Чтение онлайн

Думаю, что после всего сказанного о тренировке излишне защищать необходимость физкультуры вообще. Могу повторить лишь трафаретные обоснования: физкультура укрепляет мышцы, сохраняет подвижность суставов и прочность связок, улучшает фигуру. Повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объем легких. Стимулирует обмен веществ. Уменьшает массу тела. Благотворно действует на органы пищеварения. Успокаивает нервную систему. Повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.

После таких убедительных доказательств, которые всем известны, почему бы людям не заниматься физкультурой?

А они не занимаются. Порой и врачи портят дело своими догмами, формулой: «Не навреди». Врачи боятся физкультуры. Умрет больной со стенокардией дома, в постели — все нормально. «Организм не справился», все делалось как нужно. Представьте, прописал бы ему врач бег трусцой, а больной возьми и помри на дорожке? Что бы сказали родственники, да и коллеги–врачи? «Навредил». А кто же может утверждать, что лекарства никогда не вредят?

Вот что теперь нужно для физкультуры: узаконить правомочность ее как метода профилактики и лечения.

Начнем с некоторых общих идей. Тренировочный эффект любого упражнения, любой функции пропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, перетренировка — это уже болезнь. Мощность и длительность тренировки действуют по–разному и должны учитываться отдельно: тренировка на силу и на длительность функции. Важнейшее правило тренировки — постепенность наращивания величины и длительности нагрузок. Поэтому темп наращивания того и другого должен выбираться «с перестраховкой», чтобы ориентироваться на самые «медленные» органы. Кривая увеличения нагрузок должна приближаться к S–образной. При низкой исходной тренированности добавочные упражнения должны составлять 3–5% в день к достигнутому уровню. Верхних пределов возможностей достигать не нужно: уверен, что они вредны для здоровья.

Тренировка может преследовать различные цели. Для одного в центре внимания — разработка сустава после операции или тренировка мышц после паралича, для другого — лечение астмы задержкой дыхания по К. П. Бутейко, третьему нужно согнать лишний жир. Большинству, однако, необходимо тренировать сердечно–сосудистую систему, чтобы противостоять «болезням цивилизации» — общей детренированности. Сердце тренируется при любых занятиях физкультурой, об этом никогда нельзя забывать.

Первый пункт: нужен ли врач? Большинство популярных брошюр о физкультуре говорит, что нужен. Но я такого совета давать не буду. Причина самая простая: нет практической возможности попасть к врачу, понимающему физкультуру.

Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека, — сердце. Однако при соблюдении самых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человек не страдает заболеваниями сердечно–сосудистой системы. А если страдает? Тогда уже никуда не денешься, нужно идти к врачу–кардиологу: пусть он посмотрит и «даст добро». Но вся беда в том, что в большинстве случаев он скажет: «Все–таки это небезопасно. Лучше воздержитесь».

И все же обязательно нужна консультация людям с пороками сердца, перенесшим инфаркты, тяжелым гипертоникам со стойко высоким давлением (выше 180 максимальным и выше 100 минимальным), больным со стенокардией, требующей постоянного лечения.

Главная предосторожность — постепенное прибавление нагрузок. Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым! Не случайно говорят о «беге к инфаркту».

Второй пункт: проверка исходной тренированности. Она определяется по уровню работоспособности сердечно–сосудистой и дыхательной систем. Прежде всего нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить сердце. Если у мужчины он реже 50 ударов в минуту — отлично, реже 65 — хорошо, 65–75 — посредственно, выше 75 — плохо. Для женщин и юношей этот показатель примерно на 5 ударов в минуту больше.

Потом спокойно поднимитесь на четвертый этаж и сосчитайте пульс. Если он ниже 100 ударов в минуту — отлично, ниже 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно. Выше 140 ударов в минуту — плохо, никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и нужно начинать тренировку практически с нуля.

Следующее испытание — подъем на шестой этаж, но уже в течение определенного времени. Сначала поднимитесь за 2 минуты — это как раз нормальный темп. И снова — подсчет пульса. Тем, у кого пульс выше 140 ударов в минуту, больше пробовать нельзя, нужно тренироваться.

Настоящие тесты предусматривают расчет потребления кислорода в кубических сантиметрах за минуту на 1 кг массы тела или работу в килограммометрах в минуту на 1 кг массы тела за 4 минуты максимальной нагрузки. Соотношение между кубическими сантиметрами потребляемого кислорода и килограммометрами такое: 1 кгм — 2,33 смз О2.

Строго научное определение максимальной работы или потребления кислорода проводят в специальных лабораториях на аппарате велоэргометре, который представляет собой велосипед, закрепленный на станине, с тормозом, позволяющим создавать сопротивление. С помощью электрокардиографа у испытуемого постоянно регистрируют ЭКГ. Есть указатель частоты пульса. Чаще всего потребление кислорода высчитывают по эквивалентам работы, а мощность выражают в ваттах.

Самый простой и безопасный способ — подъем и спуск по лестнице. Спуск учитывают за 30% подъема, так что три этажа со спуском нужно считать за четыре. Суть исследования состоит в том, чтобы «работать» 4 минуты, поднимаясь на 1–2 этажа и снова спускаясь. Потом следует остановиться и сосчитать пульс. Разница в том, сколько этажей вы прошли за эти 4 минуты: пять или, например, двадцать. Высоту этажей можно принять в среднем за 3,5 м. Расчет килограммометров в минуту после этого не представляет труда. Спуски учитывают умножением на 4/5.

Начинать нужно с медленного темпа: приблизительно 60 ступенек за минуту. За 4 минуты поднимитесь и спуститесь приблизительно на 9 этажей. Если пульс достигает 150 в минуту, то это и есть ваш предел — 10,7 кгм/мин или 25 смз/мин/кг.

Существует масса всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому их результаты трудно сравнивать. Вот две короткие пробы, приведенные в брошюре Е. Янкелевича «Берегите сердце».

Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25% и менее — отличный результат. От 25 до 50% - хороший, 50–75% - удовлетворительный и свыше 75% - плохой. Увеличение количества ударов пульса вдвое и более указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или на заболевание.