Чтение онлайн

Согласно выводам одного исследования, когда люди воспринимают задачи как увлекательные (в противоположность задачам однообразным, скучным или сложным), они проявляют большее упорство в достижении намеченного. Также исследование показало, что огромное значение имеет независимость, которая является одним из ключевых компонентов мини-привычек. Независимость активирует нашу внутреннюю мотивацию. Примеры, в которых высокая независимость приводила к лучшим результатам (каждый относится к отдельному исследованию), — это опыт людей, страдающих от ожирения и стремящихся сбросить вес, курильщиков, которые пытаются завязать, и диабетиков, контролирующих уровень глюкозы в крови.

Мини-привычки объединяют абстрактное и конкретное

Есть два типа целей — абстрактные и конкретные. Абстрактная цель — «я хочу разбогатеть», конкретная — «я хочу выручить пятнадцать долларов, когда сегодня, в три часа буду продавать лимонад». Многие настоятельно рекомендуют сосредоточиться на конкретных целях, но осознавать свои абстрактные цели и интересы необходимо. Абстрактное мышление помогает выстраивать абстрактные цели, но может помешать настрою, который требуется для конкретных целей.

Исследователи Лабру и Патрик выявили потенциальное воздействие настроения на мышление. Эксперимент включал различные приемы влияния на настроение (например, участников просили «вспомнить лучший/худший день в их жизни») и тесты для оценки абстрактного мышления (как способности к нему, так и выбора в качестве предпочтения). По результатам пяти экспериментов, проведенных в ходе исследования, ученые заключили, что ощущение счастья побуждает людей к абстрактному мышлению, обрисовывая нам картину целиком, но в то же время может создать проблемы с достижением целей, для которых нужно конкретное мышление.

Другая проблема очерчена в исследовании Айлет Фишбах и Рави Дхара. Удовлетворение от прогресса или повышенное ожидание успеха могут заставить нас почувствовать победу еще до достижения цели. Желающих похудеть разделили на две группы. Одну группу похвалили за прогресс. Затем обеим группам предложили поощрение на выбор — яблоко или шоколадный батончик. В группе, которую хвалили за успех, 85% участников выбрали шоколад, в то время как во второй группе отдали предпочтение батончику только 58% человек. Это подтверждает действие установки «я заслуживаю награды».

Главное преимущество мини-привычек — их можно осуществлять, невзирая на то, что вы чувствуете, среди прочего игнорируя преждевременное чувство удовлетворения, способное помешать дальнейшему прогрессу. Поскольку намеченное настолько мало, отсутствует уважительная причина — неважно, счастье это или полная апатия, — чтобы не выполнить его.

Ощущение счастья снижает способность добиваться конкретных целей, но если конкретная составляющая мини-привычки — одно отжимание, то сложностей не возникнет, даже если ваши мысли текут в абстрактном направлении. Намеченная цель настолько мала, что почти не требует умственных сил и внимания. А так как ощущение счастья повышает способность концентрироваться на абстрактных целях, после конкретной цели вы можете переключиться на абстрактную — например, «быть в форме» — и пробудить желание потренироваться еще немного.

Добившись успеха с помощью мини-привычек, я стал счастливее, что несколько усложнило достижение конкретных целей (хотя оно все равно осталось простым). Зато путь к соответствующим абстрактным целям — больше читать, больше писать, прийти в хорошую форму — стал гораздо легче.

Так как мини-привычки способствуют прогрессу и для абстрактных, и для конкретных целей и не имеет значения, что человеку ближе, он в любом случае может добиться успеха. Помните, как в «Задаче одного отжимания» я назначал себе отдельные цели для каждого из пятнадцати отжиманий? Я опирался на конкретные крошечные цели, чтобы завершить тренировку. Гибкость чрезвычайно важна для устойчивого успеха, она компенсирует психологические изменения, ежедневно происходящие с нами. Мини-привычки готовы к любым возможным обстоятельствам и заминкам. Почти нет ситуаций, когда вы не могли бы осуществить свою мини-привычку. Зато есть масса сценариев, которые только подтолкнут вас к перевыполнению мини-обязательств. Единственный раз у меня случилась промашка (только одна), когда забыл о своем каждодневном чтении и заснул. Мини-привычки идеальны для любого состояния духа и любых условий. Счастливы вы и мотивированы, устали и угнетены или даже больны — вы все равно можете выполнять свои мини-привычки, а то и перевыполнять план.

Мини-привычки против страха, сомнений, робости и бездействия

Все, что здесь перечислено, проще всего победить действием. Первый же шаг избавит вас от страха, если не сразу, то совсем скоро. Я больше не боюсь писать. Я не испытываю постоянной вины, что мало читаю. Поход в тренажерный зал больше не пугает — теперь это развлечение. Страх уходит, если вы попробовали что-то сделать и убедились, что это не страшно.

Мини-привычки подталкивают вас сделать первый шаг — ведь это так легко. И даже если, сделав его, вы немедленно отступите в свою зону комфорта, завтра вы все равно снова шагнете вперед. Со временем вы сделаете и второй шаг. Мини-привычки подводят вас к вашим страхам и сомнениям таким способом, что вас это не пугает, а только воодушевляет. Вы поймете, что тренировка вовсе не так сложна и вы можете выполнить упражнения. Вы увидите, что писать каждый день легко, а творческий застой — в известной мере самовнушение. Вы начнете много читать. В доме станет больше порядка. Все, что вы когда-либо хотели сделать, начнет сбываться.

Мини-привычки невероятно повышают самоосознанность и силу воли

Один из наиболее важных навыков, которые можно развить, — самоосознанность, то есть полное понимание того, что вы думаете и что делаете. Самоосознанность отличает жизнь с определенными целями от автоматического существования.

Если ваша мини-привычка — выпивать утром стакан воды, вы станете внимательнее к тому, сколько воды пьете в целом. Когда вы должны следить за чем-либо каждый день, пусть за совсем небольшим своим действием, это повышает вашу самоосознанность, и вы будете думать о цели не только когда выполняете данное действие. Благодаря мини-привычке я настолько внимательно отношусь теперь к своему писательству, что подумываю, не писать ли весь день напролет. Постепенно и естественно у вас разовьется привычка к осознанности, которая поможет со всеми прочими привычками (в том числе с вредными).

Следующий плюс — возрастает сила воли. Так как сила воли теснее связана с выдержкой, чем грубая сила, регулярное повторение маленьких задач — лучший способ «тренировать ее мышцы». Чем крепче ваша сила воли, тем большую власть вы получаете и над своим телом. Многие живут как рабы своего тела, отзываясь на каждый его каприз и каждое ощущение. Они уверены, что не могут ничего сделать, пока не захотят. Мини-привычки — инструмент, который взращивает силу воли и избавляет от этого образа мышления.

Но хватит разговоров. Перейдем наконец к делу. Следующая глава — о том, как сформировать мини-привычки, которые останутся с вами на всю жизнь.

Глава 6

Мини-привычки: восемь маленьких шагов на пути к большим переменам

Если вы не воплощаете свои идеи, они умирают.

Роджер фон Эйк

Сейчас начнется настоящее веселье. Эта глава — пошаговое руководство по выбору и претворению в жизнь ваших новых мини-привычек. Рекомендую вам взять блокнот и ручку и, работая над текстом, записывать свои планы и стратегию.

Шаг 1. Выбор мини-привычек и планирование

Составьте список привычек, которые вы хотели бы завести. По-настоящему важные сами приходят на ум. Это будет вашим ориентиром при работе над шагом 1. Посетите сайт minihabits.com, там есть много различных идей.

Обратите внимание: идеи привычек от minihabits.com уже минимизированы — вы можете принять их за основу больших привычек лично для вас. Одно отжимание — база для занятий спортом в целом или для тренировки в сто ежедневных отжиманий. Иными словами, запишите на этом этапе привычки в полном масштабе — том, которого хотите достичь в итоге.