы обжорства.

Анализ этих записей помогает установить, какое настроение, какая ситуация вызывает потребность в приеме пищи, позволяет выявить стимулы и ситуации, которые провоцируют переедание (например, просмотр телепередач) (Кушнер Р., Кушнер Н., 2005).

Дневник вам нужен по следующим причинам:

● он помогает вам сделать свои бессознательные привычки осознанными, что повышает осознанность поступков;

● он демонстрируют вам серьезность ваших намерений;

● он подкрепляет изменения, которые вы планируете совершить;

● он представляет собой инструмент планирования, потому что вы начинаете думать, перед тем как что-нибудь съесть;

● он обладает терапевтическим действием. Человек ест меньше, когда знает, что все это будет записано.

Люди, которые ведут дневник, сбрасывают лишний вес успешнее, чем те, которые от него отказываются, потому что даже в разгаре самого напряженного дня он помогает им сконцентрироваться на своем поведении и ощущениях. И, что еще важнее, он усиливает все изменения, потому что их так легче контролировать.

Опыт показывает, что аккуратное ведение пищевого дневника всего лишь в течение недели позволяет весьма эффективно перестроить отношения с едой и реально приобрести навыки питания стройного человека.

И в заключение данного раздела приведу несколько общих рекомендаций, которые позволяют сделать процесс питания более осознанным. При их выполнении насыщение будет возникать от малого количества пищи и сформируется новая привычка питаться правильно, которая при желании останется с вами на всю жизнь (Бобровский и др., 2006).

Отсутствие запрещенных продуктов. Чем чаще вы будете отказывать себе в удовольствии съесть что-то вкусное и/или высококалорийное, тем больше этого будет хотеться. К сожалению, такие запреты обычно приводят к приступам обжорства по принципу «Ну вот, я сейчас „этим“ наемся в последний раз. Но досыта». Надо ли говорить, что такой «последний раз» повторяется с завидной регулярностью.

Понимание истинных потребностей тела позволяет научиться получать от маленького кусочка, к примеру, шоколадки, такое же удовольствие, как ранее от всей плитки. Особенно когда организм знает, что сможет получить любимое лакомство и завтра и послезавтра, и в любой момент, как только этого действительно захочет.

Разделение понятий голода и аппетита. В предыдущих разделах книги подробно обсуждалось, как сосуществуют на физическом уровне голод и аппетит в разных отделах тела. Голод локализуется ниже диафрагмы – в области живота, а аппетит выше – в груди, в голове, на кончике языка. Голод, который можно определить как потребность организма в питательных веществах, распознается как пустота в желудке, недостаток энергии, слабость.

Аппетит, психологический феномен, может появляться как реакция на душевный дискомфорт, когда тревожно на душе или скука одолела, может возникать «за компанию». Другими словами, аппетит – это использование пищи для получения удовольствий. Использование пищи с непищевыми целями объясняется тем, что центр насыщения и центр удовольствия расположены в головном мозге очень близко друг от друга.

Итак, различая голод и аппетит, вы легко сможете отличить истинную потребность в пище от чревоугодия, питание от переедания.

Максимум внимания приему пищи. Сосредоточенность на приеме пищи позволит вам контролировать весь процесс. А контроль за процессом в свою очередь позволит вам вовремя расслышать сигналы сытости.

Избавление от «автоматизма» при приеме пищи. Тщательно анализируйте причины неконтролируемых приемов пищи. Возможно, вы были расстроены, или выпили лишнего, или увлеклись «за компанию». Жизнь есть жизнь, поэтому ситуации переедания могут время от времени повторяться. Ваша задача: подумать, как поступить, чтобы в следующий раз избежать переедания.

Ни в коем случае не ругать себя. Ругать себя за вчерашний «банкет» совершенно бесполезно и даже вредно для стройной фигуры, так как чувство вины – тот же самый стресс для организма, приводящий к замедлению обмена веществ. Не говорите себе: «Я не сдержалась, потому что я безвольная, жалкая, ничтожная». Либо говорите: «Я переела потому, что в этот раз допустила такие-то и такие-то конкретные упущения». Либо вообще можете сказать себе: «Да, я вчера побаловала себя любимую».

Четырех-шестиразовое питание. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 5 часов (время сна не учитывается). Длительная голодная пауза приводит к снижению обменных процессов и накоплению избыточного веса. Этот сберегающий накопительный механизм формировался в человеческом организме на протяжении веков: редкий прием пищи в течение дня – замедление обмена веществ – накопление жира.

Напоминаем, что вышеизложенные принципы питания не являются диетой – это основные особенности питания стройных людей. Надеемся, что знания, почерпнутые вами в предыдущих главах, позволят сделать стереотипы питания стройного человека неотъемлемой частью вашей жизни.

А теперь возвращаемся к вашему дневнику пищевого поведения с целью сделать его ведение максимально эффективным. Я предлагаю вам разобраться с особенностями вашего индивидуального стиля питания и окончательно привести его в порядок.

Люди, которые определяют параметры своего индивидуального стиля питания – свою уникальную комбинацию стереотипов питания, физической активности и стереотипов, с помощью которых они справляются с жизненными проблемами, успешно работают с этими параметрами и сбрасывают лишний вес навсегда. Если вы не сумеете разобраться со своими особенностями, все потихоньку вернется назад и сведет ваш успех на нет.

Чтобы определить особенности вашего режима питания, пожалуйста, ответьте на вопросы следующего теста. Сначала прочтите каждое утверждение, потом отметьте колонку, которая отражает ваше отношение к нему. Пожалуйста, отмечайте то, как вы чувствуете и ведете себя в настоящее время, а не то, как вы могли бы себя вести или чувствовали себя когда-то.

Тест «Стереотипы вашего режима питания»

Чтобы получить результаты теста, запишите сумму набранных баллов в соответствующие строки таблицы, приведенной ниже, и определите, по какому разделу вы набрали наибольшее количество баллов. Это и есть ваш основной стереотип питания.

Прочитайте внимательно описание вашего стереотипа. А потом, в разделе 4.4.2, можете сразу переходить туда, где рассматриваются рекомендации, как привести в порядок особенности именно вашего режима питания.

4.4.1. Стереотипы вашего режима питания

I. Бессистемник. Ест когда угодно и где угодно, потому что еда у него на последнем месте. Нет ни структуры, ни планирования, и потому режим питания день ото дня сильно разнится. Постоянно только одно: он выбирает еду, которая удобна и легко доступна. Поскольку ест бессистемник, чем-нибудь при этом занимаясь, скажем, ведет машину, работает или сидит в Интернете, он частенько не замечает, сколько съел, и, соответственно, переедает. При этом он не получает всех необходимых питательных веществ и нередко потребляет слишком много калорий, жиров и соли, а размер порций варьируется от очень маленьких до чересчур больших.

II. Ночной кусочник. Пятьдесят и более процентов дневной нормы калорий он получает за ужином и, перекусывая, после него. Он может не есть целый день, потому что не голоден или не признает, что голоден. Некоторым ночным кусочникам днем просто не хватает времени поесть, потому что они заняты работой, семьей или поездками, забывая при этом о себе. Подобный подход всегда чреват взрывом. К закату они успевают изголодаться и поглощают куда большее количество калорий, чем намеревались. Ужин часто завершается бесконечными походами в кухню, чтобы перекусить еще и еще раз, и заканчиваются такие походы только после того, как кусочник заснет. На следующее утро, полный раскаяния, кусочник решительно отказывается от еды, чтобы в конце рабочего дня снова то и дело бегать к холодильнику. Поскольку большую часть калорий он поглощает, когда метаболизм максимально замедлен, избыточные калории, скорее всего, превращаются в отложения жира.

III. Удобный потребитель. Основой вашей диеты является удобная, упакованная, годная для микроволновки, замороженная еда. Любая пища, которую вы поглощаете, имеет торговую марку, напечатанную на почтовом ящике, меню или сети ресторанов. Свежеприготовленной или домашней пищи они почти (или совсем) не едят. Проблема с подобным способом питания в том, что в этой пище обычно слишком много жиров, солей и калорий, но мало клетчатки, в отличие от пищи, приготовленной дома. Кроме того, сторонники этого способа не имеют большого выбора и страдают от недостатка разнообразия питательных веществ.

IV. Бесфруктовый чревоугодник. Он обожает меню, состоящее из мяса и картофеля. За исключением ежедневного стакана апельсинового сока и изредка яблока или банана, чревоугодник – приверженец белков, хлеба, макарон, жиров и десертов. Чревоугодникам не хватает витаминов, минералов и клетчатки, которые содержатся в низкокалорийной еде.

V. Бессознательный жевун. Он твердо намерен есть три раза в день (хорошее начало). Однако весь день и вечер он то и дело жует что-то, независимо от того, голоден он или нет. Некоторые люди перекусывают, потому что боятся проголодаться. Другие жуют, желая сделать перерыв в работе или потому что им скучно. А кто-то просто не может пройти мимо тарелки с едой, мимо автомата или киоска. Он жует везде – дома, на работе, в компании или в командировке. Вид или запах еды вызывает непреодолимое желание перекусить. Проблема в том, что бессознательное жевание вынуждает поглотить избыток калорий, не получая при этом истинного удовольствия от еды.

