Чтение онлайн

Выделяется две ступени АТ – низшая (АТ-1) и высшая (АТ-2).

Наибольшую популярность приобрела первая ступень, состоящая из

шести последовательно разучиваемых упражнений. Каждое упражнение предполагает воздействие на определенную систему органов или орган, и появление конкретного ощущения. Высшая ступень – аутогенная медитация – направлена на достижение «аутогенной нейтрализации» и «самоочищения» (катарсиса).

Стадии овладения низшей ступенью АТ:

1 глубокое расслабление двигательных мышц (ощущение тяжести);

2. расслабление мышц кровеносных сосудов (ощущение тепла);

3 формирование успокаивающего ритма дыхания (ощущение

непроизвольности дыхания, изменения веса тела в такт дыханию);

4 снятие гипертонуса с коронарных сосудов сердца (ощущение тепла в левой руке и левой половине грудной клетки);

5 активизация парасимпатических нервных центров, обеспечивающих

восстановление энергоресурсов организма, в частности, активизацию пищеварительных процессов (ощущение глубинного тепла в области живота);

6 устранение гипертонуса мышц кровеносных сосудов мозга (ощущение легкой прохлады в области лба)

Метод АТ включает в себя набор упражнений, последовательно осваиваемых клиентом при поддержке специалиста, суть которых состоит в достижении при помощи аутосуггестии мышечной и психической релаксаций и способности регулировать ряд вегетативных функций (частоту сердечных сокращений и частоту дыхания). Принцип саморегуляции (действенность самовнушения) возможна лишь при физиологическом состоянии мышечного расслабления и некоторого снижения уровня бодрствования мозга. В связи с чем формируются зоны рапорта, дающие возможность активного применения словесных формулировок в условиях, благоприятствующих аутовоздействию. При расслаблении мышц наблюдается расширение сосудов. Ослабление тонуса психической деятельности становится возможным в результате самовнушения. Оказывается влияние на высшие отделы головного мозга, подкорковые центры, ретикулярную формацию ствола мозга, симпатическую и парасимпатическую нервные системы и на весь организм в целом. Этим объясняется возможность влиять на свое психическое состояние.

Показания к АТ:

–профилактика нервно-психических перенапряжений

–повышение психической устойчивости

–невротические состояния

–психосоматические заболевания

–лечение заикания

–обезболивание, например, второго периода родов.

Противопоказания:

–выраженные истерические проявления, как в рамках неврозов, так и в рамках психопатий в связи с повышенной самовнушаемостью.

Согласимся с Удаловой Т.Ю. в описании психофизиологических механизмов аутогенной тренировки. Во-первых, аутотренинг развивает способность и к переключению, и к сосредоточению внимания. В единицу времени внимание сконцентрировано только на одном объекте: невозможно одновременно думать о двух задачах или переживать разные эмоции по поводу нескольких событий. Внимание ограничено в объеме, поэтому, если оно заполнено чем-либо, то другой объект не входит. Если длительное время сосредоточивать внимание на ощущениях тела, то все остальное как бы отключается. Концентрация внимания может прекратить поток негативных переживаний. Во-вторых, на занятиях аутогенной тренировкой наряду с переключением внимания включается механизм снятия «мышечных зажимов». Психика человека связана с его физическим состоянием. При волнении, гневе или раздражительной усталости, как правило, возникает мышечное напряжение верхних конечностей, шеи и лица. В то же время расслабление перенапряженных мышц разрушает целостное эмоционально-телесное состояние напряженности, что приводит к его разрушению. В-третьих, снижается уровень бодрствования. Уровень бодрствования – это показатель психофизиологического состояния личности на континууме между глубоким сном через полудрему, спокойствие и настороженность к эмоциональному взрыву. Данная характеристика напрямую зависит от потока нервных импульсов, приходящих от периферии нервной системы к головному мозгу. Возбуждающие импульсы возникают от воздействия резких звуков на уши, света на глаза, от напряженной мышцы. Нахождение в удобной позе, в тишине, закрытыми глазами, с суженным объемом внимания снижает количество сигналов в нервную систему, а расслабленные мышцы закрывает оставшийся путь возбуждения. В результате чего головной мозг переходит в заторможенное состояние и значительно снижается уровень бодрствования, то есть человек погружается в состояние релаксации. Вместе со снижением уровня бодрствования повышается пластичность организма, он в большей степени подвержен как внушению, так и самовнушению.

Отличительные особенности самовнушения от самоубеждения [4]

В среднем на усвоение всех шести упражнений уходит 3-4 месяца:

одно упражнение требует двухразовых тренировок ежедневно в течение двух недель. Упражнения следует разучивать в обозначенной

последовательности, переходя к работе с последующим только при

полном усвоении предыдущего. Упражнение считается усвоенным, если соответствующее ему ощущение вызывается быстро, переживается

отчетливо и является устойчивым к внутренним (посторонние мысли и переживания, неудобство позы) и внешним (шум, свет) помехам.

Длительность каждой отдельной тренировки определяется тем,

насколько развито внимание занимающегося. В начале обучения

длительность самостоятельного занятия AT может составлять всего от

одной до пяти минут, впоследствии может достигать 20-30 минут и

более.

Прежде чем приступить к аутогенной тренировке, необходимо

подготовить место для занятия: уменьшить освещенность комнаты,

постараться оградить ее от посторонних звуков. Наиболее

благоприятное время для тренировки – это утренние часы (сразу после

пробуждения) и вечерние (перед засыпанием). Для тренировки можно

применять различные позы.

Поза лежа. В утренние (сразу после ночного сна) и в вечерние

часы (перед сном) упражнения проводят в исходном положении лежа на

спине, подложив под голову невысокую подушку. Глаза закрыты. Руки

слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями

вниз, ноги несколько отведены друг от друга и слегка развернуты

кнаружи.

Поза сидя. В дневные часы, если нет условий для того, чтобы

прилечь, используется «поза кучера» – сидя на стуле. Спина не касается

спинки стула. Свободно расставить на полных подошвах ноги так,

чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Предплечья

спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не

касаясь друг друга. Расслаблены все мышцы, туловище уравновешено

без всякого напряжения, не перевешивает вперед. Голова с закрытыми

глазами свободно упала на грудь.

Поза полулежа. В дневные часы упражнения можно проводить и в

кресле, полулежа. Удобно откинуться на спинку кресла. Все мышцы

расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или

подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены,

глаза закрыты.

Структура тренировки и порядок освоения упражнений.

1. Концентрация на спокойствии. Цель: избавиться от лишних мыслей и успокоиться. Формула: «Я (вдох) – совершенно спокоен (выдох)» (1 раз).

Комментарии: Формула спокойствия повторяется как в начале тренировки, так и в промежутках между основными упражнениями.

2. Основные упражнения. Осваивать основные упражнения нужно последовательно, одно за другим. Как правило, на освоение каждого упражнения отводится около двух недель.