Чтение онлайн

Железо – микроэлемент, необходимый для транспортировки кислорода и удаления углекислого газа. Когда запасы питательного вещества в организме сильно снижаются, клетки получают меньше кислорода и развивается железодефицитная анемия (ЖДА). Чтобы этого не произошло, нужно есть больше железосодержащих продуктов. Проблема в том, что они усваиваются по-разному и всасывание может составить всего 2%.

Зачем организму железо: запасы и функции

Организм не производит вещество, а только перерабатывает и сохраняет:

• 70% находится в гемоглобине, а остатки – в форме ферритина в печени, селезенке, мышечной ткани и костном мозге;

• гормон гепсидин регулирует его абсорбцию и распределение в организме;

• доставку микроэлемента по всему телу выполняет трансферрин – белок в плазме крови. [1]

Люди теряют минерал в малом количестве с мочой, калом. Большие потери происходят при потерях крови, из-за чего от дефицита страдают многие менструирующие женщины. [2]

Как выявить анемию: анализы, которые показывают железодефицит

Обычно врач подтверждает ЖДА с помощью общего анализа крови (ОАК), а точнее – тестов на гемоглобин и гематокрит. Выявить проблему на ранних стадиях, определить тяжесть состояния и способ лечения помогают другие показатели:

• размер и цвет эритроцитов;

• сывороточный ферритин;

• витамин В12.

При анемии уровни гематокрита и гемоглобина понижены, а эритроциты меньше нормального размера. Низкий уровень ферритина указывает на маленький запас железа и является предвестником анемии, поэтому его желательно проверять как можно чаще.

Железо в еде – виды и усвояемость

Минерал содержится в пище в двух формах:

• Гемовое. Усваивается организмом до 40%. Этот тип железа поступает из животного белка – содержится только в мясе, птице, субпродуктах и морепродуктах (рыба, моллюски и т.д.).

• Негемовое. Имеет низкую биодоступность 2–20%. Содержится в растительных продуктах и животных, поскольку животные едят растительную пищу. [3]

Всасывание компонента сложное и одна пища усиливает этот процесс, а другая – подавляет.

Продукты питания, богатые железом

По подсчетам ученых, 85–90% от общего потребления микроэлемента приходится на негемовую форму, а 10–15% – на гемовую.

Продукты животного происхождения с максимальным содержанием железа [4]

№ Продукты В 100 г:

1 Свиная селезенка тушеная, жареная 22,2 мг

2 Жареная или тушеная свиная печень 17,9 мг

3 Свиное легкое вареное 16,4 мг

4 Куриная печень, жареная 12,9 мг

5 Куриная печень вареная, тушеная 11,6 мг

6 Куриное сердце тушеное 9,03 мг

7 Устрицы запеченные 7,2 мг

8 Мидии вареные 6,7 мг

9 Говяжье сердце, печень тушеные или жареные 6,4–6,5 мг

10 Говяжьи почки вареные, тушеные 5,8 мг

11 Паштет из гусиной или утиной печени, консервированная фуа-гра 5,5 мг

12 Говяжье легкое тушеное, отварное 5,4 мг

13 Куриные желудки тушеные, вареные 3,2 мг

14 Постная говядина, приготовленная любым способом 3 мг

Рыба, такая как палтус, пикша, окунь, лосось и тунец не вошли в рейтинг, но занимают первые места в категории морепродуктов. Многие мясные субпродукты тоже достойны места в рационе.

Продукты растительного происхождения с наибольшим содержанием железа [4]

№ Продукты В 100 г:

1 Чабрец сушеный (тимьян) 123,6 мг

2 Базилик сухой 89,8 мг

3 Куркума 55 мг

4 Укроп сушеный 48,8 мг

5 Кинза сушеная (кориандр) 42,5 мг

6 Орегано (высушенная душица обыкновенная) 36,8 мг

7 Рис, пшеница воздушные 31,7 мг

8 Спирулина, сухой порошок 28,5 мг

9 Петрушка сушеная 22 мг

10 Паприка (порошок) 21 мг

11 Рисовые отруби 18,5 мг

12 Изолят соевого протеина 14,5 мг

13 Черный шоколад, 70-85% какао 11,9 мг

14 Тыквенные семечки 8,8 мг

Топ-100 натуральных источников железа

Что касается круп, то они не лидируют в списке. Самый высокий процент вещества у амаранта, овсянки, киноа, полбы, ячневой крупы. Повысить потребление железа еще помогают бобовые (соя, чечевица, фасоль, маш), кешью, нежареный кунжут, семя льна, семечки подсолнечника, фундук, темно-зеленые листовые овощи (шпинат и капуста), сухофрукты (изюм и курага).

Суточная норма железа: рекомендованная доза для профилактики железодефицита

Потребности в железе наиболее стабильны у мужчин. У женщин они меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью. [5]

Нормы потребления железа в сутки

Период жизни Возраст Мужчины (мг) Женщины (мг)

Младенцы 0–6 месяцев 0,27 0,27

Младенцы 7–12 месяцев 11 11

Дети 1–3 года 7 7

Дети 4–8 лет 10 10

Дети 9–13 лет 8 8

Подростки 14–18 лет 11 15

Взрослые 19–50 лет 8 18

Взрослые 51+ лет 8 8

Допустимый верхний уровень потребления без побочных эффектов составляет 45 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 14 лет, а для младшего возраста – 40 мг. [6] Мультивитамины часто содержат 18 мг железа, а однокомпонентные добавки – до 360% от дневной нормы.

Суточная потребность в железе увеличивается:

• для вегетарианцев норма в 1,8 раза выше, чем в таблице, так как негемовое железо плохо усваивается;