Чтение онлайн

В приведенном списке отметьте любые преимущества, которые особенно откликаются в вас. Свободно добавляйте свои собственные.

Психологическое здоровье

• Я доволен собой, когда делаю то, что другим не дается так легко.

• Я люблю, когда все сделано.

• Задачи, которые я решаю, по-настоящему увлекают меня.

• Я люблю, когда другие ценят мои усилия.

• _____

• _____

Физическое здоровье

• Строгий режим (питания и/или физических нагрузок) делает мое тело более привлекательным.

• Мне делают комплименты о моем режиме питания и/или физических нагрузках.

• _____

• _____

Взаимоотношения

• Я помогаю друзьям; они всегда могут на меня положиться.

• Я собственным примером показываю детям, как важно упорно трудиться.

• Когда я устраиваю вечеринку, друзья всегда хорошо проводят время.

• _____

• _____

Работа

• Я умею быть продуктивным.

• Я работаю по многу часов.

• Я люблю, когда работа выполнена на совесть, и никто не делает ее так же хорошо, как я.

• Я получаю вознаграждение за хорошую работу.

• Мне нравится быть готовым ко всему, что может произойти.

• Мне нравится созерцать сделанное.

• Я ценю добросовестно выполненную работу.

• Я обожаю быть эффективным.

• Мне нравится моя самоорганизованность.

• Мне нравится быть среди первых в своей компании/бизнесе / учебном классе.

• Я получаю высокие баллы/оценки.

• Мой руководитель часто поручает мне трудные проекты, потому что знает, что я справлюсь.

• Я избавлен от неприятных последствий, которые случаются у моих коллег из-за недостатка самодисциплины.

• _____

• _____

Финансы

• Благодаря тому, что я много работаю, я получаю хорошие деньги.

• Моя учеба / упорный труд принесет мне больше денег в будущем.

• Я рационален в растратах.

• _____

• _____

Развлечения

• Мой упорный труд хорошо оплачивается, поэтому я могу позволить себе приятные поездки.

• Я чувствую, что заслужил развлечения, потому что много работаю.

• Я могу позволить себе приятные покупки (например, новейший гаджет, который только-только поступил в продажу).

• _____

• _____

Духовное здоровье

• Я хожу в церковь каждое воскресенье.

• Упорство и постоянство — важные для меня ценности.

• _____

• _____

Отметьте в приведенном списке те утверждения, которые попадают в точку. Свободно добавляйте собственные пункты.

Психологическое здоровье

• Мой уровень стресса зашкаливает.

• Я постоянно ругаю себя.

• Я страдаю депрессией.

• Я часто обеспокоен.

• Я много тревожусь.

• Мне трудно отпускать прошедшие события.

• Я испытываю большое чувство стыда (хотя не хочу этого признавать).

• Я чувствую себя виноватым.

• Я часто зол или недоволен.

• Я часто осуждаю себя.

• Чтобы любить себя, мне требуется выполнять массу условий.

• Я часто возмущен поведением других.

• Меня никогда не устраивает полностью то, что я сделал.

• _____

• _____

Физическое здоровье

• Если быть полностью честным, мой образ питания слишком строг.

• Иногда, отказав себе в лакомстве, я потом предаюсь обжорству.

• Иногда, съев что-то запретное, я продолжаю нарушать запрет, думая: «Все равно уже все насмарку».

• Я трачу много времени на физические упражнения.

• Я занимаюсь физической нагрузкой, даже когда болен.

• Я вообще не делаю физические упражнения, потому что у меня нет времени.

• Мне трудно засыпать.

• Часто я просыпаюсь слишком рано и не могу уснуть.

• Мой ночной сон длится меньше восьми часов.

• Я сплю только со снотворным.

• Я чувствую себя вымотанным.

• Мои мышцы всегда напряжены.

• Я испытываю хронические боли.

• У меня часто болит голова.

• Я постоянно на взводе.

• У меня проблемы с желудком / желудочно-кишечным трактом.

• Я чувствую себя истощенным.

• Я часто болею.

• Хотя сейчас со мной, возможно, все в порядке, исследования показывают, что позже высокий уровень стресса может привести к серьезным нарушениям здоровья.

• Из-за высокого уровня стресса я подвержен риску преждевременной смерти. (Звучит пугающе, но это правда!)

• _____

• _____

Отношения

• Я не провожу столько времени с семьей и друзьями, сколько мне хотелось бы.

• Я чувствую себя одиноким.

• Мы с моей второй половинкой редко проводим время наедине.

• Моя семья недовольна, потому что я постоянно работаю.

• Мне трудно прощать людей и двигаться дальше.

• Когда я делаю людям замечания, они расстраиваются или раздражаются.

• Я предъявляю высокие требования к окружающим.

• Я злюсь и раздражаюсь на близких больше, чем хотелось бы.

• Мне свойственно осуждать других, включая самых близких.

• Я слишком устаю, чтобы проводить время с семьей и друзьями.

