Чтение онлайн

В приложении к этой книге кратко изложены основные принципы нашей программы тренировок, но вам, вероятно, будет полезно узнать некоторые дополнительные детали. Во-первых, не важно, кто вы – спортсмен или развалина: порядок действий для всех одинаков. Вы надеваете спортивную форму и сердечный монитор, идете в спортзал или на открытый воздух и начинаете с разминки. Лично я по своему темпераменту не отношусь к людям, любящим разогреваться постепенно, однако я на собственном опыте убедился в необходимости этого. Мой возраст помогает мне улавливать разницу. Возможно, вы уже это заметили, а возможно, вам это только предстоит, но где-то после 50 или 60 вы неизбежно почувствуете, что вашей крови требуется теперь более продолжительное время для того, чтобы начать течь активнее, а мышцам и суставам – для того, чтобы разогреться. Мне сейчас требуется на это пять, а то и десять минут. Ориентируйтесь на собственные ощущения, только не рвитесь в бой раньше времени, если вам не терпится или кажется, что вы сегодня исключительно бодры. Даже профессиональные спортсмены, зарабатывающие миллионы своими выступлениями, начинают с разминки, чтобы избежать травм. И вы никак не можете быть исключением из этого правила.

Это очередной важный момент: хорошая разминка значительно снижает травматизм, а чем вы старше, тем большее значение это для вас имеет. Ведь получить травму с годами становится все проще, а восстановиться после нее – все труднее. Итак, разминайтесь.

После разминки начинайте постепенно увеличивать интенсивность вращения педалей, бега или иных действий, которые вы выполняете. Ваш ритм сердечных сокращений должен постепенно увеличиться до 60–65 % от максимума. В первый день занятий вы должны поддерживать этот уровень на протяжении 10, 15 или 20 минут – руководствуйтесь собственным состоянием, не перенапрягайтесь. После этого несколько минут отведите на то, чтобы остыть. Можно проделать какие-нибудь упражнения на растяжку. А теперь идите домой. Вы только что вступили на священный путь накопления потенциала омоложения своего организма. В ваших мышцах уже появилось немного новых митохондрий, начали тянуться к клеткам новые капилляры, и ваше тело начало получать первые новые сигналы роста. Может быть, первый, пусть пока и едва заметный, фонтанчик С-10 освежил вашу кровь. Прекрасная работа. Можете себя поздравить.

На следующий день проделайте то же самое. Если самая первая тренировка совершенно выбила вас из колеи, уменьшите нагрузку и продолжительность занятий. Если вы чувствуете себя превосходно, увеличьте. Пока ваша задача – осторожно двигаться вперед на «долгом и медленном» уровне, следя за тем, чтобы ваш сердечный ритм не превышал 60–65 % от максимума. Этот этап займет у вас всю первую неделю, а может быть, и гораздо больше времени. Вы должны стремиться к тому, чтобы спокойно выдерживать тренировки на таком уровне в течение 45 минут. (Естественно, со временем вы захотите увеличить время тренировок до двух-трех часов.) Если через одну, две или три недели вы так и не сможете выдерживать нагрузки, соответствующие 60–65 % максимального сердечного ритма, на протяжении 45 минут, не волнуйтесь. Все нормально. Просто продолжайте занятия. Это самое лучшее, что вы можете предпринять. Спешить вам некуда. То, чем вы сейчас заняты, – самый важный аспект всей программы. Не построив прочной базы аэробного метаболизма, вы не сможете двигаться дальше.

Один из способов точно узнать, когда пора остановиться, – это внимательное наблюдение за сердечным ритмом по монитору. Если вы занимаетесь с нагрузкой, дающей 60–65 % максимума сердечного ритма, и неожиданно он подскакивает на 10–15 ударов в минуту, хотя вы не прилагали никаких дополнительных усилий, – значит, на сегодня достаточно. Замедлите темп или лучше прекратите занятия вовсе. На следующий день вернитесь к тренировкам на том же уровне.

