Чтение онлайн

Пятница : бицепс и трицепс

Неделя 9

Восстановительная неделя – никакого тренинга

– Немного отдохнуть почитать между циклами тренировок Max-OT Очень важно для долгосрочного роста.

Эту неделю следует полностью посвятит пассивному отдыху. К этому времени вы уже достаточно пробили мышц и необходимо значительное время чтобы восстановиться и вырасти.

После этой недели восстановления и отдыха вы будете чувствовать себя заметно сильнее и что еще немаловажно мотивация повысится. Вы будете скучать по тренировкам . Поэтому эта неделя важна и для физического и для умственного восстановления.

Не вздумайте тренироваться на этой неделе и не только железом . Это важный цикл восстановления и его нельзя портить. Поэтому пусть все дут лесом , вы отдыхаете. Без этой недели вы скоро столкнетесь с плато.

И при этом вы должны продолжать хорошо питаться и не бойтесь немного заматереть за это время. Просто не переедайте и все. Используйте освободившееся время чтобы спланировать и проиграть в голове предстоящие 8 недель. Запишите ваши результаты еще раз посмотрите на стратегию тренировок , от нее зависят продуктивность и интенсивность тренинга.

Недели 10 – 13

Понедельник : плечи и трицепс

Max-OT нюанс :

Когда делаете Tricep Press Downs смотрите , чтобы предплечья были где-то под 45 градусов относительно параллели к полу. Так вы будете полностью растягиваться и сможете увеличить нагрузку.

Вторник : Ноги и Икры

Max-OT нюанс :

Во время приседов доводите квадрицепцы только до параллельной полу линии . Если до этой линии , вы не получите достаточной нагрузки и результативность упражнения резко снизится.

Среда : Спина и Пресс

Max-OT нюанс :

Когда делаете Dumbbell Rows подтягивайте гриф к нижним ребрам . Так вы создадите большую нагрузку на латеральные и уберете стресс с плечевого сустава.

Четверг : Грудь и Трапеция

Max-OT нюанс :

В упражнении Dumbbell Bench Press, когда опускаете вес поворачивайте запястья ладонями внутрь . И когда поднимаете наоборот поворачивайте ладони наружу , чтобы они смотрели наружу в верхней точке движения. С гантелями можно работать в большей амплитуде , лучше растягиваться . Да и следите за растяжкой в нижней части этого упражнения.

Пятница : Бицепс и пресс

Max-OT нюанс :

Curl Bar Curls создает большее напряжение на внешнюю часть бицепса из-за поворота запястий на з образном грифе.Так вы put more stress on the outer biceps due to the angle it places your wrists in. Так вы увеличите толщину бицепса.

Недели 14-17

Понедельник : бицепс , предплечья и пресс .

Max-OT нюанс :

Во время всех поднятий на бицепс следите за тем что вы полностью выпрямляете руки опуская вес.

Вторник : Плечи и икры

Max-OTнюанс :

Тренируя икры в начале тренировки , так вы добьетесь большей интенсивности хотя и снизите слегка интенсивность на другие упражнения в данной тренировке.

Среда : ноги

Max-OT нюанс :

Многие люди для разнообразия тренируют ноги с различной постановкой ног . Это не нужно делать , никакого эффекта от таких перестановок вы не получите , наоборот ненатурально поставленные ступни только снизят нагрузку. Стремитесь к натуральной биомеханике во всем.

Четверг : Спина и Трапеция

Max-OT нюанс :

Шраги надо делать строго вверх и вниз . Не надо там крутить плечами , так вы рискуете получить серьезную травму.

Пятница : Грудь и пресс.

Max-OT нюанс :

Weighted Dips восхитительное упражнение на развитие всех мышц груди . Делайте акцент на нисходящей части движения , траектория должна напоминать дугу , ровно четверть круга. Нельзя опускаться тупо вверх и вниз , так вы всю нагрузку перенесете с груди на трицепс.

Неделя 18

Неделя восстановления – никакого тренинга.

Вот еще 8 недель прошли и время отдохнуть. Max-OT не только заботиться об оптимальной нагрузке необходимой для мышечного роста , интенсивности , но и экономично использует отведенное время за счет этого . Подходы короткие, тренировки короткие , большой срок на восстановление.

Каждый тренировочный цикл плавно перетекает в следующий . Такая ротация тренировок требует достаточного времени на восстановление. Вот для этого и нужна эта неделя. Отдыхайте , расслабляйтесь и планируйте следующие 8 недель.

Max-OT циклическое восстановление.

Как я уже говорил раньше неделя восстановления после 8-ми недельного цикла тренировок Max-OT также важна как и сам тренинг . Очень большой ошибкой было бы вычеркнуть эти 7 дней отдыха . Вашим мышцам необходимы эти 7 дней. Это часть долгосрочного восстановительного процесса без которого внушительного роста не будет, вы рискуете лишь получить перетренированность , падение интенсивности , травмы и т.д.

Помните, что вы не растете в зале , вы растете за время восстановления и неделя отдыха необходима для максимизации мышечного роста.

Недели 19 – 22

Понедельник : Спина и трапеция

Max-OT нюанс :

В упражнении Close Grip Pull Downs держите локти ближе к телу , не округляйте спину , и чуть подайте грудь вперед . И хорошо растягивайтесь в верхней точке движения.

Вторник : Грудь и икры .

Max-OT нюанс :

В упражнении Standing Calf Raises нужно держать бедра на одной линии с торсом , не надо подавать торс вперед или назад , так вы сильно уменьшите нагрузку на икроножные мышцы.

Среда : Бицепс и Трицепс

Эта тренировка на руки несколько отличается от остальных , но при этом она не менее эффективна. Вы будете поочередно делать упражнения на бицепс и трицепс. Но это не суперсет , между подходами отдыхаете как обычно.

Max-OT нюанс :

В упражнениях на подъем на бицепс никогда не пересекайте предплечьями вертикальную плоскость в верхней части движения. Тем самым вы снимете излишний стресс с мышц бицепса . Останавливайтесь прямо перед этой вертикальной плоскостью и продолжайте удерживать напряжение в мышцах.