Любите больше, сражайтесь меньше. Навыки общения, необходимые каждой паре
Шрифт:
Вспомните недавние обстоятельства, в которых вы столкнулись с реактивностью. Опишите эту ситуацию, ключевых участников и общую атмосферу.
Отметьте на рисунке и опишите телесные ощущения, которые вы переживали по мере того, как развивалась эта ситуация. Может быть, вы чувствовали прилив жара или, наоборот, вам вдруг стало холодно? Или у вас онемели какие-то части тела? Может быть, в теле чувствовалось напряжение, покалывание? Может быть, вы покрылись холодным потом?
Уделяя пристальное внимание сигналам своего тела, мы сможем лучше управлять своими реакциями и выбирать стратегию поведения, о которой не пожалеем впоследствии.
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
ОБСУДИТЕ С ПАРТНЕРОМ
Подумайте, когда и где вам проще всего настроиться на подсказки, которые дает вам тело. Найдите место и время, чтобы упражняться в «сканировании» своего тела раз в день.
ЗАПИШИТЕ ВЫВОДЫ
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
Навык № 3. Учимся останавливать реактивность
Попрактиковаться в нескольких техниках самоуспокоения.
Начать применять эти техники в эмоционально напряженные моменты.
Узнав, каким образом наше тело переживает эмоциональную реактивность, мы сможем тормозить ее, работать с ней разными способами. Техники самоуспокоения – это простые упражнения, которые все мы осваиваем еще в детстве, когда нужно прийти в себя в моменты эмоционального накала.
Став старше, мы обычно перестаем сознательно использовать техники самоуспокоения в сложных ситуациях – когда испытываем ревность, неуверенность, гнев или впадаем в защитное поведение. Начать полностью полагаться на эмоциональную поддержку со стороны партнера, когда ты на взводе, – это же так просто! Но это неправильная стратегия. Прекрасно, когда партнер поддерживает, но очень важно и самому уметь помогать себе. В противном случае человек будет оказывать на партнера слишком сильное давление и откажется от других источников поддержки, которые могут быть необходимы для здоровой и успешной жизни.
Существует масса способов самоуспокоения. Первым делом нужно создать пространство между собой и триггером, вызывающим тревогу. Может быть, вам нужно прогуляться или выйти из комнаты. Воспользуйтесь любой из техник самоуспокоения, перечисленных ниже, чтобы помочь своему телу и разуму вернуться в нормальное состояние. Постарайтесь найти методы, которые лучше всего помогают именно вам.
ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ
Осознанное дыхание должно быть первой реакцией на любое напряжение – это такая «скорая помощь», которая первой оказывается на месте аварии. Осознанное дыхание поможет выжить в сложной ситуации, оно «доставит» человека в более безопасное место, где тот сможет решить проблему. Не существует единственного «правильного» способа дышать осознанно. Поэкспериментируйте и найдите способ, который будет для вас комфортным. Одна из популярных техник, например, такая:
1. Закройте глаза и дышите как обычно.
2. Представьте себе, что тревога, страх и стресс образуют ядовитое облако, которое парит в воздухе вокруг вас.
3. Теперь представьте это облако тревоги в воздухе, начните вдыхать его.
4. Точно так же, как растение поглощает углекислый газ, ваше тело будет «перерабатывать» этот яд, и вы будете выдыхать чистый прозрачный воздух.
5. Повторяйте упражнение, и в конце концов вы очистите окружающее пространство от тревоги. А теперь откройте глаза – в более спокойной и уже неядовитой среде.
ПРОГУЛКА
Если тревога настигла вас дома и не отпускает, прогулка – это то, что надо. Оказавшись на природе, человек расслабляется и быстро избавляется от тревожного состояния. Многочисленные научные работы говорят о том, что пребывание на природе мгновенно успокаивает и способствует душевному здоровью. Кроме того, исследования мозга с помощью МРТ подтверждают, что прогулки на природе уменьшают приток крови в участки мозга, которые отвечают за тревогу и негативное мышление.
Конец ознакомительного фрагмента.