• Даже когда физически я рядом с друзьями или семьей, мои мысли обычно заняты чем-то другим, поэтому я пропускаю то, что говорят близкие, и не могу по-настоящему насладиться общением.

• Моя постоянная потребность в поддержании самоуверенности много стоит окружающим.

• Из-за того, как я веду себя, мои отношения могут сильно пострадать в дальнейшем.

• _____

• _____

Работа

• Я непрестанно давлю на себя (и других), стремясь стать лучше.

• Мне часто кажется, что даже самых больших усилий оказывается недостаточно.

• Я склонен дотошно контролировать действия окружающих, что добавляет мне массу работы.

• Я постоянно чувствую себя неудачником.

• Каких бы успехов я ни добивался, мне всегда хочется продолжать работать, вместо того чтобы расслабиться и порадоваться сделанному.

• Я часто откладываю дела на потом.

• Мне требуется много времени, чтобы завершить работу над задачей.

• Я проверяю и перепроверяю свою работу (а иногда и работу других). Это требует времени и сил, которых у меня практически нет.

• Я нерешителен, потому что боюсь допустить ошибку.

• Я избегаю определенных ситуаций из страха потерпеть неудачу.

• Мне кажется, что на работе я без конца должен доказывать свою ценность, и это выматывает.

• Я рискую перегореть.

• Мне трудно мыслить вне стандартных рамок.

• _____

• _____

Финансы

• Хотя я неплохо зарабатываю, постоянно кажется, что этого мало.

• Отказываясь от каких-то задач и затягивая время, я теряю в заработке.

• Из-за того что я хочу чувствовать себя и выглядеть успешным, я трачу много денег на одежду и предметы статуса вроде последней модели автомобиля или iPad.

• Мне всегда кажется, что денег недостаточно.

• _____

• _____

Развлечения

• Я не позволяю себе развлекаться, пока работа не сделана, а это всегда так.

• Развлечения не являются частью моей повседневной жизни.

• У меня редко находится время на отдых и развлечения с семьей.

• Мы с моей второй половинкой редко делаем что-то просто ради удовольствия.

• Я получаю удовольствие на работе, но редко ради удовольствия как такового.

• _____

• _____

Духовное здоровье

• У меня нет времени, чтобы подумать о своем предназначении.

• Одна мысль о том, чтобы определить цель своей жизни, угнетает меня.

• Духовное здоровье не является для меня приоритетом, хотя я не отказался бы от этого.

• Я даже не знаю, какие духовные убеждения у меня есть.

• У меня нет времени сосредоточиться на духовном аспекте.

• _____

• _____

Вы не можете знать, что будет, если вы измените свое перфекционистское мышление, однако можете представить себе возможные преимущества. Оцените каждый из семи параметров данного списка утверждений. И добавляйте собственные пункты.

Психологическое здоровье

• Я стану испытывать меньше стресса — это было бы чудесно!

• Я стану счастливее.

• Я буду более доволен своей жизнью.

• Я перестану все время чувствовать себя подавленным.

• Я буду более уверен в себе.

• Я стану меньше тревожиться.

• Я буду испытывать больше душевного спокойствия.

• Я буду испытывать меньше стыда и вины.

• Я буду меньше злиться и раздражаться на себя и других.

• Я буду гораздо лучшего мнения о себе.

• В моей жизни будет больше радости.

• _____

• _____

Физическое здоровье

• Я начну лучше спать.

• Уменьшится мышечное напряжение.

• Я буду реже болеть.

• У меня появится шанс прожить дольше.

• Я начну испытывать меньше проблем с желудком / желудочно-кишечным трактом.

• Я буду меньше страдать от болей.

• Я стану здоровее.

• _____

• _____

Отношения

• Я буду ближе к семье.

• Мои отношения со второй половинкой станут более доверительными и теплыми.

• Я буду ближе к друзьям.

• Я перестану требовать от близких совершенства.

• Я буду проявлять больше любви к близким.

• Я стану внимательнее и заботливее, находясь рядом с теми, кого люблю.

• Я начну получать удовольствие от более глубокой связи с другими.

• У меня появятся новые друзья.

• Я перестану проводить время с людьми, которые не доставляют мне радости, только потому, что «должен».

• Мне станет легче прощать.

• Я стану легче на подъем, особенно в мелочах.

• Я буду лучше находить общий язык с окружающими.

• _____

• _____

Работа

• Я перестану излишне напрягаться.

• Я научусь говорить «нет» и при этом буду чувствовать себя нормально.

• Я стану решительнее.

• Я буду посвящать работе меньше времени.

• Я стану продуктивнее.

• Я начну проявлять больше изобретательности и находчивости.

• Я начну получать от работы больше удовольствия.

• Я буду чувствовать себя более состоявшимся профессионально.

• В конце дня я буду чувствовать себя менее вымотанным умственно.

• _____

• _____

Финансы

• Я смогу зарабатывать больше, если возьмусь за более прибыльные дела.

• Я стану меньше тратить, потому что мне не придется покупать статусные вещи.

