Мегасила четырехглавых мышц бедра
Шрифт:
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 3/3 Ап = Ап = 30 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный блок общим весом 280 кг, зафиксированный на поясе (см. фото № 1) одновременными усилиями обоих четырехглавых мышц бедра в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 92) к ее верхней точке (см. фото № 93) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а затем, перемещаем его в нижнюю точку (см. фото № 94), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 92.
Фото № 93.
Фото № 94.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный блок общим весом 280 кг, зафиксированный на поясе (см. фото № 1) одновременными усилиями обоих четырехглавых мышц бедра в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 95) к ее верхней точке (см. фото № 96) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а затем, перемещаем его в нижнюю точку (см. фото № 97), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 95.
Фото № 96.
Фото № 97.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный блок общим весом 280 кг, зафиксированный на поясе (см. фото № 1) одновременными усилиями обоих четырехглавых мышц бедра в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 98) к ее верхней точке (см. фото № 99) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а затем, перемещаем его в нижнюю точку (см. фото № 100), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 98.
Фото № 99.
Фото № 100.
Остальные пятнадцать силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 10 повторений;
второй рабочий подход – 10 повторений;
третий рабочий подход – 10 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 11 повторений;
второй рабочий подход – 10 повторений;
третий рабочий подход – 10 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 11 повторений;
второй рабочий подход – 11 повторений;
третий рабочий подход – 10 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 11 повторений;
второй рабочий подход – 11 повторений;
третий рабочий подход – 11 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 12 повторений;
второй рабочий подход – 11 повторений;
третий рабочий подход – 11 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 12 повторений;
второй рабочий подход – 12 повторений;
третий рабочий подход – 11 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 12 повторений;
второй рабочий подход – 12 повторений;
третий рабочий подход – 12 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 13 повторений;
второй рабочий подход – 12 повторений;
третий рабочий подход – 12 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 13 повторений;
второй рабочий подход – 13 повторений;
третий рабочий подход – 12 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 13 повторений;
второй рабочий подход – 13 повторений;
третий рабочий подход – 13 повторений
Одиннадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 14 повторений;
второй рабочий подход – 13 повторений;
третий рабочий подход – 13 повторений
Двенадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 14 повторений;
второй рабочий подход – 14 повторений;
третий рабочий подход – 13 повторений
Тринадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 14 повторений;
второй рабочий подход – 14 повторений;
третий рабочий подход – 14 повторений
Четырнадцатое силовое упражнение: