Чтение онлайн

В цельных зернах присутствуют антиоксиданты – витамины Е и В; олигоэлементы – селен, магний, медь, цинк и железо; феноловые кислоты; лигнаны; фитоэстрогены и фитиновая кислота.

Цельные зерновые, включая в себя изофлавоны и лигнаны, действуют как фитоэстрогены. Они особенно полезны для профилактики гормонозависимых опухолей.

В процессе очищения зерен концентрируются углеводы и сокращается количество макронутриентов – витаминов, минералов и фитохимических веществ, важных для борьбы с раком.

Фактически уменьшается количество всех питательных веществ с противораковым воздействием. Например, количество витамина Е уменьшается на 92%. Сокращается также количество клетчатки, что ведет к быстрому увеличению уровня глюкозы в крови, значит, ускоренно растет число адипоцитов (жировых клеток), поэтому от белого хлеба толстеют, а от цельного нет.

Цельные зерновые регулируют инсулиновый обмен и предупреждают ожирение. Увеличение уровня глюкозы в крови ассоциируется с опасностью рака, диабета и ожирения. У диабетиков больше риска заболеть раком, чем у тех, у кого диабета нет. Цельные зерновые обычно имеют средний гликемический индекс, а псевдозерновые – низкий, вот почему их потребление не дает пиков гипергликемии и гипогликемии. Между тем в очищенных зерновых гликемический индекс высокий и они не защищают от рака. Забудьте о белом хлебе, булочках и кондитерских изделиях. Лучше ешьте каши с цельными зерновыми, хлопьями или пасту.

Чтобы зерновые обладали защитными функциями, надо есть их цельными, то есть вместе с оболочкой, зародышем и эндоспермом. Если потреблять только отруби, защитный эффект снижается. Забудьте all bran (только отруби), завтракайте цельными зернами в кашах. В отрубях концентрируется клетчатка, минералы и витамин В. В эндосперме – крахмал, а в зародыше – фитохимические вещества, минералы и витамины. Нам необходимы все три составляющие зерен и их совместная работа.

Регулярное потребление цельных зерновых на 30-70% снижает риск развития различных видов рака, в частности полости рта, гортани, пищевода, желчного пузыря, глотки, кишечника, толстой и прямой кишки, груди, печени, эндометрия, яичников, простаты, мочевого пузыря, почек, щитовидной железы, а также опасность заболевания лимфомой, лейкемией и миеломой.

Не забудьте, что рафинированные зерновые на завтрак, которые продаются в супермаркетах, не годятся: во-первых, они не цельные; во-вторых, в них слишком много сахара. Научитесь готовить каши, тесто из цельной муки и хлеб дома.

Оптимально потреблять цельное зерно, потом пасту и последними – хлеб и булки, но все равно из цельного зерна. Обычно хлеб пекут из муки мелкого помола. Мука становится безжизненной и со временем теряет свои свойства, так что, если не можете без хлеба, купите зерно, размелите дома и пеките.

Еще один аргумент против покупного белого хлеба: высокий гликемический индекс. Хлеб долго выдерживается при высокой температуре, отчего его гликемический индекс выше, чем у блюда с интегральным рисом или пастой. Чем меньше продукт подвергается термической обработке, тем ниже у него гликемический индекс.

Бобовые культуры характеризуются тем, что их семена находятся в стручках.

Основные бобовые культуры, съедобные для человека: альфальфа (люцерна), горох, бобы (бобы зеленые, фасоль белая, красная, черная), нут, чечевица, люпин, арахис, соя, рожковое дерево.

Бобовые можно употреблять сухими или мягкими (горох и зеленые бобы).

В мире, особенно в кухне средиземноморского региона, бобовые всегда были ключевым продуктом. Бобовые культуры человек выращивал с древних времен. Египтяне больше всего почитали чечевицу, которая сопровождала фараонов на помпезных похоронах. Между тем фасоль недооценивали и египтяне, и греки, и римляне.

Черная и красная фасоль была введена в Европе лишь после открытия Америки.

С тех времен, как начали культивировать чечевицу и нут в Египте, а затем фасоль, ввезенную из Нового Света, бобовые превратились в основной элемент средиземноморского питания.

Соя стала первой бобовой культурой, попавшей в книги китайского императора Шень Нунга, жившего в 28522737 гг. до нашей эры. В них описываются пять главных священных культур Китая: рис, соя, пшеница, ячмень и просо.

1. Протеины. Бобовые культуры богаты белками (от 20 до 38%), содержат почти все аминокислоты, хотя метионин в них является лимитирующей кислотой.

2. Углеводы. Богаты углеводами в виде крахмалов. Больше всего крахмала присутствует в фасоли и сое; из-за большого содержания углеводов они самые плохо усвояемые. Углеводы бобовых принадлежат к углеводам медленного усвоения, что улучшает устойчивость к инсулину и предотвращает пики гипергликемии у диабетиков и больных раком. Все бобовые имеют низкий гликемический индекс.

3. Клетчатка. Бобовые включают в себя очень важный компонент – клетчатку, которая облегчает пищеварение, избавляет от запоров, участвует в процессе ферментации в кишечнике. Обнаружено, что бобовые способны стимулировать полезные для здоровья бактерии толстой кишки. Высокое содержание клетчатки благоприятно для медленной абсорбции углеводов, не вызывающей повышения сахара в крови. Тип клетчатки бобовых – бета-глюканы. Нут особенно богат бета-глюканами (как и грибы), которые защищают от рака и модулируют иммунную систему.

4. Липиды. Содержание жиров в бобовых невелико, но те, что содержатся, являются полезными для сердца, линоленовая кислота прежде всего. Исключение составляет арахис, в котором 46% жиров.

5. Витамины. Кроме белков, клетчатки и углеводов, бобовые включают в себя витамины группы В, такие минералы, как железо и магний, укрепляющие иммунитет, а также фосфор и кальций.

6. Фитохимические вещества. В бобовых присутствует множество субстанций с противораковыми свойствами.

Чечевица чрезвычайно богата катехинами, как в зеленом чае.

Бобовые отличаются содержанием флавоноидов, которые помогают регулировать уровень эстрогенов и ингибировать ксантиноксидазу – энзим, играющий значительную роль в формировании вредоносных свободных радикалов.

В бобовых присутствуют также фитостеролы и токоферолы, исключительно полезные в борьбе с раком. Эти культуры включают сапонины, противовоспалительные соединения, которые помогают иммунной системе противостоять раку. Сапонин в больших количествах содержится и в киноа.