• Мои отношения с деньгами улучшатся. Вместо того чтобы думать, будто денег вечно не хватает, я научусь испытывать благодарность за то, что имею.

• _____

• _____

Развлечения

• Я пообещаю себе развлекаться.

• У меня появится больше времени на отдых и развлечения.

• Я начну радоваться тому, что у меня есть.

• Я стану более веселым в кругу своих близких.

• Развлечения займут более важное место в моей жизни.

• _____

• _____

Духовное здоровье

• Я определюсь со своими убеждениями.

• Я буду чувствовать себя более состоявшимся.

• Я начну жить в согласии со своими ценностями, и это поможет мне получать больше радости.

• У меня будет больше душевного спокойствия.

• _____

• _____

Психологическое здоровье

• Я не люблю неизвестность. Она внушает мне беспокойство.

• Я не знаю, как буду относиться к себе.

• Я боюсь, это не сработает.

• Что если у меня ничего не получится?

• Возможно, я перестану чувствовать свою важность и значимость.

• Если я решусь на перемены, уровень стресса может возрасти.

• _____

• _____

Физическое здоровье

• Что если здоровье не улучшится немедленно?

• Я могу набрать вес, если перестану так же строго придерживаться диеты и так же упорно заниматься.

• Я могу стать менее дисциплинированным в приеме витаминов и медикаментов.

• Я могу начать меньше заботиться о своем здоровье.

• _____

• _____

Отношения

• Моим друзьям и семье могут не понравиться произошедшие во мне перемены.

• Членам семьи может показаться, что я меньше забочусь о них.

• Если я перестану строго следить за успехами своих детей, они могут потерпеть неудачу или станут менее успешными.

• _____

• _____

Работа

• Я могу облениться.

• Качество моей работы может снизиться.

• Моим коллегам могут не понравиться произошедшие во мне перемены.

• Мой руководитель может подумать, что я отлыниваю.

• Если я стану делать меньше, мои коллеги или подчиненные могут возмутиться тем, что у них стало больше работы.

• Или: если я перестану откладывать дела на потом, как раньше, у меня может появиться больше работы.

• Я начну чаще сталкиваться со стрессовыми ситуациями, которых раньше избегал из-за перфекционизма.

• _____

• _____

Финансы

• Мои доходы могут уменьшиться.

• Я могу начать больше беспокоиться по поводу денег.

• Возможно, я не смогу откладывать достаточно денег.

• _____

• _____

Развлечения

• Возможно, я не смогу позволять себе те развлечения, которые есть у меня сейчас.

• Возможно, я буду чувствовать себя недостойным развлечений, потому что не заработал их.

• _____

• _____

Духовное здоровье

• Я перестану чувствовать себя самим собой.

• Я могу начать сомневаться в своих убеждениях.

• _____

• _____

Заполните собственную таблицу аргументов «за» и «против» настоящего и будущего, используя как можно больше информации. Вот шаблон, который поможет начать.

Примите во внимание следующие категории: психологическое здоровье, физическое здоровье, отношения, работа, финансы, развлечения и духовное здоровье.

Заполнив таблицу, найдите ответы на следующие вопросы.

Что больше всего вас удивляет?

Что больше всего воодушевляет?

Что больше всего пугает?

Одна клиентка рассказала мне, что боится провала:

— Я вела себя так, как сейчас, сколько себя помню. Как я могу стать кем-то другим? Не начну ли я чувствовать себя подделкой? Что если это не сработает? Что если я потрачу массу времени и энергии на перемены, а все станет только хуже?

Чтобы помочь ей справиться со страхом неудачи, я предложила аналогию:

— Когда вы учились кататься на велосипеде, вы едва ли могли удержать равновесие, просто сев на него. Когда вы пытались ехать, все ваше внимание было сосредоточено на том, чтобы не упасть, и вы не знали, насколько отклониться влево или вправо, чтобы держать велосипед прямо. Однако теперь это получается само собой, даже если вы долго не катались. Вы и не задумываетесь, как сесть, чтобы не упасть. Эти действия стали автоматическими.

Обучение «антиперфекционистскому» поведению похоже на езду на велосипеде. Сначала вам будет казаться, что получается неуклюже. Но со временем в ваших действиях будет больше легкости и автоматизма.

Перечитайте утверждения, которые вы записали в таблице ЗПНБ в ячейке А. Для каждого пункта в этой ячейке определите новый способ достичь схожего или более сильного преимущества.

Примите во внимание следующие категории: психологическое здоровье, физическое здоровье, отношения, работа, финансы, развлечения и духовное здоровье.

Проанализируйте страхи, которые вы записали в ячейку D — «Аргументы против перемен». Сформулируйте успокаивающее утверждение для каждого страха, чтобы увидеть преимущества, которые могут принести перемены.

Примите во внимание следующие категории: психологическое здоровье, физическое здоровье, отношения, работа, финансы, развлечения и духовное здоровье.

«Надо постараться ничего не испортить, чтобы не выглядеть неудачником»

«Какая чудесная возможность поделиться тем, что важно для меня, со столькими людьми».