Здесь я имею в виду именно резкий скачок ритма сердцебиения, а не постепенный его подъем на 5–6 ударов в минуту. Начав тренироваться, каждый в какой-то момент начинает испытывать такие слабые волны сердечного ритма, вне зависимости от уровня начальной подготовки. Вот вам свежайший пример: как раз сегодня утром я приступил к долговременной тренировке с малой нагрузкой, запланировав провести несколько часов в седле велосипеда. Ближе к концу пути я заметил, что мой сердечный ритм поднялся с 60–65 до 70 % от максимума, хотя я не повышал степень прилагаемых усилий. Но это произошло не вдруг, а постепенно, поэтому я не стал ни замедлять темп, ни останавливаться. Но если ваш сердечный ритм участится до 75–80 % максимума, это сигнал к тому, что стоит сбавить темп или остановиться и отложить тренировку до завтра. Если вы только что приступили к тренировкам после длительного перерыва, это может произойти с вами уже через 10 минут после начала тренировки. Ничего страшного.

На определенном этапе вы должны увеличить нагрузки, чтобы перейти на второй уровень. Об этом мы будем говорить в главах 10 и 11, но здесь я упоминаю об этом, чтобы у вас сложилось общее впечатление о нашей программе. Прежде чем приступить к силовым тренировкам, внимательно прочитайте главы, посвященные им, и постарайтесь не откладывать в долгий ящик знакомство с весом.

Постепенно стандартное время ваших занятий дойдет до 45–60 минут, считая вместе с разминкой и расслаблением. Это относится и к аэробике, и к силовым тренировкам. Со временем вы можете увеличивать продолжительность занятий и дальше, но будьте уверены: 45 минут или час шесть раз в неделю – это уже очень много. Мы здесь не призываем вас становиться настоящими атлетами, мы просто помогаем вам обрести здоровую жизнь.

Когда вы овладеете «долгими и медленными» упражнениями настолько, чтобы спокойно выполнять их на протяжении 45 минут, наступит время добавить в свою программу некоторое количество более серьезных нагрузок. Это переход на следующий уровень, где частота ваших сердечных сокращений во время тренировки будет достигать 70–85 % от максимальной. Переходить на этот уровень не обязательно, но в общем имеет смысл. Во-первых, потому что при таких нагрузках в вашем организме включается совершенно иная энергетическая система, а лучше поддерживать в рабочем состоянии все механизмы. Во-вторых, вы испытываете наслаждение, получаемое при поступлении в кровь повышенных доз С-10 (а вырабатывается в достаточных количествах это вещество лишь при тренировках высокой интенсивности).

Перейти на этот уровень стоит хотя бы на время, даже если вы потом решите, что он вам не подходит. Вы должны познакомиться с работой системы сжигания глюкозы, чтобы принять осознанное решение о дальнейшем режиме занятий. Заметьте, если бы в наличии этой системы не было смысла, она и не развилась бы в ходе эволюции. Как часто указывает Гарри, вы были созданы для действий на разных уровнях, даже если сейчас по вам этого не скажешь. Попробуйте представить себе следующую картину: стая таких же, как вы и я, дряблых и немолодых существ, свесив на сторону языки и гулко топоча, загоняют антилопу; за ними следуют щенки, набирающиеся от старших опыта. Но именно вы одним из первых сможете вонзить зубы в трепещущую жертву. Нелепое зрелище? Однако вы – человек, а значит – хищник, и все это у вас в крови.

День интенсивных тренировок должен напоминать нечто подобное. Конечно, начинать и здесь необходимо с разминки: это правило неизменно. Потом 5–10 минут работы на 60–65 % максимума. После этого увеличьте нагрузку до 70–75 % от максимальной и постарайтесь не снижать темпа в течение 5–10 минут. Прислушивайтесь к своим ощущениям. На первых порах, когда вы только начинаете тренироваться на новом уровне, этого будет достаточно. А может быть, вам и не стоит двигаться дальше. Попробовав поработать на новом уровне, снова возвращайтесь к привычным 60–65 %. Время от времени меняйте характер упражнений. Они не должны быть настолько легкими, чтобы не вызывать никакого интереса, но в то же время не нужно и чрезмерно напрягаться. Постепенно вы сможете выдерживать повышение сердечного ритма до 70–75 % от максимума на протяжении 20 минут, не испытывая сильного дискомфорта. А затем, как я уже говорил, будете работать на этом уровне (от 70 до 85 % максимального сердечного ритма) по часу или два и при этом не разваливаться на кусочки.

Если у вас не получается самостоятельно дать себе такую нагрузку, возможно, имеет смысл записаться в какую-нибудь физкультурную группу. Я лично тоже порой не могу заставить себя работать на более высоком уровне, хотя знаю, что это очень полезно и что я сам при этом буду себя лучше чувствовать. Тем не менее, занимаясь в одиночестве, я не всегда в силах противостоять искушению остаться на уровне 60–65 % от максимума. А вот в велотренажерной группе я всегда тренируюсь с высокой нагрузкой, такие занятия преследуют именно эту цель. Есть и другие разновидности аэробики, способные дать тот же эффект.

В качестве альтернативного пути можете попробовать отправиться в сложный велосипедный или пеший поход, наподобие того, о котором я рассказывал вам выше. Гулять по собственному двору с большой нагрузкой довольно непросто, однако есть множество путей достичь желаемого, причем не все они требуют соседства других измученных индивидов и необходимости выслушивать вопли тренера.

Последняя анаэробная стадия – добавление к программе упражнений настоящих спринтерских рывков или иных кратковременных нагрузок соответствующего уровня (85–100 % от максимального сердечного ритма) – абсолютно необязательна, и тем не менее, если вы в хорошей форме, она может подарить вам дополнительное удовольствие. Никак иначе вам не удастся почувствовать такой выброс эндорфинов. Или испытать удовлетворение от знания, что, услышь вы в непроглядной штормовой ночи древний призыв «драться или бежать», вы не были бы обречены стать мертвой тушей на радость врагам. Однако переход на этот уровень нельзя совершать необдуманно и без правильного руководства. Мы лишь вскользь упоминаем о нем, поскольку большинство людей старше определенного возраста не должны и пытаться им овладеть. Если же вы полны решимости покорить и эту вершину, вам придется подождать, пока вы не наберете действительно прекрасную форму, и обязательно вначале посоветоваться с врачом. Такие нагрузки для кого-то могут быть буквально смертельными.

Чтобы вы примерно поняли, о чем идет речь и как, хотя бы в теории, можно достичь этого уровня, я вкратце опишу основные шаги. Итак, вы решили попробовать на вкус предельные нагрузки. Первым делом, как и всегда, вы разминаетесь. Может быть, немного дольше, чем обычно, потому что вам вряд ли захочется получить травму в полушаге от желанной вершины. Потом вы доводите нагрузку, скажем, до 75 % максимума. При анаэробных («спринтерских», или «прерывистых») тренировках 75 % должны быть базовым уровнем, на который вы будете возвращаться для отдыха. Спустя минут десять вы поднимаете нагрузку с 75 до 80–85 % и в таком режиме трудитесь минут пять-шесть. После этого на пару минут возвращаетесь на базовый уровень (75 %), а затем собираете все имеющиеся силы и устремляетесь вперед и вверх. Две (или всего одна) минуты крайнего напряжения – и возвращайтесь снова на пару минут к 75 %, чтобы немного отдохнуть. И снова минута максимального напряжения. На этот раз вы, скорее всего, преодолеете 90 %-ный барьер. Расслабьтесь в течение минуты – и снова бросайтесь на штурм. Такой прерывистый режим способствует повышению частоты сердечных сокращений. Следуя ему, вы во время второго или третьего рывка сможете поднять свой сердечный ритм выше 90 % от максимального. Возможно, вам удастся сделать лишь два рывка, а возможно, и три-четыре, но в любом случае очень скоро вам будет необходим более длительный отдых. Вы не должны останавливаться резко, сначала пусть ваш ритм сердечных сокращений понизится до 75 %, затем – еще ниже. Если хотите, можете совершить еще один рывок, а потом опуститесь на отметку 65 %. Продолжайте выполнять действия в спокойном темпе, пока ваш сердечный ритм не упадет ниже 60 % от максимума. Вы прекрасно поработали. Вы справились.