VI. Интенсивный поедатель. Ему кажется, что его желудок – бездонная яма, и он поглощает чрезмерно большие порции в попытке заполнить его. Некоторые интенсивные поедатели излишествуют с нездоровой пищей, другие едят здоровую пищу, но все равно переедают. В обоих случаях едят быстро, вес их неуклонно растет, и они чувствуют себя не в силах изменить стереотип. Возможно, его растили в духе «все, что лежит на тарелке, должно быть съедено». Поев, он, как правило, чувствует себя набитым до отказа, испытывает чувство стыда за свое обжорство и клянется, что больше никогда не будет переедать – до следующего раза. Он может страдать от несварения желудка, изжоги, а также неповоротливости и утомления.

VII. Обделенный воришка. Он придерживается строгой диеты «хорошей» пищи, чтобы потом выскочить из поезда и переесть «плохой» еды. На практике это выглядит так: вместо того чтобы съесть маленький кусок диетического шоколадного торта, он выбирает обезжиренное печенье; однако, съев восемь печений, по-прежнему чувствует себя обделенным, потому что хочет только шоколадный торт. Если бы он с самого начала съел то, что хотел, избежал лишних калорий и моральных терзаний. Для обделенного воришки еда – это всегда борьба между поглощением на людях «хорошей» пищи, которая ему не нравится, и таскание, наедине с собой, всего «плохого», вкусного, но заставляющего чувствовать себя виноватым. Он никогда не чувствует удовлетворения.

4.4.2. Что вы можете сделать

Когда вы определитесь с параметрами питания, то с огромным облегчением поймете, в чем заключается ваша основная проблема. С этим новым пониманием вы сумеете лучше сконцентрироваться и будете готовы приступить к программе снижения веса (Кушнер Р., Кушнер Н., 2005). Ниже даются рекомендации по приведению в порядок именно вашего режима питания.

I. Бессистемник. Самая главная стратегия для бессистемника: необходимо создать систему питания и выбора продуктов. Первый шаг – это твердое решение питаться три раза в день, и никаких исключений: утром (завтрак), днем – обед, вечером – ужин. Если по утрам вы обычно не едите, одна мысль об этом заставляет вас чувствовать себя нехорошо, то начните с чего-нибудь легкого – тоста из зернового хлеба, растворимой овсяной каши, насыщенной клетчаткой, булочки или йогурта.

Просто ешьте – и наслаждайтесь. Следующий шаг, сознательное усилие: во время еды просто есть. Для бессистемника, который привык сопровождать прием пищи с различными видами деятельности – это, безусловно, ново. Любая деятельность отвлекает бессистемника, не дает ему наслаждаться процессом еды, потому что он ест и торопится, это нездоровая ситуация. Поэтому ешьте медленнее и наслаждайтесь едой. Подсказка: почаще кладите вилку и нож, тщательно прожевывайте пищу. Если вы будете есть медленно и подстраиваться под аппетит, вы сумеете точнее уловить чувство голода и сытости и ограничить порцию.

Сознанию и телу требуется около двадцати минут, чтобы зарегистрировать чувство сытости. Не удивляйтесь, если для того, чтобы ощутить себя сытым, вам потребуется намного меньше пищи, чем обычно.

Прислушивайтесь к сигналам голода и сытости. Теперь, когда вы меньше отвлекаетесь во время еды, можете начать обращать внимание на то, что, вероятно, до сих пор вы просто игнорировали, – на сигналы голода и сытости. Бессистемники, оторванные от своих природных биологических часов, либо никогда не ощущают голода, потому что они вообще не обращают внимания на эти насущные сигналы, или не едят очень подолгу, пока не начинают умирать от голода, и к этому моменту съедают все, что могут быстро купить, приготовить или разогреть. Другие едят непрестанно, потому что никогда не наедаются.

Если вы относитесь к первой группе и не знаете, что такое чувство голода, самое время провести тест. После завтрака каждый час прислушивайтесь к своим внутренним сигналам. Чувство голода может проявляться урчанием в животе, чувством пустоты и беспокойства или боли в желудке, утомлением, дрожью в теле. Не ешьте ничего, пока у вас не возникнут эти ощущения, и обязательно отметьте, сколько прошло времени после завтрака. У людей по-разному проявляется чувство голода, и промежуток между приемами пищи им тоже требуется разный. Очень важно, чтобы вы поняли, что и когда требуется вашему телу. Чем лучше вы определяете и контролируете сигналы голода, тем большим контролем за весом обладаете.